カナダのフードガイドの新しいバージョン （2019年1月にリリース）、以前は「肉と代替」と呼ばれるカテゴリは、「タンパク質食品を食べる」というアドバイスに置き換えられました。これらのタンパク質源は、食事の約1/4を占める必要があります。あなたの食事の残りは、1/4の全粒穀物と1/2野菜と果物で構成する必要があります。
研究によると、卵、赤身の肉、鶏肉、魚、マメ科植物、種子、低脂肪乳製品、強化豆製品の形でより多くのタンパク質を摂ることで、体重減少を安全に促進し、心臓病のリスクを軽減できることが示唆されています。さらに、タンパク質の重要な利点の1つは、炭水化物よりも長く満足していると感じさせることができることです。カナダの食品ガイドによると、植物ベースのタンパク質源は、他の種類のタンパク質食品よりも多くの繊維と飽和脂肪が少なくなります。
たくさんの植物タンパク質を含む最高のタンパク質源の詳細については、詳細をお読みください オプション。
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1つの中程度の卵には、 66カロリーと約6.8グラムのタンパク質が含まれています 。つまり、3つの卵（198カロリー）が20.4グラムのタンパク質を提供します。平均65 kg（143 lb）大人 1日約52グラム 、それがあなたの毎日の摂取のほぼ半分です。 （実際のタンパク質のニーズはあなたの体重と活動のレベルに依存します。あなたのために特定の要件を得るためにあなたの医師に相談してください。）3卵スペインのオムレツ、またはトーストで3枚のスクランブルまたはポーチド卵を食べると、何時間もあなたをいっぱいに保ちます。
完璧なハードボイルドとソフトボイルドの卵を手に入れる方法 、毎回。
カナダのフードガイドでは、牛肉、豚肉、野生のゲーム、七面鳥と鶏肉の無駄のないカットを推奨しています。赤身がタンパク質の好みの供給源である場合は、脂肪を増やすために最もleanせた切れ目を選択してください。ロンドンのブロイルステーキや余分なリーングラウンドビーフなどの無駄のないオプションはもう少し費用がかかるかもしれませんが、利点は貴重です。
ダッシュ（食事アプローチは高血圧を止める ）ダイエットは、1日に3オンスの調理済み肉肉をお勧めします。この食事に続いて、血圧を8.9/4.5 mmHgに下げると、心臓病のリスクが15％減少し、脳卒中のリスクが27％減少します。
これがあなたの体に起こることです赤い肉を食べるのをやめた 。
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ほとんどの魚には、肉とほぼ同じ量のタンパク質が含まれており、エネルギーにとって重要な鉄とビタミンB-12を提供します。また、人気のある肉のオプションの健康的な交換でもあります。たとえば、オンスのオンス、サーモンステーキは、牛肉ステーキの飽和脂肪を4分の1に持っています。カナダのフードガイドからの素晴らしいオプションには、マス、エビ、サーモン、ホタテ、イワシ、サバが含まれます。缶詰の魚を選択している場合は、ナトリウムの摂取量を見てください。
ここに、食べる最も健康的な魚の5匹があります 。
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鶏肉と七面鳥は、特に肌のない白い肉を選択する場合、タンパク質の素晴らしい供給源であり、飽和脂肪が少ないです。 3½オンスの鶏の胸肉は、21グラムのタンパク質を提供します。タンパク質に加えて、家禽はかなりの量のビタミンBと亜鉛を提供します。 トルコは、うつ病を軽減するために研究されている他の栄養素さえ提供します。
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マメ科植物は完璧な食べ物と見なすことができます。それらは他のどの植物食品よりも多くのタンパク質を含んでおり、複雑な炭水化物が多く、脂肪が少ない。調理されたレンズ豆のカップは、T-Boneステーキのサービングに匹敵する18グラム近くのタンパク質を提供します。
茶色、赤、緑のレンズ豆、ひよこ豆やスプリットエンドウ豆などのエンドウ豆、黒豆やインゲン豆などの乾燥豆をお試しください。
あなたはあまりにも多くの良いことをしていますか？タンパク質が多すぎる の兆候は次のとおりです 。
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ナッツは、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です（モノと多価不飽和）。彼らはまた、ゆっくりと燃える食べ物であり、あなたはいっぱいになります。研究は、ナッツが人々が体重を減らすのにさえ助けることさえできることを示しています。しかし、あなたの部分のサイズを見ることが重要です。サービングごとに1つのほんの一握りのナットに固執します。カナダのフードガイドには、ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ナッツバター、ひまわりの種子がタンパク質の素晴らしい供給源としてリストされています。
ここに21個の高タンパク、低炭水化物食品があります あなたが体重を減らすのを助けるために。
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乳製品は骨の健康だけでは重要ではありません。ヨーグルトやスキムミルクなどの低脂肪乳製品のタンパク質も、健康な血圧を維持するのに役立ちます。
高血圧のためのより多くの自然療法を発見してください 。
乳糖不耐症がある場合、または乳製品を避けたい場合は、要塞化された大豆の飲み物、豆腐または大豆を試してください。
次に、十分に食べていない標識を見つける方法を学びます 。