ほとんどの魚は健康的な脂肪でいっぱいで、それはどんな食事にも栄養価の高い追加になります。そして、ほとんどの魚には飽和脂肪とトランス脂肪の両方が含まれていないため、「それは本当に本当に素晴らしいリーンタンパク質源です 、」と、トロントに本拠を置く栄養カウンセリングサービスの登録栄養士であり創設者であるマイヤ・アールワリアは言います栄養バランス 。
オメガ-3として知られる多くの種類の魚に見られる健康な脂肪酸は、健康上の利点を持っています。たとえば、オメガ3は抗炎症特性で知られています 心臓の健康に不可欠です。実際、彼らは冠動脈性心臓病を防ぐのに役立つことが示されています 。
オメガ3は、脳の健康にも最適です。研究では、オメガ3の消費量が多いほど、60歳以上の成人の認知機能の改善に関連していることが示されています。
「必要なのは、あなたのオメガ3のニーズを満たすために週に約2サービングだけです」とアニー・ツァン 、バンクーバーに拠点を置く登録栄養士。 「各食事は約75グラムです。カードのデッキのサイズを考えてください。」
これらの毎週のサービングを最大限に活用するには、最も健康的な魚を見つけてください。
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脂肪の多い魚の中で、サーモンは最も健康的な魚であると評判を持っています。魚の高いオメガ3含有量の上に、サーモンのピンク色は、コレステロールの低下にリンクされている抗酸化物質である豊富なレベルのアスタキサンチンから来ています 。
サーモンは、ビタミンB12 でいっぱいです 、これは赤血球とDNAを形成する必要があり、脳および神経細胞の機能と発達に役立ちます。 「ビタミンBは、全体的な健康と幸福の点で重要なビルディングブロックです」とAhluwalia氏は言います。研究では、B12が60歳以上の成人の脳容量損失の速度を遅くできることも示されています はうつ病の治療に役立つかもしれません 。
13の必須ビタミンは次のとおりです あなたの体は健康を維持する必要があります。
サーモンのように、イワシはオメガ3の素晴らしい源ですが、カルシウムの優れた供給源でもあります 、これは強い骨の構築に不可欠です。イワシには当然、ビタミンD が含まれています 、これは心血管疾患を予防するのに役立ちます 。
通常缶で購入されるイワシは比較的安価であり、予算が厳しい場合は素晴らしい選択肢になります。ただし、購入するイワシを選択するときは、MSC認定を探してください。これにより、魚が農業ではなく野生に漁獲されることが保証されていることを確認してください。 野生の魚 すべて自然な食事を食べると、農業の魚よりも飽和脂肪が少ないことを意味します。さらに、養殖魚は、養魚場の条件のおかげで、汚染物質や病気のレベルが高い可能性が高くなります。
「塩魚は、塩を加えて水や油に浸したものを選ぶと同じくらい健康です」とツァンは言います。それも棚安定性があるので、それは長持ちし、冷蔵庫に貴重なスペースを占有しないと付け加えます。あなたはそれを一括で購入して、常に手元に魚を持っていることを確認できます。
はにすべき9つのを見つけてください バルクで購入 。
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この白い魚はリンが豊富です 、それはあなたの体が食品からエネルギーを使用して保存し、カルシウムと組み合わせて機能するのに役立ち、強い骨を構築するのに役立ちます 。リンはまた、心拍を調節し、正常な筋肉と神経機能を促進するのに役立ちます。
CODにはセレンも含まれています 、甲状腺ホルモン代謝を維持する上で重要な役割を果たす重要な微量ミネラル。 International Journal of Endocrinology の研究 体内に十分なセレンを持つことで甲状腺障害を防ぐことができる甲状腺機能亢進症 、代謝の増加、望ましくない体重減少、速いまたは不規則な心拍数、筋肉の衰弱、食欲の変化を引き起こす可能性があります。
マイルドな風味のおかげで、CODはシーフードの通路で買い物に慣れていない人々に最適なエントリーポイントになります。 「うるさい人や魚の味が好きではない人にとっては素晴らしいことです」とAhluwalia氏は言います。 「他の魚よりもはるかに簡単にフレーバーを拾うので、タラは本当に簡単だと思います。」先に進んで、お気に入りのスパイスで調理して、味を味わってください。
10 ヒーリングハーブとスパイスをチェックしてください 食事に追加する価値があります。
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レインボートラウトはオメガ3が高く、必須栄養素でいっぱいです ビタミンD、ビタミンB12およびリンのように。そして、米国の食品医薬品局によると、魚の最大の健康上の利点の1つは、水銀やその他の汚染物質が低いことです。
石炭エネルギー生成や廃棄物の焼却などの人間の産業活動は、水銀を空気に放出します。最終的に、その水銀は雨が降ったときに地下のテーブルに入ります。そこで、魚は周囲の水と彼らが食べる獲物からの吸収を通して筋肉にそれを蓄積します。水銀は食物鎖を上げると濃縮される傾向があるため、水銀にさらされた小さな魚を食べる大きな魚には、通常、化学的要素が多くなります。
高レベルの水銀への曝露は、脳、心臓、腎臓、肺、免疫系に害を及ぼす可能性があり、出生前の水銀曝露は、赤ちゃんの合併症の数につながる可能性があります 。レインボートラウトには、水銀の最も低いレベルのレベルがあり、特に妊娠中および母乳育児中に最も健康的な魚の1つになります 。
これらは、50歳以上の誰もが食べるべき食べ物です 。
マッケレルは、オメガ3とビタミンDでいっぱいのもう1つの健康的なオプションです、とAhluwaliaは言います。また、リン、亜鉛、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12、K、E、およびA.マッケレルも豊富です。ホスファチジルセリンは、脳の健康を促進する脂肪物質であり、 Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition に掲載された研究によると 、記憶喪失を防ぐのに役立つ可能性があります。
この塩水魚もすぐに補充します。つまり、環境防衛基金が推奨する持続可能な選択です 。
ただし、注意すべきことの1つは、特定のサバの水銀レベルです。 キングマッケレル 、たとえば、食物連鎖のサイズと位置のために比較的高いレベルの水銀があり、避けるべきです。
12 健康的な高脂肪食品を発見してください あなたはもっと頻繁に食べるべきです。
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蒸し魚平野は最も健康的な選択肢ですが、それは最もエキサイティングなものの1つでもあります。皿を健康に保ちながら風味を加えるために、Ahluwaliaは、細胞油とメープルシロップを少し入ってコーティングし、オーブンで焼くことを提案します。 「または、少し新鮮なレモンとディルがオリーブオイルとニンニクを少し入っています」と彼女は言います。 （これらは最も健康的な食用油です 使用できます。）
魚には筋肉繊維が短いので 牛肉のような他の肉よりも、それが乾燥しないようにするために、より短い時間、より高い温度で調理する必要があります。 Ahluwaliaは、煙が高いため、アボカドオイルで魚を調理することを提案しています。追加のボーナスとして、アボカドオイルはモノ飽和脂肪が多いです。
あなたが食べる最も健康的な魚を知っているので、あなたの脳のための最高の食べ物を見つけてください 。