朝食に毎日シリアルを食べる。理想的には、少なくとも4グラムの繊維Aサービングを備えた全粒穀物、無糖シリアルを目指してください。
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医師を遠ざけるためだけでなく、リンゴはペクチンの良い供給源であるため、充実感と消化の感覚にゆっくりと消化する可溶性繊維です。 Journal of the American College of Nutritionに掲載された1997年の研究では、5グラムのペクチンが人々が最大4時間満足していると感じるのに十分であることがわかりました。
ベビーニンジンとブロッコリーの小花を、週に3日、午後のスナックをドレッシングする低脂肪の牧場に浸します。おなかの空いている午後のスペースを満たし、各野菜のカップに約5グラムの繊維を手に入れます。
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クラッカーのクランチ 全粒クラッカーに切り替えます。小さなクラッカーが違いを生むことは決してないだろうが、1つの通常の全粒小麦のクラッカーには1⁄2グラムの繊維がある。 10個のクラッカーが5グラムの繊維を提供します。次回は、パンの代わりにピーナッツバターを全粒クラッカーに塗りつぶして、別の味覚をつけてください。
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毎週、「エキゾチックな」穀物を1つ試してみてください。アマランス、ブルガー、またはウィートベリーはどうですか？ほとんどは米と同じくらい簡単に修正できますが、繊維と風味が詰まっています。蒸したニンジンとブロッコリーを混ぜ、オリーブオイルとパルメザンチーズやフェタチーズを少し入れて、マグロやカットアップの鶏肉の缶を投げて、夕食をとることができます。または、鶏肉や魚のおかずとして機能します。試してみるすべての穀物が全粒穀物であることを確認してください。
肉のパンフとミートボールにはパンパン粉の代わりに通常のオートミールを使用し、キャセロールとアイスクリームの上に振りかけ、クッキーとマフィンに焼き、自家製のパンとケーキに加えます。
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全粒小麦パンを使用して、毎日ランチタイムサンドイッチを作ります。地下鉄やその他のサンドイッチショップでさえ、ランチタイムのむしゃむしゃに全粒小麦のオプションを提供しています。全粒小麦クラブに徐々に侵入したい場合は、サンドイッチの下部スライスとして全粒小麦パン、通常のパンを上層として使用してください。最終的に、全粒穀物に切り替えます。
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毎週、白い食べ物から茶色の食べ物に切り替えます。したがって、インスタントホワイトライスの代わりに、インスタント玄米に切り替えます。通常のパスタの代わりに、全粒小麦パスタに切り替えます。トウモロコシの代わりに、通常の全粒小麦ブリトーの代わりに全粒小麦のピタを試してみてください。 2か月以内に、あなたは全粒穀物のみを食べるべきであり、食事を根本的に変えずに簡単な10グラムで毎日の繊維消費を増やす必要があります！
サンドイッチを1⁄2カップのフムスで広げます。バム！おいしいパッケージで7.5グラムの繊維を手に入れました。ほうれん草の葉とトマトのスライスを、さらに数グラムのために置きます。
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マッシュポテトにピューレのカリフラワーを加えます。違いはありませんが、余分な繊維が得られます。
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ミックスグリーンサラダですべての夕食を始めましょう。繊維を追加するだけでなく、低カロリーのビネグレットドレッシングを使用すると、カロリーが非常に少ないため、体重減少に大きな利点があります。
毎日ドライフルーツにスナック。おいしい、歯ごたえがあり、満足のいく、ゴーインで食べやすく、繊維が詰まっています。乾燥したアプリコット、ナツメヤシ、イチジク、桃、洋ナシ、バナナを試してみてください。
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果物全体をブレンドして、独自のスムージーを作ります。果物のすべてがグラスに入っている場合、皮から繊維を手に入れ、しばしばフルーツジュースに欠けています。