ほぼすべての減量プログラム 「良い炭水化物」を歓迎します 」健康的で無駄のない長期的な食事の一部として。 「良好な炭水化物」とは、複雑な炭水化物、全粒穀物、ナッツ、豆、種子などの食品を指します。これらは、大部分が燃料に必要な単純な砂糖に消化するために多くの時間とエネルギーを必要とする複雑な砂糖分子で構成されています。
複雑な炭水化物が豊富な食品の最大の利点の1つは、大量の繊維も含まれていることです。繊維は、基本的に、植物食品の消化不能な部分です。小麦の穀物の殻、セロリの薄い鎖、リンゴのクランチ、食用の種のケーシングです。繊維は、心臓病、癌、消化器系の問題からあなたを守ります。繊維の種類に応じて（複数あります！）、コレステロールを低下させ、体重の制御を助け、を調節します 。
結論：これはあなたが見逃したくない1つの栄養素です。そして、それは非常に多くの人々が体重減少のために炭水化物を切断し始める前でしたが、彼らはまた、健康的な食物繊維を切り取っていることに気づきませんでした。最小限の労力で「良い炭水化物」と余分な繊維を毎日の食事に忍び込む方法は次のとおりです。
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理想的には、1食あたり少なくとも4グラムの繊維を備えた全粒穀物の無糖シリアルを目指します。ただし、シリアルを食べるだけで十分かもしれません。カリフォルニア大学の研究では、穀物を食べる人は、非陶器の食べ物よりも多くの繊維と脂肪が少ない傾向があることがわかりました。あなたが考慮したい健康的で高繊維のシリアルには、ケロッグのオールブランオリジナル、カシゴーリアン、ケロッグのレーズンブランが含まれます。
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医師を遠ざけるためだけでなく、リンゴはペクチンの良い供給源であるため、充実感と消化の感覚にゆっくりと消化する可溶性繊維です。ある研究では、5グラムのペクチンが人々が最大4時間満足していると感じるのに十分であることがわかりました。
リンゴの健康上の利点の健康上の利点を磨きます 。
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ヨーグルトの小さな容器を1つ持って、1/3カップのオールブランシリアル、大さじ1杯の挽いた亜麻仁、5つの大きなさいの目に切ったイチゴに混ぜます。
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週に3日、午後のスナックとして、低脂肪牧場のドレッシングにそれらを浸します。おなかの空の空間を満たし、野菜の各カップに約5グラムの繊維を手に入れます。
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ピーナッツ、レーズン、高繊維シリアル、チョコレートで覆われた大豆ナッツを混ぜます。甘い、しかしハイファイバー、スナックのために一握りをさせてください。
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小さなクラッカーが違いを生むことは決してないだろうが、通常の全粒小麦のクラッカーには1/2グラムの繊維があると思うだろう。 10個のクラッカーが5グラムの繊維を提供します。次回は、パンの代わりにピーナッツバターを全粒クラッカーに広げます（脂肪がないと宣言するブランドを探してください）
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さて、私たちは正直に言うでしょう。私たちもオールブランのボウル全体に直面したくありません。しかし、わずか1/3カップで、8.5グラムの繊維を詰め込みます。たとえば、Apple Cinnamon chereiosと同じ量の等量で混ぜると、そこにあることはほとんどわかりません（ただし、毎日の繊維摂取量の3分の1になります）。
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4分の1カップのインゲンマメまたはひよこ豆は、さらに5グラムの食物繊維を追加します。
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マルチグレイン、7粒、ヌートラ粒、ひび割れた小麦、石の地面小麦、閉塞性小麦または濃縮小麦と書かれている場合、それは全粒小麦ではなく、したがって、繊維は言うまでもなく、ビタミンとミネラルが不足しています。全粒穀物の。
これは全粒穀物と全粒小麦の本当の違いです 。
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アマランス、ブルガー、またはウィートベリーはどうですか？ほとんどは米と同じくらい簡単に修正できますが、繊維と風味が詰まっています。蒸したニンジンとブロッコリーを混ぜ、オリーブオイルとパルメザンチーズやフェタチーズを少し入れて、マグロやカットアップの鶏肉の缶を投げて、夕食をとることができます。または、鶏肉や魚のおかずとして機能します。試してみるすべての穀物が全粒穀物であることを確認してください。
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1カップのカップでは、10グラムの繊維、ほぼ半分の毎日の割り当てがあります。そして、調理する前に浸す必要はありません！
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肉のパンフとミートボールにパンパン粉の代わりに通常のオートミールを使用し、キャセロールとアイスクリームの上にそれを振りかけ、クッキーとマフィンに焼き、自家製のパンとケーキに加えます。
これは病気を防ぐためにどれだけの繊維を食べるべきか 。
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地下鉄やその他のサンドイッチショップでさえ、ランチタイムのむしゃむしゃに全粒小麦のオプションを提供しています。全粒小麦クラブに徐々に侵入したい場合は、全粒小麦パンをサンドイッチの下部スライスとして、通常のパンを上層層として使用します。最終的に、全粒穀物に切り替えます。
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したがって、インスタントホワイトライスの代わりに、インスタント玄米に切り替えます。通常のパスタの代わりに、全粒小麦パスタに切り替えます。同様に、トウモロコシの代わりに、通常の全粒小麦ブリトーの代わりに全粒小麦のピタ、全粒小麦のブリトー、全粒小麦は正規ではなくクスクスです。 2か月以内に、あなたは全粒穀物のみを食べるべきであり、食事を根本的に変えずに簡単な10グラムで毎日の繊維消費を増やす必要があります！
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バム！おいしいパッケージで7.5グラムの繊維を手に入れました。ほうれん草の葉とトマトのスライスを、さらに数グラムのために置きます。
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繊維（黒豆のカップで15グラム）が詰め込まれており、缶詰になってから使いやすいです。過剰なナトリウムを除去するために使用する前にすすぐだけです。 （食べている兆候を見つけることを学ぶ塩が多すぎる 。）豆を入手するためのヒントをいくつか紹介します：
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あなたは違いを味わうことはありませんが、栄養双子、タミー・ラカトス・シェムズ、R.D。、およびリッシー・ラカトス、R。D。永遠に脂肪を燃やし、体重を減らすための証明された原則 。
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ビートは超栄養価が高いです 事実上脂肪、コレステロール、ナトリウム、かなりのカリウム、2グラムの繊維がない。 45分間皮をむき、皮をむいたビートを焙煎して、冷やしてから、夏のサラダにダイシングしてみてください。
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白米の代わりにのみ、玄米を使用してください。
ボーナス：繊維摂取量を増やすことは、便秘の効果的なホームレメディ 。
電子レンジの品種はうまく機能しますが、オイルなしでエアポップポップコーンを好みます。ポップコーンの各カップは、1.2グラムの繊維を届けます。
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を切り替えます 半分と半分になることから始めることができ、最終的にはすべての調理ニーズに全粒小麦粉のみを使用します。
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彼らはあなたのクッキー、マフィン、パンにクランチを追加し、大量の繊維。
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マッシュアップの代わりに皮膚でベイクドポテトを食べると、繊維は少なくとも3グラムになります（ジャガイモのサイズに応じて）。
ここにもっと果物や野菜が剥がれないでください 。
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繊維を追加するだけでなく、低カロリーのビネグレットドレッシングを使用すると、カロリーが非常に少ないため、体重減少または体重制御に大きな利点があります。
あなたの心のために50 最高の食べ物を発見してください 。
繊維を追加するだけでなく、カロリーも減らします。
また、パンを買うときにほとんどの人が犯すこれらの間違いを避けたいと思うでしょう 。
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Pasta e fagioli などの古典的な料理 うまく機能します。
十分なタンパク質が得られていない標識を見つけることを学ぶ 。
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冷たいレンズ豆のサラダ、または夏にはトウモロコシと黒豆のサラダ、冬にベジタリアン唐辛子。
この便利なインフォグラフィックは、すべての新鮮な果物や野菜が季節にあるときを示しています 。
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おいしい、歯ごたえ、満足のいく、外出先で食べやすく、繊維が詰まっています。乾燥したアプリコット、ナツメヤシ、イチジク、桃、洋ナシ、バナナを試してみてください。
これらは最も健康的な果物です あなたは食べることができます。
果物全体をブレンドして（大きな種を切り取ってください）、独自のスムージーを作ります。果物のすべてがグラスに入ると、食用の皮から繊維が得られ、しばしばフルーツジュースに欠けています。
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繊維が消化器系を通過するのを助けるために水が必要です。そのため、食事の繊維を増やしていると、水や他の無糖の飲料の量も増加します。 （1日8杯の水を飲み始めたときにあなたの体に何が起こるかを調べます 。）また、一度に繊維負荷を上げないでください。それはあなたのシステムを圧倒し、ガス、膨満感、および便秘につながります。代わりに、ゆっくりと始めてください。最初の数週間、次に2回、次に3回、週に1回のヒントを試してください。 4週目か5週目までに、25〜30グラムの完全なものになるはずです。
次に、鉄が豊富な食品をチェックしてください あなたはあなたの食事に追加する必要があります。