繊維が豊富な多種多様な食品を簡単に食べるのは簡単です。
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全粒穀物は繊維の優れた供給源であり、乳がんの予防に関しては、あまり多くを得ることができません。繊維は一種のフライペーパーと考えてください。しかし、厄介な昆虫の代わりに、あなたが閉じ込めているのはエストロゲンです。エストロゲンは消化管を継続的に循環し、血流に再吸収されます。繊維はそれをつかんで再吸収されないので、それによってあなたの体のエストロゲンを下げる レベル。
全粒の食品は、他の方法でも役立つ場合があります。繊維は炭水化物の代謝を遅くするため、高繊維シリアルや全粒小麦パンなどの食品は間接的に乳房腫瘍から保護する可能性があります 砂糖のスパイクを減らし、それによりインスリンのレベルを低く保ちます。過剰なインスリンは、乳がんの成長を促進することが知られています。
目的： 少なくとも 3つのサービング 毎日の全粒穀物の。 1食は、全粒穀物パンのスライスの全粒パスタまたはライスの½カップ（125ミリリットル）です。
役立つヒント： 全粒穀物のシリアルをカップ（250ミリリットル）と¼カップ（50ミリリットル）のドライフルーツと混ぜてみてください。
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繊維が大腸がんから保護するかどうかについてのニュースは、終わりのダイナーでのパンケーキよりも頻繁に反転します。それでも、矛盾する研究にもかかわらず、専門家は、私たちが通常毎日手に入れる15グラム以上の繊維を食べるように私たちを依然として奨励しています。なぜ？ ファイバーは、システムを通して食品をスピードアップするのに役立ちます したがって、あなたが食べた可能性のある発がん物質は、トラブルを引き起こすほど長く残さないでください。そして、腸内の細菌によって消化されると、発がん性胆汁酸から保護する化合物が形成されます 、消化中にも生成されます。
目的： 毎日25〜35グラムの繊維。
役立つヒント： 全粒粉のパンで作られた3つの全粒穀物のようなサンドイッチで25グラム近くを得ることができます プラス½カップ（125ミリリットル）の玄米と7杯（それぞれ半分のカップ/125ミリリットル）の果物と野菜。繊維をさらに高めるには、マメ科植物、ナッツ、種子、高繊維のシリアルをいくつか追加します。
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全粒穀物やその他の複雑な炭水化物は、抗糖尿病メニューの最高の請求に値します。オート麦、豆、いくつかの果物や野菜には可溶性繊維が詰め込まれており、水に溶けて胃にゲルを形成します。それは消化を遅くします。 。可溶性繊維はコレステロールも減少させ、心臓病のリスクを下げる - 問題糖尿病のほとんどの人は最終的に死にます。腸を無傷で通過し、主に全粒小麦やいくつかの果物や野菜に見られる不溶性繊維は、糖尿病のリスクの低下にも関連しています。
目的： 1日あたり25〜35グラムの繊維。 1カップ（250ミリリットル）のレンズ豆には9グラムがあり、½カップ（125ミリリットル）には12グラムがあります。
役立つヒント： より多くの繊維を得るための3つの良い方法は、朝食に全粒シリアルを持つことです （1食あたり少なくとも5グラムの繊維があるものを探してください）、全粒粉のパンサンドイッチに切り替えて、少なくとも1つの豆ベースの食事 週あたり。
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オートミール、オート麦ふさぎ、マメ科植物、豆、エンドウ豆のような食品の秘密の成分は可溶性繊維であり、コレステロールを浸すことで削減する種類 だから、それは無駄として体から洗い流されます。研究では、脂肪が少なく可溶性繊維が豊富な食事は、総コレステロール値を10〜15％低下させる可能性があることを示しています。
目的： 毎日25〜35グラムの繊維。そのうち、10グラムは可溶性繊維である必要があります。
役立つヒント： オート麦には、他のどの穀物よりも溶けやすい繊維が含まれており、1食あたり2〜3グラムが含まれています。通常のオートミールの2つのサービングを または、オート麦ブランシリアルは1日にコレステロールを2〜3％低下させます。オート麦にはいませんか？半カップの豆、マメ科植物、またはエンドウ豆には、2グラムの可溶性繊維が含まれています。
ひよこ豆と野菜を昼食にトッピングした玄米のボウルを食べてください。 このような高繊維の食品にはカロリーが少なく、脂肪が少なく、バルクがたくさんあります 、それはあなたをいっぱいに保ちます。また、ゆっくりと消化されます。つまり、血糖値は急速にスパイクや落ちるのではなく、均一なキールにとどまり、すぐに再び空腹になります。全粒穀物は、マグネシウムやビタミンB6などの栄養素を提供します。これは多くの減量食が不足しています。 。
目的： 1日あたり25〜35グラムの繊維。ひよこ豆のカップ（250ミリリットル）には約7グラムがあり、ブランシリアルの½カップ（125ミリリットル）には8以上あります。
役立つヒント： 全粒穀物があなたを先送りにした場合は、少量でそれらを追加することでアイデアに身を任せてください。たとえば、通常のシリアルの半分を全粒穀物の穀物の半分のものと混ぜます 白米に玄米を加えます。味覚虫が調整されると、全粒穀物の量を徐々に増やします。