約8年前、私は医者からセリアック病にかかったと言って電話を受けました。私は長い間貧血に苦しんでいましたが、血液検査は、消化器系を攻撃することで私の免疫系が食事中にグルテンに過剰反応していることを示しました。鉄を吸収できないことは副作用の1つでした。医師は、セリアックの唯一の治療法は、小麦、大麦、ライ麦に見られるタンパク質であるグルテンを含むすべての食物を切り取っていることを説明しました。
パン、パスタ、焼き菓子を二度と食べないかもしれないということですが、食事を変えてから数週間以内に、これらの食品のグルテンを含まないバージョンがどこにでもあることを発見して驚きました。栄養ラベルを精査したとき、私は自分がカットアウトしているものと同じくらい自分が食べていたものに注意を払う必要があることに気づきました。
実際、それはすべての食事制限に当てはまります、ロージー・シュワルツ 、トロントに拠点を置く登録栄養士であり、啓発されたEater's Whole Foods Guideの著者 。 「食べ物を切り取るときは、他の食べ物からすべての栄養素を手に入れることをもっと意識する必要があります」と彼女は言います。グルテンフリー、ビーガン、ベジタリアン、乳糖を含まない、または乳製品を含まない場合でも、プレートに置いたものについて戦略的であることが重要です。
あなたの体がもっとカルシウムを必要とするかどうかを判断する方法 。
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セリアック語と正式に診断された個人 - グルテンの摂取に応じて小腸を損傷する自己免疫疾患は、タンパク質を完全に回避することができません。ほとんどの人はセリアック語を消化器障害と考えていますが、多くの患者はそのような症状を持たず、代わりに疲労、関節痛、片頭痛、さらにはうつ病でさえあります。長期的には、腸の損傷は栄養不足、貧血、骨粗鬆症、不妊症、胃腸がんにもつながる可能性があります。
北米の人口の約1％のみがセリアック病に苦しんでいます。しかし、カナダのセリアック協会 2013年には、グルテンを含まない製品がより健康であると認識しているか、タンパク質を避ける医学的理由を持つ家族がいるため、グルテンをさらに22％回避したと報告しました。さらに6パーセントの回避は、グルテンの感受性が原因でした。非セリアックグルテン不耐性としても知られているため、感受性は膨満感、頭痛、関節痛、脳の霧、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。患者はグルテンを食べることで長期的な損傷を経験していないため、タンパク質を頻繁に切り取りますが、相互汚染に注意する必要はありません、とシュワルツ氏は言います。他の人々はグルテンフリーで、体重を減らすのに役立つか、グルテンが不健康であるという印象を受けているため、どちらも真実ではないと考えています。
セリアック病にかかっている人にとっては、グルテンを含まない食事は、長期の健康上の合併症を防ぐために不可欠です。そして、それも栄養価が高いかもしれません。 「バランスのとれた食事を構成するホールフードのほとんどを見ると、自然にグルテンが含まれていません」とアンドレアファルコーネ 、ミシソーガの登録栄養士および認定フィットネスの専門家であり、果物、野菜、未加工の肉はすべて自然にグルテンがないことを説明しています。彼女とシュワルツの両方は、事前にパッケージ化されたグルテンフリーの食品はしばしば栄養素が不足しており、代わりに余分な塩、砂糖、その他の不要な成分がいっぱいであると警告しています。
グルテンフリーになるための最初のステップは、何を排除するかを学ぶことです。 「グルテンは私たちの食料供給を通してです」とシュワルツは言います。 「グルテンには非常に多くの源があります。大麦、ライ麦、小麦（およびスペルやファロなどのすべての品種）を含むものを避けることに加えて、「モルト」という言葉や汚染されている可能性のある食品を含む成分リストに注意する必要があります。グルテン含有成分（「小麦を含む可能性がある」または相互汚染が可能性が高いレストランで準備されているものなど）。
しかし、それらの食品を切り取ることで、繊維とビタミンBの主要な供給源を排除しています。パスタやシリアルのような食品はミネラルで強化されることが多いため、鉄が少ない場合もあります、とファルコーネは言います。シュワルツは、繊維とビタミンBを摂取するために、グルテン含有穀物をキノア、ソバ、アマランスなどの全粒穀物に置き換えることをお勧めします。ほとんどの人は、サプリメントを必要とせずに食事から栄養素を吸収できるはずです、とファルコーネは保証します。緑豊かなグリーン、肉、卵など、さまざまなホールフードを食べることも、鉄とビタミンの欠陥を防ぐのに役立ちます。
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肉は、人々が食事から切り取る最も一般的な食品の1つです。ハリファックスのダルハウジー大学からの2018年の調査によると、カナダ人の7.1％はベジタリアンで、2.3％はビーガンです。
それらの半分以上が35歳未満であるため、専門家は肉のないライフスタイルが増加していると信じています。これらの用語がどのように定義されるかは、個人によって異なります。たとえば、自己識別された菜食主義者の中には、ペスカタリアンの食事をたどり、まだ魚を食べる人もいれば、ゼラチンを含む動物ベースの成分を避ける人もいます。ビーガンは通常、卵、乳製品、さらには蜂蜜を含むすべての動物製品を排除します。多くの場合、この決定は倫理的なものです。家畜農業には膨大な量の水と飼料が必要であり、温室効果ガスを放出するため、動物を救いたり環境の負担を緩和したりしたいということです。一部の人々は、動物製品を切り取ると体重が減るのに役立つと信じていますが、それは真実ではない、とシュワルツは言います。
「それは彼らが何を置き換えているかに依存します」とシュワルツは言います。 「彼らが食事のバランスをとることに焦点を合わせていない場合、それは重量にさえ悪影響を与える可能性があります。」
たとえば、菜食主義者とビーガンが十分なタンパク質を手に入れるために協力して努力しない場合、それらは飽きず、筋肉量を維持するのに苦労します。また、グルテンフリーのアイテムと同様に、ビーガンやベジタリアンダイエットに合わせた多くの便利な食品は、栄養が不足しており、ナトリウムが高くなっています。多種多様なホールフードを消費することが重要です。
シュワルツは、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐などのタンパク質源を広げることを提案します。それ以外の場合、「血糖値が変動し、疲れる可能性があります」と彼女は言います。
最も豊かな鉄の供給源である貝と赤身の肉は、テーブルから外れているため、鉱物を十分に手に入れるのは難しい場合があります。卵、マメ科植物、ナッツ、種子、緑豊かなグリーン、全粒穀物にはすべて鉄が含まれていますが、私たちの体は植物ベースの鉄だけでなく、肉からの鉄を吸収しません。幸いなことに、ビタミンCはそれを助けることができます。これらの食品とピーマン、トマト、ベリー、その他の食品とビタミンが豊富な食品を組み合わせてみてください。
主にカキや赤身の肉に見られる亜鉛も不足している可能性があるため、ナッツやマメ科植物を消費し、玉ねぎとニンニクで調理して吸収を促進するように努力してください、とシュワルツは言います。ビーガンの場合は、種子、アーモンド、緑豊かなグリーンなど、カルシウムの非乳製品源を探す必要もあります。魚に参加していない場合は、クルミや亜麻仁などの食品からオメガ3脂肪を入手してください。
特定のビタミンは、バランスの取れた食事を食べる場合でも懸念のままであり、別のアプローチが必要になる場合があります。ビタミンB12は、肉、牛乳、卵などの動物性食品でのみ自然に見られます。穀物、植物ベースの牛乳、栄養酵母はしばしばB12で強化されますが、それらの多くを消費していない場合は、サプリメントが必要かどうかについて医師や栄養士に相談することをお勧めします。そして、カナダ保健省は1日600 IU（国際単位）のビタミンDを入手することを推奨していますが、70を超える場合は800 IUを獲得しますが、ビーガンにとっては要塞化された牛乳を飲んでいないため、特に重要です。
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700万人以上のカナダ人は乳糖不耐症です。つまり、乳製品に見られる乳糖と呼ばれる砂糖を分解するために必要な酵素が不足しています。副作用には、膨満感、下痢、けいれんが含まれます。誰かの症状の重症度は、すべての乳糖を切り取るのか、それとも最小限の量で乳製品を食べるかに影響を与える可能性があります。たとえば、細菌の培養物が砂糖を分解するのに役立つため、多くの乳糖不耐症の個人はヨーグルトに耐えることができます。
乳製品アレルギーははるかに深刻です。免疫系が乳製品に見られるタンパク質に過剰に反応するときに発生します。その結果、発疹から消化症状、さらにはアナフィラキシーまで何でもあります。患者は、カゼインやホエイなどの成分を避けるために、レーベルを熱心に読む必要があります。
乳糖を含まない場合は、栄養摂取量をあまり変えることはありません。しかし、乳製品を完全に切っている場合は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなど、多くの重要な栄養素を排除します。それらを置き換えることが重要です。店頭には乳製品のないオプションがたくさんありますが、必ずしも栄養価が高いとは限りません。 「タンパク質が低く、砂糖が多い砂糖が追加されている牛乳代替品がいくつかあります」とシュワルツは言います。
乳糖不耐症の場合でも、砂糖を分解するために酵素が追加された乳糖を含まないミルクとチーズを消費することができます。ただし、乳製品がない場合は、より劇的な変更を加えることになります。利用可能な植物ベースのミルクが増えています（大豆、アーモンド、ココナッツ、オート麦、エンドウ）がありますが、タンパク質が自然に豊富であるか、ビタミンやミネラルが強化されているものもあります。シュワルツは、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、B12、ビタミンD含有量の点で牛乳に匹敵するオプションを見つけるためにラベルをチェックすることをお勧めします。
カルシウムの他の供給源には、アーモンド、豆腐、タヒニ、緑豊かな緑が含まれます。ビタミンDサプリメントを摂取すると、カルシウムをよりよく吸収できます。一方、アボカド、ナッツ、マメ科植物はマグネシウムのニーズに役立ちます。肉と卵を食べると、タンパク質とビタミンB12に覆われます。
あなた自身の食事を調整することを考えていますか？これらは、決して無視すべきではない健康症状です 。