目標は、低脂肪食を達成するのではなく、飽和脂肪とトランス脂肪を「良い」脂肪に置き換えることです。覚えておいてください、あなたは良い脂肪から消費するカロリーの25〜30％を得たいと思っています。したがって、減算はゲームの名前ではありません。スワッピングはです。 1週間以内に、朝食の充填、昼食がより満足し、夕食が風味と健康の奇跡のミックスになります。
多くの人にとって、朝の食事は2つのことの1つを意味します。これは太いことであり、どちらもポジティブではありません。極端に、炭水化物が多いベーグルをつかんで平野に食べて、クリームチーズをスキップして余分なカロリーを避けることができます。それはあなたの血糖にとって悪いニュースであり、育てるインスリン抵抗性は言うまでもなく、その日の後半に空腹の急増を引き起こす可能性があります。最後の章で学んだように、タンパク質を組み込み、あなたをいっぱいに保つことをお勧めします。方程式に良い脂肪を加えると、炭水化物はよりゆっくり消化し、血糖変動のバランスを取ります。もう1つの極端な場合、ファーストフードジョイント（チーズと一緒にソーセージのパテを考えてください）で食べると、朝食時に1日分の飽和脂肪を簡単にむさぼり食うことができます。
真実は、私たちが良い脂肪オリーブオイル、魚、アボカドと関連付ける多くの食品は、ランチとディナーの一部としてより一般的に含まれています。しかし、朝食に良い脂肪を加えることは可能です。ナッツを考えてください。シリアルにナッツが含まれていない場合は、刻んだアーモンド、クルミ、またはペカンを自分で追加してください。トーストや全粒粉の英語のマフィンを楽しんでいる場合、ピーナッツバターが普及しています。ワッフル、パンケーキ、マフィンの生地に刻んだナットを追加することもできます。スマートマーガリンを使用してください。植物油には、優れた種類の脂肪の1つであるPUFAが含まれています。マーガリンは植物油で作られています。したがって、トランス脂肪を含まないブランドを選択するように注意する場合（この問題のラベルの前面を信頼しないでください。「部分的に水素化」という言葉を探して成分リストをスキャンします）、マーガリンはあなたの朝の食事への素晴らしい追加。大さじ1杯あたり2グラム以下の飽和脂肪を含むブランドを探してください。 （すべての脂肪の多い食品には、それぞれの主要なタイプの脂肪が含まれており、植物油も例外ではありません。すべてが飽和脂肪を含んでいますが、他の脂肪よりも多くを使用しています）。追加されたオメガ3脂肪酸を含む高価な製品を気にしないでください。そのようなマーガラインの大さじ1杯には、DHAとEPAの痕跡しかありません。魚油の健康なオメガ3は、3オンスのサーモンのサービングから得られる20倍少ないです。
亜麻を取得します。亜麻仁には、オメガ-3脂肪酸に似たPUFAの一種であるALAが搭載されています。そして、彼らは心地よく、少しナッツの味を持っています。亜麻仁全体を購入し、冷蔵庫に保管し、必要に応じて粉砕します。全体の亜麻仁を食べないでください。そうしないと、彼らが入った方法で出てきます。卵を忘れないでください。それらは自然のタンパク質の最高の供給源であり、ここにあまり知られていない事実があります。1つの大きな卵には2グラムのMUFAが含まれています。ナッツとオリーブオイルにも見られる良い脂肪です。 2/4 
テイクアウトハンバーガーとマヨネーズを塗ったデリサンドイッチを昼食にするのをやめた場合は、背中を軽くたたいてください。しかし、グリーンサラダに切り替えて午後2時までに胃のうめき声を見つけると、特に高カロリーのパントリーや自動販売機を襲撃してスナックを襲っている場合は、昼食が必要です。昼食に良い脂肪を追加するのは、そのサラダの上にある側面または右側にありません。アボカドのために自分自身を与えてください。砂のチーズをアボカドのスライスで砂またはサラダに置き換えます。または、アボカドをマッシュして、マヨネーズの代わりにスプレッドとして使用します。アボカドのスライスも黒豆のスープに追加されています。
再びピーナッツバターに恋をします。簡単な昼食について話してください：全粒パンのスライスから始めます（そして、ここでも、目に見えるナッツと種をたくさん持っているブランドを選ぶと、良い脂肪の摂取量をさらに高めます）、ピーナッツバターの大さじ1杯で塗ります。そして、あなたはその孤独な緑のサラダのために腹を埋める仲間を持っています。
昼食時のピーナッツバターとナッツのその他のアイデア：
•バナナまたはリンゴのスライスにスラッテスピーナッツバター。バター、醤油、生inger、ライムジュース、その他いくつかの材料）。 （しかし、ヌテラをスキップします。ナッツよりも多くの砂糖が含まれています。）
タヒニに試してみてください。ナッツのように、種子は良い脂肪でいっぱいです。ゴマペーストから作られた中東料理の不可欠な食べ物であるタヒニなど、種の広がりを試してみてください。タヒニはそれ自体がおいしいです - ピーナッツバターのようなパンに広げることができますが、それはまた、フムス（マッシュピース、レモンジュース、ニンニクで準備）やババなどの簡単な健康的な料理の重要な健康です。ガノウシュ（ピューレ化されたナス、レモン汁、ニンニク、油で作られた）
サラダにスープ。ランチサラダを間違えるには2つの方法があります。材料リストがレタス、キュウリ、トマトから始まる場合、そこではほとんど終わります。その後、あなたの胃が夕食のずっと前に空腹のアラームを鳴らし始めるのも不思議ではありません。これらのサラダのお気に入りはすべて栄養上のメリットを持っていますが、食欲を満たすことはそれらの1つではありません。一方、サラダにすりおろしたチーズや脂肪分の多いデリ肉を積み上げても、rib骨を張る食事になるだけでなく、飽和脂肪のグラムにも山積みになります。代わりに良い脂肪を追加すると、サラダがより満足のいく心が健康になります。オイルベースの（好ましくはオリーブ、キャノーラ、または亜麻仁）サラダドレッシングを選択するのは良いスタートです。しかし、そこで止まらないでください。これらの栄養価の高い、心にやさしい追加を試してください。
•1/4 avocado
•手のひらの刻んだクルミまたはピーカン
•8枚の刻んだオリーブ
忙しいスケジュールを持つほとんどの人にとって、夕食はあなたがエプロンに縛り付けて本物の料理をする可能性が最も高い食事です。これは、夕食をより良い脂肪にフィッティングする機会の主要な窓になります。これは、最良のソースのいくつかは調理油（MUFAの上部）とシーフード（オメガ3脂肪酸の比類のない）です。自分のことを料理人のように考えていなくても、心配しないでください。健康的な心の奇跡の食事には、必要なすべての良い脂肪を提供するシンプルで簡単な食事が含まれています。
オリーブオイルを恐れないでください。実際、調理された野菜の上にそれを霧雨にして、より魅力的にしてください。そして、夕食と一緒に無愛想な全粒またはサワードウのパンを提供しているなら、浸すためにオリーブオイルの小さなボウルを出してください。他の食用油も適度にあなたに良いです。 118ページのチャートから1つを選択して、食事を補完してください。魚を簡単に調理します。人々が魚を避けるために提供する主な理由の1つは、調理難易度の要因です。素晴らしい魚の夕食を作るのは難しすぎると彼らは主張しています。それを別の神話として数えます。これらの簡単なアイデアを試してください。
•蒸します。簡単で健康的な魚の夕食のために、ほぼすべての魚を蒸してみてください。熱くて湿った空気を使用して魚を準備することは、このように魚を過度に調理することはほとんど不可能であるため、実質的に完全に困難です。汽船を所有していない場合は、アジア市場またはオンラインで竹の汽船バスケットを約10ドルで手に入れることができます。より多くの風味のために水の代わりにストックまたはスープを使用し、蒸した魚に新鮮なハーブ、レモンのスプリッツ、1つか2つの塩をかけます。
•フォイルで焼きます。ホイルパケットで魚を焼くことは、完璧な魚の食事を驚くほど簡単に引き離すことができます。魚の切り身をオリーブオイル、レモンジュース、塩、コショウ、新鮮なハーブをお好みのハーブで塗り、400°F（200°C）オーブンで15〜20分間焼きます。完全な食事のために、ズッキーニ、赤唐辛子、ネギなどのカットアップ野菜をホイルパケットに投げ込みます。
•缶に向きます。多くの人にとって、魚の夕食を準備することは、缶切りのためにキッチンの引き出しを掘ることから始まります。缶詰のマグロとイワシはどちらも心臓の健康なオメガ3脂肪酸の良い供給源であるため、素晴らしいアイデアです。簡単な夕食のために、カンネリーニビーンズ、スライスした赤唐辛子、キュウリ、玉ねぎを添えたアルバコアマナを試してみてください。オリーブオイルベースのドレッシングで投げてください。サーモンや新鮮なマグロなどの厚い、しっかりしたテクスチャーの魚は、屋外のバーベキューに最適です。グリルをオイルで磨いてください（または調理用スプレーを使用して）貼り付けてください。ソールやティラピアなどの白色のフィレは柔らかすぎて分裂しますが、ワイヤーフィッシュバスケットを使用して焼くことができます。
肉の代わりにナットを使用します。ナッツ、特にピーナッツとカシューナッツはおいしい、野菜が多い炒め物の肉のスタンドインを満たしています。 （玄米の上に炒め物を添えて、低ソジウム醤油を使用することを忘れないでください。）
ゴマをいくつか追加します。彼らはブロッコリーを盛り上げ、アジア風の炒め物や牛肉と鶏肉の料理にもう一つの素晴らしい追加です。
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忙しい一日の真ん中で一時停止してリラックスする時間を与えることは別として、おやつを持っていることは重要な目的に役立ちます。それは食事の間の空腹を控え、血糖値が下向きになっていないのを防ぐのに役立ちますが、それを選択した場合にのみ、正しいスナック。タンパク質でスナックを選択するのはジョブ1です。しかし、スナックの時間は、良い脂肪に合う機会でもあります。
1つのスナックは両方の請求書にうまく適合します：ナッツ。実際、毎日一握りのナッツでスナックする予定がある場合、スナックの意思決定は行われます。アーモンドは特に良い選択です。ピーナッツを好む場合は、手を忙しくするためにシェルでそれらを購入してください。ピーナッツバターを忘れないでください。全粒粉のクラッカーでそれをお楽しみください。
スナック時間に砂糖のヒットが必要な場合は、少量のレーズンや乾燥アプリコットなどの他のドライフルーツと組み合わせたナッツをお楽しみください。種も良い選択ですので、塩のないカボチャや太陽の花の種を考えてください。
ポータブルではありませんが、アボカドスライスは別の健康的なオプションです。そして、あなたがあなたのスナックとして硬い調理卵を選ぶならば、あなたは約2グラムの良い脂肪と一緒に健康的なタンパク質を得ることを覚えておいてください。