極度の疲労、急速な心拍、息切れ、そして焦点を合わせるのが困難な症状のような音のように、ほとんどの人が医師のオフィスに走っているでしょう。しかし、それらはまた、非常に一般的なミネラル欠乏症の兆候である可能性があります。世界保健機関によると、世界で最も一般的な栄養障害 。
「鉄は私たちの血液を介して筋肉と脳に酸素を運び、精神的および肉体的な健康とパフォーマンスの両方にとって重要になります」と BZ Nutrition 。ミネラルは、健康な免疫系の維持、体温の調節、他の栄養素の消化と吸収にも不可欠です。これは、鉄欠損貧血として知られるITの欠如が上記の症状につながる理由を説明しています。 。
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食品やサプリメントのような外部のソースから鉄を手に入れなければなりません、とボニー・タウブ・ディックス、RDN、 bettershandieting.comの作成者 。そして、それは、ポパイの漫画があなたを信じるように導くかもしれないが、カップあたり1ミリグラム未満の生のほうれん草のカップを考えるまで簡単に聞こえるかもしれません。政府の栄養専門家は、成人男性が毎日最低8 mgを獲得することを推奨し、月経周期のおかげで成人の閉経前の女性には1日18 mgが必要であることを推奨しています。妊娠中の女性には27 mg。
が必要です鉄の一番の食事源のいくつかは、赤い肉、肝臓、貝などの動物から来ています。 これまで以上にアイアンに飢えたままにしてくれました。究極の鉄のリッチフード食料品リストや、この重要な鉱物のレベルを健康レベルに保つためのその他のヒントをお読みください。
ほとんどの人は、鉄を考えるとき、そして正当な理由で赤身の肉について考えています。 Taub-Dix氏によると、4オンスのビーフパティには3 mg近くの鉄があり、ビタミンB-12、亜鉛、セレンは言います。しかし、赤身の肉は悪いラップを取得します 脂肪に関しては、サーロインや上部と下のローストなど、多くのカットがかなりleanせています。
50歳以上のすべての人がおそらく食べているはずです 。
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家禽には牛肉の半分の鉄がありますが、4オンスのサービングで1.3 mgを得ることができます。さらに重要なことは、植物ベースのソース（非ヘム）から得られる種類と比較して、体（ヘム鉄）に最も簡単に吸収される鉄の種類です、とTaub-Dixは言います。ミネラルの摂取量を最大化したい場合は、太ももなどの暗い肉を選択してください。胸のような白身の肉よりも少し鉄があります。
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この鉄の豊富な食品の半分のカップは、160カロリー弱で、筋肉構築ミネラルのほぼ2 mgを提供します。これは、菜食主義者が鉄のニーズを満たすのに役立つ素晴らしい方法です、特にアプリコットにはかなりの量のビタミンCが含まれているため、体が鉄を吸収するのに役立つため、Taub-Dixは言います。
13 必須ビタミンをブラッシュアップします あなたの体は健康を維持する必要があります。
ベジタリアンの鉄の源に関しては、パルスファミリーのメンバーが上部近くにランクされています。調理されたレンズ豆には、ハーフカップあたり3 mg以上があり、タンパク質の素晴らしい供給源です 、 あまりにも。さらに、彼らの高い繊維含有量は腸の健康を促進するのに役立ち、鉄を含む食品から得られるすべての鉱物の吸収を促進するZeitlin氏によると。 7/15 
多くの場合、全粒穀物はミネラルの良い供給源であり、アマランスも例外ではありません。調理済みのカップあたり5 mgの鉄が豊富な食品に加えて、マグネシウム、カルシウム、リン、カリウムが含まれています。小麦粉からフレークまで、自然にグルテンフリーで、カリカリのサラダトッパーやスナックのためにポップすることもできます。
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これらの殻付き食用の種子（精神活性効果を持たないマリファナの相対的な相対）は、ビーガンのもう1つの鉄の豊富な食物オプションです。これらはサラダ、スムージー、またはシリアルに散らばって食べることができ、すべての食事の鉄含有量を簡単に高めることができ、より健康的な脂肪（オメガ6とオメガ3を含む）を得ることができます。彼らはカロリー濃いですが、タンパク質、繊維、および9つの必須アミノ酸もすべて詰めます。
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しばしばオメガ3脂肪のために擁護していましたが、これらの小さな種子は、四分の一カップで2 mgの鉄をかなり詰めます。繊維、タンパク質、およびカルシウム、マグネシウム、リンなどの貴重なミネラルを供給します。また、水分を吸収するので、それらを液体と混合すると、健康的な鉄で満たされたデザートやスナックのプリンのような一貫性が得られます。
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ナッツは、一般的に、あなたの脂肪とかなりの量のタンパク質でいっぱいです。カシューナッツは、トレイルミックスから選ばれた最初のナットであることに加えて、四半期カップあたり2 mgの鉄で最高であるという区別があります。スナックとして一握りを投げたり、クリーミーでタンパク質が豊富なスプレッドのためにカシューバターにブレンドしてみてください。
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北米人は十分なマメ科植物を食べません：豆には繊維と葉酸（ビタミンBビタミン）が豊富です。特定の品種によっては、ハーフカップあたり2〜4 mgの鉄がどこにでも入ります。白い豆は上部近くにランクされています。 GarbanzosとBlack Beansはほぼ平均です。
これが、あなたが十分な鉄を手に入れていることが重要である理由です 。
最も鉄の種は技術的にはごまかしですが、それらを十分に食べるのは難しいです。しかし、カボチャの種（ペピタスとも呼ばれます）は、素晴らしいスナックを作り、カルシウム、タンパク質、亜鉛でいっぱい、4分の1カップには4.5 mgの鉄があります。
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驚いた？ココアは豆から来ており、他の豆と同様に、鉄がかなり高くなっています。暗いもののオンス（60または70前後のCacaoパーセンテージを探します）には、3 mg以上が含まれています。無理をしないでください。カロリーはすぐに増加します。
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貝を食べる大きな理由はたくさんあります。それらはタンパク質が豊富で、カロリーが少なく、オメガ3脂肪酸の素晴らしい供給源です。そして、ほとんどの鉄もたくさん詰め込んでいます、とTaub-Dixは言います。 3オンスの生のカキが4.5 mgのミネラルを供給し、さらに亜鉛を摂取します。これは免疫システムに適しています。テストステロンの生産に役立つため、男性に肥沃度の向上を提供する可能性があります。 あなたの性生活を後押しする食べ物 。
これらの鉄の豊富な食品で食事を膨らませても、残りの食事が鉄をどのように妨害できるかを考慮しないと、推奨される毎日の量に達していない可能性があります。特定の食品は鉄の吸収を阻害すると、茶中のタンニン、炭酸飲料のリン酸塩、カフェインなどのジトリンを指摘しています。 （コーヒーを飲みすぎている 。）それらの食品を削減すると、体が使用できる鉱物の量が増加します。
同様に、一部の栄養素はあなたの体の鉄を吸収する能力を高めます、とTaub-Dixは言います。特に、ビタミンCは、植物ベースの鉄源からより多くを得るのに役立ちます。これは、肉を避ける人に役立ちます。 100％オレンジジュース、ピーマン、または鉄が豊富な植物食品とイチゴなどのCリッチな食品のペアリングは、この非常に重要なミネラルの店を後押しするのに役立ちます。
これらの鉄の豊富な食品に精通しているので、タンパク質の最高の供給源を見つけてください 、カナダのフードガイドによると。