地中海の食事はあなたの健康的な惑星の健康な私の信条と考えてください。 カロリーを数えさせません または食事を制限します。また、プレートから肉や乳製品を禁止する必要はありません。南イタリアとフランス、ギリシャ、スペインでそうするように食べる：野菜、果物、ハーブ、ナッツ、豆、オリーブオイル、全粒穀物が適度な量の乳製品、鶏肉、魚介類、卵があります。プレートの半分は、さまざまな野菜と果物、全粒穀物（全粒小麦パン、全粒小麦パスタ、玄米）の4分の1、および豆、ナッツ、魚、鶏肉などの健康なタンパク質を備えた4分の1で満たす必要があります。赤身の肉は時折dulすることです。月にかかるか2回です。甘いお菓子も限られているはずです（それが来ていることを知っている必要がありました）。歩くことや社会的に一緒に食事をするなど、毎日の軽い運動もこのアプローチの利点を享受するための鍵です。
MEDダイエットは、全体的な死亡率と心血管疾患のリスクを減らすのに効果的です。26,000人近くの女性の研究では、MED食に従った人が心臓病を発症するリスクと高血圧を発症するリスクが25％低いことがわかりました。 12年。医師は、高血圧に対する費用対効果の高い介入として処方されています 、糖尿病と肥満、およびうつ病と認知症を発症するリスクを減らすため。
1987年から2016年の間に監視された10,000人の中年の成人の食習慣の1つの長期分析は、劇的な結果を示しました。研究の開始時に、参加者は誰も心血管疾患を患っていませんでした。その後、研究者は、動物型食品と動物ベースの食品に支持されているように、参加者の食事パターンを、食べた植物ベースの食品の割合によって分類しました。
全体的に最も植物ベースの食品を食べた人は、心血管疾患で死ぬリスクが32％低く、植物ベースの食品の量が少ない人と比較して、医学的原因で死ぬリスクが25％低くなりました。言い換えれば、利点は本当です。
赤い肉を食べるのをやめたときにあなたの体に何が起こるかを見つけてください 。
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はい、肉を削減すると絶対に十分なタンパク質が得られます。そして、それほど多くは必要ありません（体重70キログラムの体重は1日あたり約56グラム、または体重1キロあたり0.8グラムです）。 「私たちの多くは、自分自身を維持するのに十分なタンパク質を含む非常に多くの植物食品がある場合、依然としてタンパク質の唯一の供給源として動物の食物を誤って関連付けています」と、栄養士であり、ベストセラーのEat More Plants Cookbookの著者であるDesiree Nielsenは言います。全粒穀物は、他の多くの重要な栄養素とともに、あなたが思っているよりもはるかに多くのタンパク質を持っています。タンパク質は、エンドウ豆、豆とレンズ豆、ナッツと種子、バター、大豆製品、さらに通常の容疑者など、肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルトです。果物と野菜はまた、食事に少量のタンパク質を追加します。さらに重要なことに、さまざまな食物源からタンパク質を摂ることは、鉄、亜鉛、ビタミンB12、カルシウムなどの栄養素のニーズを満たすのに役立ちます。しかし、植物ベースのソースはタンパク質に集中していないため、ひよこ豆の振りかけはそれを切断しません。11グラムのタンパク質を得るためには、カップの4分の3を食べる必要があります。 「私が人々が作っている最大の間違いは、彼らが皿から肉を取り除き、同様の量のタンパク質と健康的な脂肪を提供する植物に置き換えないことです」とニールセンは言います。 「その後、彼らは空腹で、でんぷん質の便利な食べ物をいっぱいにして、最高の気分になりません。」
タンパク質欠乏の兆候を見つけることを学びます 。
なぜ栄養士はレンズ豆と豆のためにそんなにガガなのですか？タンパク質と繊維が多く、脂肪が少ない。さらに、購入は安価で、準備が簡単です。そして、彼らは鉄の素晴らしい源であり、菜食主義者にとって重要です。トーストで豆を超えて考えて、インド、メキシコ、中東の料理を見て、何百もの豊かで風味豊かな方法を準備してください。
マメ科植物は、空気中の窒素を土壌の肥料に変換することで劣化した土壌を回復させ、さらには牛の餌をより消化しやすくすることで、腐敗した土壌を回復することができるため、気候スマートでもあります（牛がメタンを少なくすることを意味します）。
ここに鉄が豊富な食べ物があります あなたはあなたの食事に追加することを検討するかもしれません。
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タンパク質、低コスト、環境に優しいものが他に何が高いと思いますか？バグ。それらは栄養の大国です：必須アミノ酸、オメガ3脂肪、鉄、カルシウムが豊富です。世界の人口の4分の1を超える約20億人が、標準的な食事の一部としてそれらを食べています。これらの部品の周りで、それらは厳しい売りのままです。それは、脱水昆虫から作られたスナックや小麦粉を実験することから、昆虫剤（人間の虫の消費）に専念するカナダの起業家を妨げていません。大統領の選択でさえ、スムージー、ソース、チリ、カレー、ベーキングバッターにタンパク質とB12の爆発を加えるカナダの皮のコオロギのパウダーを持っています。
サラダトッパーとしてカリカリの食事に熱心ではない場合でも、バグは私たちの食物連鎖に入っています。カナダの2つの企業は、すでに鶏と魚の飼料として、垂直農場（食物が積み重ねられている工場）で昆虫を繁殖させています。 Creepy-Crawlersは、今後の道であるかもしれません。
驚き - これらの食べ物は、ほとんどの人が考えるほど栄養価がありません 。
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栄養士と栄養士は一般に、スーパーフード、特にビタミンやミネラル、および抗酸化物質の高レベルの栄養素を持つものとして認識しており、病気を防ぎ、細胞の損傷から体を保護しています。 「覚えておいてください」とニールセンは警告します。利益を享受するには、毎日さまざまな植物食品全体を食べる必要があります。」
研究によると、ウコンの活性抗酸化物質であるクルクミンは、心臓、免疫、代謝の健康を保護するのに役立つことがあります。それを黒胡pepperと組み合わせて、体のクルクミンを2,000％吸収する能力を向上させ、シンプルな野菜のカレーは超新星になります。または、挽いたターメリックの小さじ1杯とシナモンと生ingerを温かいミルクとエスプレッソに、健康なラテのためにブレンドします。 （ターメリックのより驚くべき健康上の利点をチェックしてください 。）
すべてのベリーはあなたに適していますが、新鮮なラズベリーにはブルーベリーの2倍の繊維があり、冷凍物は冷凍ブルーベリーのビタミンCの3倍を含んでいます（抗酸化剤が豊富なブルーに対する無礼はありません）。ブラックベリーはアントシアニンから色を得ており、この植物症が年齢に関連した認知機能低下を遅らせるのに役立つ可能性があるという有望な研究があります。
ヘンプハートをスムージーまたはサラダに振りかける：植物ベースのタンパク質には、9つの必須アミノ酸、オメガ3本質的な脂肪酸、さらにカルシウム、亜鉛、マグネシウム、カリウム、ビタミンA、C、Eなどが含まれています。ビタミンBと同様。さらに、カナダで栽培されているため、地元の農場経済をサポートします。ブーム。
プルーンは繊維でいっぱいになっているだけでなく、骨の損失を防ぐのに役立つように、1日あたり100グラムを食べることが示されています。焼き菓子のより健康的な砂糖の代替品のためにそれらをピューレすることもできます。
ゴマの種子は、多価不飽和および単一飽和脂肪（必須脂肪酸を提供し、脂肪溶性ビタミンを送達する良いもの）、繊維、タンパク質、カルシウム、鉄、マグネシウムの優れた供給源です。自家製フムスのためにオリーブオイル、ひよこ豆、レモンジュースと混ぜます。
PEAタンパク質に見られるアミノ酸は、筋肉の修復をサポートしています。スムージー、ピューレのスープ、またはペストで混ぜます。初期研究では、エンドウ豆のタンパク質が血圧を下げるのに役立つ可能性があり、コレステロールの低い およびトリグリセリドレベル。さらに、それは環境に優しいです：エンドウ豆は土壌中の細菌と協調して成長して、空気から窒素を取り、それを天然肥料に変換します。
すべての海藻はミネラルが豊富で気候に優しいですが、特に昆布は栄養的に密なスーパーヒーローです。カリウム、鉄、カルシウム、繊維、ヨウ素、ビタミンの群が搭載されています。パスタソース、炒め物、またはロースト野菜のシートパンを盛り上げて使用してください。
栄養士は、さまざまな種類の繊維が豊富な食品を摂取することで、腸内の良き細菌のバランスを維持するのに役立つことに同意します。キムチや味oなどの発酵食品と同様に、その良き細菌を養う自然に発生するプロバイオティクスを含む。キムチーをグリルチーズサンドイッチに加えて、クラシックにピリッと少しスパイシーなひねりを加えてください。
食物繊維を増やすためのより多くの痛みのないの方法を見つけてください 。
現在、食料品店や地元のコーヒーショップには、数十億のミルク代替品があります。これは、乳製品のない人にとって朗報です。しかし、牛乳の交換はあなたの健康に常に良いとは限りません。 「これらの植物ベースの飲料のいくつかには栄養価がなく、砂糖が詰め込まれています」とニールセンは警告します。 「選択したAlt-Milkがカルシウムで強化されていることを確認し、牛乳のカップにある量と一致しています。毎日のニーズの30〜35％。無糖を選択します。フレーバーまたは「オリジナルの」フレーバーベースのミルクでさえ、牛乳の2倍の砂糖を含めることができます。」そして、すべてのAlt-Milksの中で、豆乳はタンパク質含有量（小さな子供にとって重要）の点で牛の栄養に匹敵する唯一のものです。
牛乳を放棄することの環境上の利点は明らかに混合されています。オックスフォードの研究者たちは、牛乳のグラスを生産することは少なくとも2倍の環境への影響がないと結論付けましたが、乳製品以外の牛乳を生産することの環境への影響は、牛乳の交換需要にの欠点があります 、熱帯労働者と熱帯雨林の搾取、蜂の受粉への極度の圧力、肥料からの灌漑水の過度の使用、肥料からの水路汚染など。
それで、答えは何ですか？植物ベースのオプションに関する限り、大豆、オート麦、麻、亜麻は、地元で生産された優れた代替品です。ヘーゼルナッツは、持続可能性の点で特に高潔です。ナッツは大気から炭素を引っ張る木の上で成長し、ストレスのあるミツバチではなく、風によって受粉されます。さらに、彼らは水が少ない太平洋岸北西部など、湿った気候で育ちます。欠点：ヘーゼルナッツミルクはまだニッチな製品であり、まだ広く利用可能ではありません（地元の健康食品店を確認してください）
そして、牛乳に二度目のチャンスを与えます。 「ビーガンではなく、それを容認できる場合は、乳製品に固執することを検討してください」と登録栄養士のバーバラシードは言います。牛乳はカナダのほとんどの場所にとって地元であり、農民の農業を維持し、農地を維持するのに役立ちます。そして、私たちは生産者と協力して、環境への影響を改善するために実践を改革し続けることができます。
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真剣に！それがあまりにも多くの作業のように聞こえる場合は、リラックスしてください：レタスは成長するのが最も簡単で寛容な野菜の1つであり、繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質を少数のカロリーで提供します。これらのグリーンは、根を張るために深い土壌を必要としないので、アップサイクルされた金属のザル、古いタイヤ、ゴミ袋、またはロールスロイストリートメント、高さのベグトラグプランターなど、ほぼ何でも植えることができます。お金を節約して無駄を減らします（これらの半分のクラムシェルボックスをチャックすることはもうありません）。さらに、研究はガーデニングがストレスを軽減し、認知機能を改善することを示しています 。
ステップ1
外に出ます。春ですか、それとも秋ですか？完璧。レタスを育てることができます。ちょっとした太陽と日陰になった庭の場所を見つけたり、デッキやバルコニーの角に容器を押し込んだりしてください。
ステップ2
いくつかの種子をゆるい庭の土壌に4分の1インチの深さを投げます。新鮮なレタスが入ってくるには、天候が熱くなるまで10〜14日ごとにより多くの種子を植えます。その後、物事が涼しくなるまで秋のサラダを植えるまで待ちます。または、さらに簡単に、地元のガーデンセンターから成長した混合グリーンで満たされた鍋を拾い、容器に入れてください。
ステップ3
数週間待って収穫してください！ルーズリーフの品種は40〜45日で成熟しますが、ロメインとバターヘッドは55〜70日間にピークに達します。おめでとう：あなたはそれをしました。
急いで収穫しますか？どの野菜が成長するのに最も短い時間がかかるか 。
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食料品店、ファーストフードメニュー、隣人の裏庭での植物ベースのハンバーガーを見てきました。それらは、エンドウ豆のタンパク質（肉を超えた製品やメープルリーフのライトライフのような製品など）または大豆（2020年の初めにカナダで販売されたImpossible Burgerなど）で作られています。
しかし、彼らはより健康ですか？要するに、いいえ。植物ベースの肉には、同様の量の飽和脂肪とタンパク質が含まれており、多くの場合、牛肉バーガーというよりも多くのナトリウムと炭水化物が含まれています。 「これらの新しい植物ベースの製品のほとんどは、非常に加工されています」とSeed氏は言います。健康的な選択をしたい場合は、カロリーが少なく飽和脂肪が少ない穀物または野菜ベースのハンバーガーを探してください。」
塩を食べすぎている標識を見つけることを学ぶ 。
牛なしで乳製品を作ることができますか？現在、私たちは、細胞農業で、研究所で動物や植物の食品を生産する科学を科学することができます。昨年の夏、カナダの科学者であるイシャ・ダターとシリコンバレーのスタートアップパーフェクトデイの共同設立者は、牛のないラボで生産された最初の動物のないアイスクリームを紹介しました。信じられないほど複雑なプロセスを簡単に言えば、科学者は牛乳DNAを使用して、酵母などの微生物を遺伝的に変化させます。その後、発酵を使用して、これらの微生物を乳タンパク質ホエイとカゼインに変換し、水と組み合わせて乳製品を作成できます。スタートアップは現在、乳製品の他の重要な成分を作成するために取り組んでいます：乳脂肪。
これは、10年前でもフランケンサイエンスとして簡単に書き留めることができたでしょう。ただし、大規模な乳製品作業の大規模な環境への影響に対抗するための代替品が非常に必要になっています。携帯電話農業は肉と乳製品に取って代わりませんが、家畜農業の環境フットプリントを縮小し、抗生物質耐性の危機に対処し、大規模な業界事業に代替（および競争）を提供することで動物福祉を改善する可能性があります。それはwin-win-winです。
地球上で最も環境に優しい国から学ぶことができる10のレッスン 。
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あなた自身の健康と地球のためにより良い選択をするという考えは、人々が異なることを意味します。 「カナダでは、地元の農場や食品事業を支援することを意味するかもしれません」とシードは言います。農場など。または、タンパク質源としてマメ科植物をより頻繁に選択するだけです。」それを行うための最良または正しい方法はありません。何かをするだけです。柔軟になります。新しいアイデアを受け入れてください。そして最後の一口を楽しんでください。
次に、あなたの心のための50 最高の食べ物を見つけてください 。