今年、植物ベースの食事に切り替える理由はたくさんあります。それはあなたの健康と地球の方が良いです、そして、全国のスーパーマーケットで利用できるおいしい植物ベースの製品がたくさんあります（私たちはシェフのマシュー・ケニーの植物製の冷凍が大好きです食事）。しかし、あなたは私の皿の真ん中に鶏の胸肉やステーキの塊がなければ、どうすれば十分なタンパク質を手に入れるのでしょうか？を考えているかもしれません。
「これは私がより植物ベースにすることについて私が得る一番の質問です」と、 The FlexiTarian Dietの著者であるDJ Blatner、R.D.N。は言います。 「 しかし、心配する必要はありません。植物ベースの食事で十分なタンパク質を得ることができるからです。 」
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Complete Complete toteines ブラトナーは、あなたがベジタリアン、ビーガン、フレキシタリアン、または肉の消費を削減しようとしている場合でも、十分なタンパク質を確保するための最良の方法は、すべての食事やスナックに少なくとも1つの植物タンパク質を持つことです。 「どんな種類の食べる人であっても、最適な健康のために多種多様な栄養素を手に入れることが重要です」と彼女は言います。 「過去に、人々は各食事で豆や米などの特定の植物タンパク質をペアにして、完全なタンパク質を形成するように言われていました[すべての必須アミノ酸と]。しかし今、私たちはあなたがそれをする必要がないことを知っています。なぜなら、体は引き出すためにアミノ酸の「プール」を維持しているからです。」
毎日どれだけのタンパク質を食べるべきかを把握するために、ブラトナーは体重に.36グラムを掛ける必要があると言います（平均、150ポンドの女性、それは1日あたり約54グラムを意味します。真面目なアスリート）。 「毎週1つの新しい植物ベースのレシピを試してみてください」とブラトナーは提案します。 「1年の終わりには、50を超えるレシピを試してみましたが、そのうちのいくつかは非常に簡単でおいしいでしょう、あなたはそれらを通常のローテーションで保持するでしょう。」
植物の力に投資する準備はできましたか？ここに、あなたの食事に追加するための12以上の植物ベースのタンパク質に加えて、それらを楽しむ方法についてのおいしいアイデアがあります。
タンパク質： 約3/4カップで22グラム、調理
小麦グルテン（基本的には澱粉から小麦を差し引いた）から作られたセイタンには、お気に入りの料理の七面鳥やベーコンを交換するのに最適な「肉の」テクスチャーがあります。また、このリストで最もタンパク質密度の高い食品であり、肉を叩くことさえあります。完全なタンパク質ではありませんが、Seitanは炒め物からファヒータまで、ほとんど何でも溶け込みます。
Ella Olsson / Unsplash タンパク質： 約3/4カップで20グラム、調理
大豆は、このリストの上位タンパク質源の3つを構成し、大豆から作られたおいしいケーキであるTempehから始めています。 「私はテンペが大好きです。なぜなら、それは消化を容易にするために発酵し、素晴らしい肉のテクスチャーを持っているからです」とブラトナーは説明します。あなたが肉を肉にする方法を調理してください - グリル、ベイクド、またはこのバッファローストリップサンドイッチで。
豆腐 タンパク質： 1/2カップあたり11グラム、調理
豆腐は、テンペとは異なり、豆乳で作られています。植物ベースのハンバーガーなどの製品も大豆タンパク質を使用していますが、豆腐は毎日の食事に適しています。しっかりした豆腐は、あらゆる種類の最もタンパク質を詰め込み、この甘くて粘着性のあるヌードルボウルの星として輝いています。
タンパク質： 1/2カップあたり9グラム、調理
大豆のトリオを締めくくるのは枝豆それ自体です。大豆は、8つの必須アミノ酸すべてを含む唯一の植物ベースの食品であり、繊維、鉄、カルシウム、亜鉛、ビタミンBの優れた供給源でもあります。健康的なスナックのために一人で調理するか、タンパク質で詰め込んだ野菜のチャーハンに折ります。
タンパク質： 1/2カップあたり8グラム、調理
これらのおいしい小さなマメ科植物は、さまざまなおいしいスープを詰め込んだり、羊飼いのパイやミートローフのグラウンドビーフ代替品として使用したりできます。彼らはまた、米のような穀物の代わりになることができ、葉酸、カリウム、銅が豊富であるため、カウンターパートよりも健康です。
タンパク質： まで 1/2カップあたり8グラム、調理
タンパク質と繊維の両方が詰め込まれ、チリで調理したり、ハンバーガーに形作られたり、サラダに投げたりできる多目的なテクスチャーを備えた豆は、植物ベースの食事の重要な定番です。腎臓、ピント、白、黒豆を試してみてください。それぞれがわずかに異なる風味と質感がありますが、同様の濃度のタンパク質があります。
タンパク質： 1オンスあたり8グラム
もちろん、これらの球場のお気に入りはスナック（約35ナット）またはPB＆J（大さじ2杯）として食べることができます。しかし、ピーナッツとピーナッツバターは、炒め物、野菜料理、スムージーに追加するための多用途の材料です。適切なケース：これらの健康なPBバナナのパンケーキにはタンパク質が詰め込まれていますが、デザートのような味がします。
タンパク質： 1/4カップあたり8グラム
ビーガンのパントリーを覗いてみると、すりおろしたチーズに似たこのおいしい黄色の粉の隠し場所を見つけるでしょう。多くの場合、「ヌーチ」と呼ばれる栄養酵母を豆腐スクランブルに混ぜたり、ポップコーンの上に振りかけたり、パスタソースやスープに渦巻いてタンパク質と風味を簡単にぶつけたりすることができます。
タンパク質： 1/2カップあたり7グラム、調理
フムスとして食べる（ソテーしたキノコと一緒にラップで塗りつぶされてみてください）、複雑なサラダで、または心のこもったスープ、ひよこ豆（ガルバンゾ豆としても知られているかどうか）は、最高の植物ベースのタンパク質源の一部です。たくさんの繊維を使用すると、食事の間の渇望を抑えるのにも役立ちます。
タンパク質： 1つの大きなジャガイモあたり7グラム、調理済み
ほとんどのジャガイモは実際に印象的な量のタンパク質を詰め込みますが、赤い品種は明確な勝者です。タンパク質含有量を超えて、タンパク質の代謝を促進する栄養素であるビタミンB6も高くなっています。根の野菜と一緒にそれらをローストするか、それらを傑出したサイドディッシュにマッシュします。
タンパク質： 1オンスあたり6グラム、生
タンパク質で詰め込まれたスナックのためにアーモンドまたはその他のナッツのパックを持ち運びます。約24個のアーモンドのサイズのサイズは、わずか172カロリーで3グラムの繊維を提供します。私たちは彼らが砕いて緑豆の上に砕いて振りかけられ、アーモンドミルクのおいしいグラス、またはオートミールやヨーグルトのカリカリのトッパーとして大好きです。
タンパク質： 1/2カップあたり5グラム、調理
綴られた古代の穀物（およびそのいとこ、カムート）は、他のより一般的な穀物よりも多くのタンパク質や繊維や鉄などの他の栄養素を詰め込みます。ほとんどのレシピでは、綴りを一晩浸す必要がありますが、それらのすべてが行うわけではありません。たまたまビーガンであるこの充填サラダを含む。
タンパク質： 1/2カップあたり5グラム、未調理
おばあちゃんの抱擁のように慰め、オート麦も高タンパク質の穀物です。もちろん、クラシックでおいしい一晩のオート麦は、穀物を楽しむのに最適な方法ですが、リンゴのオートミールマフィンのスムージーやバッチに混ぜることもできます。そして、私たちは彼らが繊維と抗酸化物質でいっぱいであると言いましたか？
タンパク質： 1/2カップあたり4グラム、調理
歯ごたえのある穀物は、野菜、豆、アボカド、その他冷蔵庫にあるものをトッピングしたさわやかなサラダの基礎として完璧です。キノアを使用して、チョコレートチップクッキーのバッチでタンパク質を汲み上げることもできます。そして、奇妙なことに、キノアパスタは小麦ベースのものに最適なdupeです。
タンパク質： 1/2カップあたり4グラム、調理
レンズ豆、豆、ピーナッツも含まれているマメ科植物ファミリーのもう1人のメンバー、スプリットピーのスープで素晴らしい味、リゾットやパスタにかき混ぜる、ほぼ何の側面でも、または他の野菜と混ざり合っています子供時代のお気に入り。冒険心を感じているなら、ブロッコリーでそれらをピューレにします。それは神です。
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