朝食をスキップすることは、ロープをスキップするようなものです。どちらもどこにも行きません。多くの人が朝食を切ることでカロリーを削減すると思いますが 、逆のことが真実です。調査では、朝食を食べるのに役立つことが示されています総カロリーを消費する その日のために。ある全国の米国の健康栄養調査では、朝食を食べる男性は、それをスキップする男性よりも約2.7キログラム（6ポンド）少ない体重が少ないことがわかりました。女性の体重は4キログラム（9ポンド）少ない。そして、ほぼ2,400人の思春期の少女を対象とした10年間の研究では、あらゆる種類の朝食を食べた人は、そうでない少女よりもBMIが少ないことが示されました。朝食にシリアルを食べる人は、朝食をスキップしたり、肉や卵を食べたりする人よりもBMIが低いです。
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ひよこ豆と野菜を昼食にトッピングした玄米のボウルを食べてください。このような高繊維食品は、カロリーがほとんどなく、脂肪が少なく、大量の大量があり、それがあなたをいっぱいにします。また、ゆっくりと消化されます。つまり、血糖値は均一なキールにとどまります 急速にスパイクして転倒する代わりに、すぐに再び空腹になります。 全粒穀物 また、マグネシウムやビタミンB6などの栄養素を提供してください。多くの減量食が不足しています。繊維を大量に入れるのに最適な方法は、高繊維シリアルで一日を始めることです。
サラダバーに向かいます。 緑と生野菜 ニンジン、ズッキーニ、ブロッコリーのように、カロリーは著しく低いが、水が多く、ゆっくりと消化する繊維があるため、満たす傾向があります。あなたの食欲を抑えることが、農産物セクションを頻繁にする唯一の理由ではありません。約18,000人の研究で、研究者は、サラダを食べた人は、サラダが少ない人よりも、全体的な健康に重要なビタミンCとE、葉酸、カロテノイドのレベルが高いことが多いことを発見しました。研究者はまた、ベジタリアンダイエットを食べる人は、肉を食べる人よりも平均3〜20％少ないことを発見しました。ジョージワシントン大学医学部での研究では、3.6キログラムと比較して14週間で平均5.4キログラム（12ポンド）を失っただけ食べることを許可された低脂肪植物ベースの食事をしている太りすぎの女性が（8ポンド）対照群で。
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私たちは高タンパク質の低炭水化物の食事を助言していません（これらの食事の短期研究は減量の改善を示しますが、食事は長期的には他の食事よりも利点がないようです）食事ごと（そしてスナックも）でタンパク質を食べることをポイントにします。他の研究では、グリセミック指数（果物や野菜、豆、全粒粉パスタなど）の「ゆっくり燃焼」炭水化物が豊富である高タンパク食を服用している人々は、空腹が少なく、体重が減っていることが示されています。低タンパク、高炭水化物食を服用している人。
ダイエット時に十分なタンパク質を摂取すると、筋肉ではなく脂肪を失うこともできます。たとえば、小さな10週間の研究では、女性の1つのグループが10週間、1日275〜300グラム（9〜10オンス）を1日、炭水化物の量を減らしました。対照群は、その約半分のタンパク質と約3分の1の炭水化物を食べました。どちらのグループも同じカロリーを摂取し、約7.7キログラム（17ポンド）を失いましたが、高タンパクの食事をしている女性は、コントロールよりも1キログラム（2ポンド）の脂肪（2ポンド）と450グラム（1ポンド）少ない筋肉を失いましたグループ。ただし、タンパク質をやりすぎないでください。 2型糖尿病の人 、しばしば肥満に影響を与え、腎臓病のリスクが高くなります 、そしてタンパク質を過食する可能性があります。
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ナッツはカリカリで塩味があり、もはや禁じられていません。多くの研究によると、ナッツは脂肪が多いにもかかわらず、体重を減らすのに役立つかもしれません。研究者は、ナッツの健康的な脂肪は人々が満腹感を感じるのを助けると信じており、タンパク質は消化してカロリーを使い果たす可能性があります。大規模な研究では、ナッツを食べる人は定期的にBMIを持っていない人よりもBMIが低いことがわかりました。たとえば、カリフォルニア州ドゥアルテにあるCity of Hope National Medical Centerの65人の肥満成人の研究では、1つのグループが1,000カロリーの液体食に90グラム（3オンス）を追加しました。別のグループは、ポップコーンやベイクドポテトなどの複雑な炭水化物を追加しました 。両方のグループは、ほぼ同じカロリー数とタンパク質の量を食べましたが、アーモンドダイエットは脂肪の2倍以上の主に健康的なモノ飽和脂肪を患っていました。 24週間にわたって、アーモンドダイエットの人々は、炭水化物群の11％と比較して、体重とボディマス指数を18％減少させました。どちらのグループも血糖、インスリンレベル、およびインスリン抵抗性を低下させ、体重増加につながる可能性がありますが、アーモンドグループのほとんどすべての糖尿病の参加者は、炭水化物の半分しかしかありませんでした。グループ。
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カルシウムは、脂肪がどのように分解されて保存されるかに関与する可能性があることが判明しました。脂肪細胞内のカルシウムが多いほど、脂肪が増加します。肥満成人の研究では、1つのグループが1日あたり1,100ミリグラムのカルシウムを含む脂肪のないヨーグルトの3つの175グラム（6オンス）サービングを食べました。他のグループは、1日あたり400〜500ミリグラムのカルシウムを含む乳製品食品を1食分しました。どちらのグループも1日のカロリーを500増加させました。ヨーグルトグループは、低カルシウムグループの平均5キログラム（11ポンド）の平均損失と比較して、平均6.3キログラム（14ポンド）を失いました。ヨーグルトグループはまた、胃から81％多くの脂肪を失いました。研究では、低脂肪の乳製品食品が最も効果的であることがわかっていますが、ブロッコリーや強化オレンジジュースなどの他のソースのカルシウムも機能しています。肯定的な研究にもかかわらず、ju審員はまだこの問題について出ています。ただし、最終的な回答を待っている間、1日に3サービングの低脂肪乳製品を食べることは健全な選択です。
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