健康的な食事や栄養の変化について私たちが聞いていることはかなり頻繁に変化します。最初の脂肪は悪魔ではありません。体重を減らすことは、カロリーを削減し、それから炭水化物です。そして、時には、食物に関する1つの否定的な研究がすべての肯定的な利点に勝つことがあります。これらの誤解されている食べ物についての真実と、なぜ彼らがあなたの食事で彼らの正当な場所を取り戻すことができるのかを学びましょう。
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これはあなたのママがあなたに与えた牛乳であり、あなたが飽和脂肪の象徴的な - ハート・ディザーズニュース全体が起こるまであなたが立ち往生したことです。次に、脂肪の減少バージョンまたは非乳製品の代替品に切り替えました。しかし、ここにあります。牛乳を飲むことができれば、それはカップあたり8グラム（カルシウムとビタミンD）を備えたタンパク質の良い供給源です。それに比べて、ご飯またはアーモンドミルクのカップには、タンパク質が1グラムしかありません。全乳は明らかにスキムよりも多くの脂肪とカロリーを持っています - しかし、これは必ずしも悪いことではありません」とアリッサ・ラムジー 、rd。少し太っていると、より豊かで長く感じるのに役立つかもしれないので、食べる量が少なくなると彼女は説明します。さらに、研究はまた、飽和脂肪があなたにとってどれほど有害であるかについても疑問を投げかけています。カロリーを抑えるためにシングルカップのサービングに固執してください
食べることに罪悪感を感じたくないですか？これらの健康的なスナックのいずれかを試してください 。
いいえ、いいえ…スライスした白い種類ではありません。そのパンはスーパーマーケットの棚にとどまります。ただし、ショッピングカートに100％の全粒パンのスポットを予約してください。これらのスライスには、全粒が含まれており、それに付属するすべての栄養特典が含まれています。白パンを作るために使用されている洗練された穀物は、外側のブランの殻と生殖（ほとんどのビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維が発生する場所）を剥ぎ取られ、澱粉質の胚乳中心のみが残ります。 「全粒炭水化物は血糖をよりよく調節し、糖尿病、心臓病、特定の癌のリスクの低下に関連しています」とラムジーは言います。しかし、パンの買い手、注意してください：一部のブランドは、パッケージに「自然」、「全粒穀物」、または「7穀物」を貼り付けますが、主に洗練された穀物で作られています。本物の取引を確認するには、最初の成分は「全粒粉」または「100％全粒小麦粉」でなければなりません。
全粒小麦と全粒パンのの違いを学ぶ 。
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他の多くの病気の中で、血圧を台無しにして、発育阻害の成長が非難されています。しかし、最近の研究では、最終的にあなたの最愛のカッパ・ジョー・クレジットにふさわしいクレジットが与えられます。コーヒーは、心臓病、2型糖尿病、パーキンソン病、および特定の癌のリスクの低下に関連しています。また、気分を改善し、脳の機能を高め、さらには寿命にもつながる可能性があります。ほとんどの大人には1日3カップから5カップが推奨される量ですが、砂糖とカロリーを大量に追加できるクリームとフレーバーを簡単にします。
これが危険になる前に毎日飲むことができるコーヒーの量です 。
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あなたは高炭水化物の含有量を心配していますが、問題の根源は、私たちのほとんどが脂肪の多いフライ、塩味のトット、またはカロリーに夢中なチップとして、ジャガイモを食べることを選択する方法です。 New England Journal of Medicineに掲載された1つの研究 見つかったポテトチップスは、1食当たりより多くの体重増加に貢献する可能性があります 他のどの食べ物よりも。しかし、裸の謙虚なベイクドポテト（細かいチーズ、サワークリーム、ベーコンビットなし）には約160カロリーしか含まれていません。ビタミンC、エネルギー生産ビタミンB、繊維、カリウムが詰め込まれています。ホワイトポテトには耐性澱粉も含まれています。これは、体に完全に分解されたり吸収されたりしないタイプであるため、他の高炭水化物食品と同じスパイクを引き起こしません、とラムジーは言います。肌をつけた状態で調理、焼く、または電子レンジで最も多くの栄養素を保持するために、繊維のほとんどが存在します。
これらの健康的な成分置換を試すことを検討してください 。
健康志向の肉愛好家、これを聞いてください：白い肉の胸と暗い肉の太ももは両方とも リーンタンパク質の優れた供給源とビタミンとミネラルが詰め込まれています。筋肉の種類のために、暗い肉は、白よりもわずかに鉄さえあります。 はです カロリーと脂肪も高くなっています。しかし、鶏肉の脂肪の大部分を見つける場所で皮膚を脱ぐと、肌のない鶏の太ももには、肌のない胸よりも44個のカロリーと2グラムの不健康な飽和脂肪しかありません。さらに、暗い肉はジューシーで、より多くの風味があります。
調理する前に鶏肉を洗わないでください 。
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はい、彼らは他のいくつかの果物よりも多くのカロリーと炭水化物が含まれていますが、それは順調です、バナナ …あなたの食事からバナナを禁止する。これらの果物はカリウムが高く、血圧を調節するのに役立つミネラルであり、私たちのほとんどが不足しています。バナナはまた、繊維の充填源であり、研究にそれらを食べることがあなたの体を燃料補給することができます 運動中のスポーツドリンクのように効果的に。さらに、緑色または熟しすぎないバナナには耐性澱粉が含まれており、腸の健康を高めるのに役立ちます。
これらの低炭水化物のフードスワップを知っていることを願っています より早く。
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臭い顔を作る前に、これを考慮してください：缶詰の野菜は新鮮なカウンターパートと同じ量のビタミンとミネラルを提供します、ティンタ・ザッカーブロット、MS、RD、 f-factorダイエットの著者および創設者は言います 、ニューヨーク市で私的栄養カウンセリングの練習をしている人。実際、研究では、それらを食べることは、高品質の食事、低体重、血圧の低下に関連していることが示されています。さらに、缶詰の野菜は安価で準備ができており、季節に関係なく常に利用できます。ナトリウムは確かに高くなる可能性がありますが、それは簡単に改善されます。低ナトリウムバージョンを探したり、水が透明になって過剰なナトリウム含有量を取り除くまですすぎ、Zuckerbrotを示唆しています。
すべての家庭料理人は、これらのマイクロ波のトリックを知る必要があります 。
脂肪のないバージョンのカロリーは低い場合がありますが、多くの場合、砂糖と塩が充填されており、風味を加えます。さらに、あなたの体はあなたのサラダの緑に多くのビタミンやその他の栄養素を吸収するために脂肪を必要とします。クリーミーなサラダドレッシングは、飽和脂肪を大量に含めることができるため、スキップするのが賢明です。あなたの最善の策は、オリーブまたはキャノーラオイルを主要成分（健康な脂肪の用量用）としてリストし、その後酢、水、スパイスが続くビネグレットです。カロリーの制御を支援するために、大さじ2杯に霧雨を保ちます。
これらの卑劣なサラダトリックをお見逃しなく、体重を減らすのに役立ちます 。
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それをカムバックスナックと呼んでください。実際には以前の自己のより良いバージョンが戻ってきたからです。多くのメーカーは、人工添加物、防腐剤、および非常識な量のナトリウムを削減し、代わりにチリライムやブラックチェリーバーベキューなどのグルメフレーバーコンボの硝酸塩の品種を提供しています。もう1つのプラス：ジャーキーはタンパク質が非常に高く、カロリーが少なく、免疫システムを高めるのに役立つ2つの重要な鉱物である鉄と亜鉛を十分に供給しています、とZuckerbrotは言います。牛肉に夢中になっていない場合、鶏肉や七面鳥のぎくしゃくしている、またはビーガンのオプションもあります。パッケージに「硝酸塩なし」と言うブランドを探し、28グラムのサービング、または親指のサイズに固執します。
あなたが十分に食べていない標識を見つけることを学ぶ 。
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白いバージョンは栄養の邪魔にはあまり提供されませんが、あなたはそれを知っています。そして、あなたが初めて全粒パスタを試したのは最後でした。ガミーのテクスチャーと粒子のような味は胃が大変でした。しかし、別のショットを与えてください。全粒パスタの品質は大幅に改善されており、繊維、ビタミン、栄養素の利点が得られます。または、より優れた白人のパスタには、タンパク質が高いデュラム小麦から製粉したセモリナ粉で作られたパスタが含まれます、と登録栄養士のリビーミルズは言います。全粒小麦と洗練された穀物の両方を含む全粒粉パスタブレンドも利用できます。キノア、レンズ豆、枝豆、ひよこで作られたパスタもそうです。
PSST - おそらくパスタを壊したことは間違っていた この間ずっと。
人々は、あまりにも多くの食事性コレステロールを含むためにこの小さな甲殻類を悪化させます。推奨される制限は1日あたり300 mgです。エビの85 gの部分には約半分があります。 Zuckerbrot氏は、それをあなたの食事に取り入れてください。そして、あなたが望んでいる理由は次のとおりです。エビは脂肪のタンパク質の優れた供給源であり、脂肪とカロリーが非常に低いです。エビのカクテルやグリルとして生で食べ、ブロッコリー、大麦、または別の高繊維の食べ物を添えてください。 「繊維はエビにある食事性コレステロールに付着し、体からそれを導き出すのに役立ちます。
十分なシーフードを手に入れることができませんか？あなたがもっと頻繁に食べるべきである最も健康的な魚を見つけてください 。
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彼らが映画館で提供するものは亡命中のままでなければなりません：大きな浴槽を通り抜けて、1,000カロリー以上の飽和脂肪を簡単に摂取することができます、とZuckerbrotは言います。オイルポップ、フレーバー、電子レンジ、または包装済みのグルメポップコーンはそれほど良くありません。多くの場合、砂糖や塩が大幅に加工されています。しかし、基本的なエアポップカーネルは満足のいく繊維が高く、カップあたりわずか31カロリーが含まれています。少しの植物油でストーブに自分のカーネルをポップしてください。
あなたの食物繊維を増やすためのもっと痛みのないの方法を見つける 。
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あなたがワインを飲まないなら、これは始める理由ではありません。しかし、あなたが時々グラスを楽しんでいるなら、渦巻きとすすりながら罪悪感を味わってください。調査によると、中程度の量の赤ワインは心臓の健康に関連している 。そして、大規模な研究では、光から中程度のアルコール消費者は、あらゆる原因から時期尚早に死亡する可能性が低い 、心臓病を含め、飲んだことのない人と比較して。しかし、過剰に飲むと、心臓が傷つき、他の多くの健康問題につながる可能性があります。女性のために1日に1杯のグラスに固執します。男性の場合は1〜2。
毎晩赤ワインを飲むことのより驚くべき健康の利点 。
ダークチョコレートが良い選択であるという数億程度のことを聞いたことがあります。その病気に闘うフラバノールが血圧を下げるのに役立つことを示唆している研究のおかげで 心血管疾患から保護します。ホットチョコレートのカップに同じ健康的な栄養素を入手できます。100％の無糖ココアパウダー（砂糖または小さじ1杯の純粋なメープルシロップを好む場合）で作る限り。 「オランダ」または「アルカリで処理された」ココアパウダーは、ココアの酸性度を中和するための追加のステップを踏んだことを意味します。そして、インスタントホットチョコレートがミックスする限り、ノーと言うだけです。砂糖と添加物が詰まっています。
次に、最も健康的な高脂肪食品を見つけます もっと頻繁に食べるべきです。