完全なベジタリアンやビーガンに行くことができない場合でも、より植物ベースの食事に向かって移動する理由はたくさんあります。 2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが低いことに関連する肉を減らすだけでなく、牛肉の生産は世界の資源の不均衡なシェアを使い果たしているため、惑星にとっても優れています。
良いニュースは、植物ベースのオプションを見つけるために町の郊外の健康食品店にトレッキングする必要がなくなったことです。最近のスーパーマーケットには肉の代替品と植物ベースのタンパク質がたくさんあり、一部はより良いです。他の人よりもあなた。
2つの大物：豆腐とテンペ。これら2つの製品の違いと、どちらがあなたに適しているかを把握する方法は次のとおりです。
豆腐は、水に詰め込まれた白またはオフホワイトのレンガが、実際に凝固した豆乳の豆腐がブロックに滑り込んでいます。チーズの作り方、豆乳が加熱され、固体を液体から分離するようなもので、凝固剤が使用され、凝乳が一緒に結合します。
使用される大豆の種類、追加されたもの（もしあれば）、および使用される凝固剤に応じて、テクスチャは硬い（グリルに最適）、または柔らかく、カスタードのように柔らかくなる可能性があります。 「硫酸カルシウムは使用される最も一般的な凝固剤です」と、持続可能で健康的な食事を専門とするニューヨークの栄養士であるC.D.N.のAbby Cannon、R.D.、C.D.N。は言います。
これは、ほとんどの豆腐が基本的にカルシウムで強化されていることを意味します。 「それはタンパク質の素晴らしい供給源であり、完全なタンパク質であり、ビーガンやベジタリアンの食事で低いアミノ酸であるリジンが高くなっています」と彼女は言います。
USDAによると、豆腐の100グラム（約3.5オンス）には次のとおりです。
豆腐には砂糖も176 gのカルシウムもありません。これは、1日で必要なものの17％を超えています（とにかく3.5オンス以上を食べるでしょう）。
テンペは同様にスライス可能な調理可能なブロックですが、豆乳とは対照的に大豆から作られています。
「多くの場合、それが本当に高品質のテンペなら、ブロック内の豆を見ることができます」とキャノンは言います。 「ブランドは非常に異なり、より処理されていれば、それは単なるグローブのように見えます。」
栄養的に言えば、重大な違い：大豆は押される前に発酵します。 「発酵とは、バクテリアと酵母を使用して食物に存在する炭水化物を分解するために使用される場合です」とキャノンは言います。これにより、テンペは、特定のヨーグルトやキムチのような他の発酵食品とともに、プロバイオティクス食品のカテゴリになります。
「発酵食品は腸の健康に適しており、それはテンペにも同様に当てはまります。」豆腐のように、テンペは完全なタンパク質であり、リジンが高くなっています。
USDAによると、テンペの100 g（約3.5オンス）が含まれています：
USDAには繊維数が記載されていませんが、Tofurky Organic Soy Soy Tempehは、砂糖やナトリウムのみで、3オンスサービングで4 gの繊維をリストしています。
どちらか（またはその両方）は、週に2〜3回食べるのに最適です、とキャノンは言います。 「彼らは栄養的にかなり似ています」と彼女は言います。どちらも強い味を持っていないので、彼らはあなたがそれらを準備するために使用するソースや調味料の風味を引き受けます、と彼女は言います。 「それは本当にあなたがどのように感じるかに依存します。」
キャノンは、どちらを選んだとしても、従来の大豆農業の実践には多くの農薬が含まれているため、有機的な非GMO大豆製品を探してください。
まだ決めることができませんか？並んで比較してください：
あなたはそれを聞いたことがあるかもしれませんが、私たちの大多数にとって、それは真実ではありません。 「医師は、特定の種類の乳がん[エストロゲン受容体陽性乳がん]を患った特定の個人に大豆を避けるように伝えるかもしれません」とキャノンは言います。それでも、現在の考え方は、大豆がではないだけではないということです 乳がんのリスクを高めると、おそらくそれを減らす可能性があります。
混乱は、米国栄養栄養学会の腫瘍学栄養実践グループによると、大豆には植物性エストロゲン（エストロゲンと同様の構造を持つイソフラボン）が含まれているが、エストロゲン自体は含まれていないということです。いずれにせよ、ホールフード大豆製品には多くのイソフラボンが含まれていません。
しかし、サプリメントは別の話かもしれません。メイヨークリニックによると、サプリメントにはより多くのイソフラボンが含まれており、より多くのがんリンクがあるかもしれません。したがって、豆腐とテンペは、他のすべての食品と同様に、見つけられる最も加工されていない形でそれらを食べるのが最善です、とキャノンは言います。
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