melpomenemetyty images 肥大化した？それは私たちの最高のものに起こります。 *手を挙げます*そして、あらゆる種類の肥大化がひどいと感じますが、すべての膨満感が等しく作成されるわけではありません。実際、実際には2つの異なる種類があります。ガスの肥大化と肥大化。
しばしば豆、乳製品、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科野菜、または脂っこい食べ物など、特定の食品を食べた後、ガスのような肥大化はジーンズをボタンで解除します。 「しかし、私たちは皆非常に異なっており、ある人のためにガスを引き起こす可能性のある食品は別の人にはいません」と、栄養士のジェシカ・コード、rd。
は言います。水を保持する膨満感は、ミシュランの男のように感じさせます。それは、月経周期、脱水、または多くの塩辛い食物や十分なカリウムと水の中にホルモンの変化によって引き起こされます。 「ほとんどのアメリカ人は塩を過度に採用していますが、カリウムを採用していません。カリウムは、ナトリウムとの相殺に役立つ果物や野菜に見られるミネラルです」と、RDおよびパフォーマンスキッチンアドバイザーのサマンサ・カセッティは説明します。 「パッケージの食べ物、テイクアウトの食事、ファーストフード、レストランの食事をたくさん食べると、ナトリウムを消費しすぎている可能性が高いので、余分な液体を保持して肥大化していると感じるかもしれません。」
」しかし、あなたの食習慣があなたの膨満感にどのように影響するかを意識する以外に、水は臭素化するために重要であると、特にあなたが高繊維食品を食べるとき、栄養士のトーリー・アームルは言います。 「繊維を食べるとき（食べた後に物を動かすために重要な）、それを消化し、GIトラクトを効率的に移動するのに十分な水を飲む必要があります。」 Armulによれば、燃えるような水やセルツァーを避けたいと思うかもしれません。
膨満感に関係なく、栄養士によると、膨満感を減らすこれらの25の食品を積み込むことで、速く軌道に戻ることができるという良いニュースです。
getty Images ヨーグルトにはプロバイオティクスが詰め込まれています。これは、健康的な消化プロセスと穏やかな炎症をサポートするためにGIトラクトに浸透するGood細菌です。 「プロバイオティクスは、特に膨満感やガスを持っている場合、腸の健康の全体像の重要な部分です」とコードは言います。炭水化物数を下げながら、ギリシャ語にタンパク質を20グラムにぶつ上げ、グレープフルーツのスライスやブルーベリーのような新鮮な果物でデザートとして楽しんでください。
乳糖のためにヨーグルトを消化できませんか？ケフィアを試してみてください、コードを提案します。 「99％の乳糖が含まれておらず、多種多様なプロバイオティクス細菌があります」と彼女は言います。
ギリシャヨーグルトにサービスを提供する7オンスあたり： 146カロリー、4 gの脂肪（2.5 gの土脂肪）、ナトリウム68 mg、炭水化物8 g、砂糖7 g、繊維0 g、タンパク質
getty images 周りの最も古い漢方薬の1つであるジンジャーの抗炎症特性は、肥大化とガスで驚異的です。 「ジンジャーには、ジンギバインと呼ばれる消化酵素が含まれています。これは、体がタンパク質を分解するのに役立ちます」とサンディエゴの臨床栄養士であるタラ・コールマンは言います。
「それはまた、腸に良いリラックス効果をもたらし、あなたの結腸の炎症を減らします。これにより、あなたが食べる食物があなたのシステムをより簡単に通過させ、次にあなたが経験する膨満感とガスを減らします」とKristin Kirkpatrick、Rdは言います。クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートのウェルネスマネージャー。温かいお茶でお楽しみください。
小さじ1杯の新鮮な生inger： 2カロリー、0.01 g脂肪（0 gのSAT脂肪）、0 mgナトリウム、0.4 gの炭水化物、0.03 gの砂糖、0 g繊維、0.04 gタンパク質
getty images フェンネルは、腸のガスを追放するのにも役立つ自然の利尿薬です（別名の両方で動作します 膨満感の種類）。 「フェンネル種子の化合物、フェンチョン、およびエストラゴールは、腸の筋肉を弛緩させ、閉じ込められたガスを散逸させる抗虫類性および抗炎症特性を備えています」とコールマンは言います。
種をお茶に加えることはできますが、コードはサラダにスライスしたフェンネル電球を追加して、少し余分な繊維を追加して、満たして満足していると感じることもできると言います。
スライスしたフェンネル電球1カップあたり 27カロリー、0.2 gの脂肪（0 gの脂肪）、45 mgナトリウム、炭水化物6 g、砂糖3 g、繊維3 g、タンパク質1 g
getty images カリウムは、このメンテナンスの低い食べ物が膨満感に役立つ主な理由です。 「あなたの体が水を保持する原因の一部は、あなたがあまりにも多くのナトリウムを食べたことです」とコードは言います。 「カリウムが豊富な食品はナトリウムと水を洗い流すのに役立ちます。」彼女は、1つのバナナを食べながら魔法のように肥大化を治すことはありません。一日中バナナのようなカリウムが豊富な食品を食べると、膨満感が減ります。
中程度のバナナあたり： 105カロリー、0.4 gの脂肪（0 gの脂肪）、ナトリウム1 mg、炭水化物27 g、砂糖14 g、繊維3 g、タンパク質1 g
getty Images うん、古いレモンウォータートリックは実際に機能します。レモンジュースは、胃の消化ジュース（Yum！）と酸味が非常に似ています。 REGでレモンジュースを飲むことで、水分補給を2倍にし、酸を得るためにGIトラクトをより速く動かすのを助けます。
レモンジュースの1オンスあたり 7カロリー、0.1 g脂肪（0 gの脂肪）、1 mgナトリウム、炭水化物2 g、糖1 g、繊維0.1 g、タンパク質
getty Images ケトのような低炭水化物の食事をしている場合、アボカドは、わずか6グラムの炭水化物の膨満感を還元するカリウムと抗酸化物質の優れた供給源です。 「贅沢な週末の後、人々はあなたがセロリやレタスでそれを飢えさせる必要があると考えていますが、アボカドはあなたが満足感を感じるのに役立つので、あなたは軌道に戻ろうとしているときに格付けをしないとき、 」とコードは言います。
1/3の果物あたり： 106カロリー、10 gの脂肪（1 gの土脂肪）、5 mgナトリウム、炭水化物6 g、砂糖0.4 g、繊維4 g、タンパク質1 g
getty images 「キュウリには、水分補給を維持するのに役立つ水がたくさん含まれています」とコードは言います。さらに、キュウリには硫黄とシリコンが含まれており、おしっこをする軽度の自然な利尿薬として機能します。また、Giトラクトを動かして、アブラナ科野菜のガス状因子を引いた良い方法でもあります。
1/2カップのスライスあたり 8カロリー、0.06 g脂肪（0 gの脂肪）、ナトリウム1 mg、炭水化物2 g、砂糖1 g、繊維0.3 g、タンパク質
getty Images アスパラガスのアミノ酸アスパラギンは、水分保持を減らすのに役立つもう1つの既知の利尿薬です。 「アスパラガスには、腸内のプロバイオティクスに栄養を与え、消化管を走らせ続けるのに適したプレバイオティック繊維も含まれています」とコードは言います。
1カップあたりサービング（RAW）： 27カロリー、0.3 g脂肪（0 gの脂肪）、0 mgナトリウム、炭水化物5 g、砂糖3 g、繊維3 g、タンパク質3 g
getty images これらの強力な小さな果物には、別の酵素であるアクチニジンが含まれており、消化を速めるのに役立ちます、とコードは言います。また、2つのキウイは、膨満感染カリウムと繊維の優れた供給源でもあります。これらはすべてわずか90カロリーです。
2全体のキウイ： 90カロリー、1 g脂肪（0 gの脂肪）、0 mgナトリウム、炭水化物22 g、砂糖13 g、繊維4 g、タンパク質2 g
Getty Images パパイヤスのパパインは、あなたが食べる食物を分解して炎症と戦うのに役立つもう一つの酵素です。 「パパインをサプリメントの形で購入できます。特に月経周期中に消化プロセスをなだめるのに非常に効果的です」とコードは言います。
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また、抗炎症性ビタミンAの健康的な用量と一緒に繊維を手に入れます。1つのカップにサービングを保持し、コードを追加します。
1カップあたり 62カロリー、0.4 g脂肪（0.1 gの吸収）、12 mgナトリウム、炭水化物16 g、砂糖11 g、繊維3 g、0.7 gタンパク質
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他の豆は巨大な臭気につながる可能性がありますが、白い豆（別名海軍豆）は「カリウムが多く、体内のナトリウムレベルのバランスをとるのに役立ちます」と The Small Change Dietの著者であるKeri Gansは言います。 。
白豆は、ケール、ニンジン、その他のビタミンが豊富な野菜とともに、スープに最適なものです。または、それらをフムスのひよこ豆の代替として使用して、同等にタンパク質が詰めたスプレッドを使用することができます。
カップあたり調理済み： 100カロリー、1.5 g脂肪（0 gの脂肪）、110 mgナトリウム、炭水化物25 g、砂糖2 g、繊維12 g、タンパク質8 g
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もう1つの水密の果物であるパイナップルには、ブロメランと呼ばれる消化酵素が含まれています、とガンは言います。 「逸話的にほとんど報告されているブロメラインは、胃のタンパク質を破壊することにより、消化を支援すると考えられています。朝のスムージーにパイナップルを投げたり、午後のおやつのスライスをいくつか楽しんでください。
ハーフカップあたり： 80カロリー、0 g脂肪（0 gの脂肪）、mgナトリウム、0 gの炭水化物、16 gの砂糖、1 gの繊維、0 gタンパク質
photomarugetty Images ビートは別のカリウムが豊富な食品であり、体内のナトリウムに対抗するのに役立ち、したがって膨満感があります。実際、「1杯のビートには、中程度のバナナよりもカリウム、繊維、タンパク質が多く含まれています」とArmul氏は言います。さらに、カロリーも少なくなります。
サラダにビートを加えたり、野菜のトレイでローストしたり、スティックにスライスして焼いてビートフライを作ります。
カップあたり調理済み： 37カロリー、0 g脂肪（0 gの脂肪）、32 mgナトリウム、12 gの炭水化物、砂糖6 g、繊維2 g、タンパク質1 g
14。セロリの根
セロリの根は、利尿薬のように作用する化合物が含まれているため、水分保持と膨満感と闘うための大国です。 「それはあなたを排尿させるので、あなたが感じている水の膨満感を助けることができます」と、ニューヨークに拠点を置く栄養士のブリジット・ザイトリン、ロードは言います。
セロリの根をキューブに切り、タイムとタマネギで炒める、それをスープにピューレにするか、オーブンで「ステーキ」としてローストします。
さて1カップあたり 19カロリー、0.2 gの脂肪（0.1 gのSAT脂肪）、96 mgナトリウム、炭水化物4 g、砂糖2 g、繊維2 g、タンパク質
科学図書館のイメージ
肥大化することになると、 more を消費します 水（トマトにはたくさん含まれています）が重要です。 「直感に反するように聞こえるかもしれませんが、液体は液体を押し出します」とZeitlinは言います。
それらをスライスしてサルサを作るか、サンドイッチの補充します。熱はトマトの水を蒸発させ、繊維を壊しているので（消化を動かし続けるのに役立ちます）、生で食べます。
1カップあたり刻んだりスライスしたり、34カロリー、0.4 gの脂肪（0.1 gのSAT脂肪）、9 mgナトリウム、炭水化物7 g、砂糖5 g、繊維2 g、2 gのタンパク質
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食物があなたの腸に残ると、彼らは発酵し、ガスをもたらします。アーティチョークのような繊維性食品をあなたの食事に追加すると、食物を押すことでこれを防ぎます。
「彼らは信用を得るよりもはるかに多目的です」とZeitlinは言います。アーティチョークのハートをサラダ、パスタ、またはトーストに加えます。または、全体を焼いてヨーグルトディルソースに浸します。缶詰バージョンのナトリウムの伯爵を見てください。
1½カップあたりのアーティチョークハート、水で調理された：45カロリー、0.3 g脂肪（0.1 gのSAT脂肪）、ナトリウム50 mg、炭水化物10 g、砂糖5 g、繊維5 g、タンパク質
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私はあなたが何を考えているか知っています：豆を作らないでください あなたは肥大化しましたか？まあ、それは依存します。マメ科植物は、何人かの人々にガスシーを感じさせます。
とはいえ、レンズ豆は「繊維の驚異的な源であり、少しは長い道のりを歩んでいます」とZeitlinは言います。マメ科植物をうまく処理すると、レンズ豆の繊維は、GIトラクトに遅れをとっているものをすぐに押すのに役立ちます。
Zeitlinは、レンズ豆を炒めることをお勧めします。 （心配しないでください、あなたは彼らの繊維をすべて分解しません。）
水で調理された1/2カップあたり：110カロリー、0.4 gの脂肪（0.1 gのSAT脂肪）、188 mgナトリウム、19 gの炭水化物、2 gの砂糖、8 gの繊維、9 gタンパク質
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すべての全粒穀物には肥大化する繊維が含まれていますが、オートミールはケーキを取るかもしれません。
「朝一番にすることで、腸をより早く動かすのに役立つので、一日中気分が良くなります」とZeitlinは言います。オートミールに刻んだクルミとベリーを加えて、追加の繊維、抗酸化物質、タンパク質を用意してください。
水で調理された1カップあたり 147カロリー、脂肪1 g（0.2 gの吸収）、173 mgナトリウム、炭水化物32 g、砂糖1 g、繊維5 g、タンパク質
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免疫力と炎症と闘う抗酸化物質が多い、ほうれん草はスーパーフードとしての評判を本当に獲得しています、とZeitlinは言います。
ほうれん草を生で食べることで最も繊維が得られますが、摂取量を簡単に調理します。 Zeitlinは、ほうれん草を静かな炒め物に追加することをお勧めします。
1カップあたり生：7カロリー、0.1 gの脂肪（0 gの土脂肪）、24 mgナトリウム、炭水化物1 g、砂糖0.1 g、繊維0.7 g、タンパク質
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これらの小さな酸化防止剤が詰め込まれた果物は、消化器系の溝を維持するために水と繊維が多く含まれています、とアトランタを拠点とする栄養士のマリサ・ムーア、ロードは言います。
冷凍ベリーには新鮮なベリーと同じくらい多くの栄養素があるので、全粒パンケーキに投げ入れるか、低脂肪ギリシャのヨーグルトとのパフェの上に投げます。
1カップあたり生：80カロリー、脂肪1 g（0 gの脂肪）、0 mgナトリウム、炭水化物17 g、砂糖12 g、繊維4 g、タンパク質1 g
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90％を超える水で構成されたスイカは、膨満感を吸う液体を食事に取り入れるためのおいしい方法です。この自然に甘い果物は、心臓の健康に関連する抗酸化カロテノイドであるリコピンの供給源でもあります。
空腹が打つとき、一握りのスイカにスナック。
1カップあたり生の立方体：46カロリー、0.2 gの脂肪（0 gの土脂肪）、ナトリウム2 mg、炭水化物12 g、糖9 g、繊維0.6 g、タンパク質
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ナトリウム誘発水分保持と戦うさらに別のカリウムが豊富な食品：サツマイモ。 （さらに、視覚と臓器の健康をサポートする抗酸化ベータカロチンが含まれています。）
サツマイモを焼き、ギリシャのヨーグルトを1杯飲み、ローストしたキューブをサラダや穀物ボウルに加えたり、根の野菜スープにピューレにしたりします。 （肌をたくさん入れてください。繊維がたくさん含まれているためです。）
1個の皮膚オンラテコン1個あたり：130カロリー、0.2 gの脂肪（0 gのSAT脂肪）、524 mgナトリウム、炭水化物30 g、砂糖9 g、繊維4 g、タンパク質3 g
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ミントティーが多くの文化の夕食後の定番であるのも不思議ではありません。ハーブは消化を改善するのに役立つかもしれません。 「ほとんどの研究は、サプリメントまたはカプセルとして撮影されたペパーミントオイルに関するものですが、ミントの葉は伝統的に食事の終わりに消化の利点に使用されています」とムーアは言います。
膨満感や消化不良に対処するときに、ミントティーのマグカップを醸造してください。
大さじ2新鮮なペパーミント：2カロリー、0g脂肪（0 gの土脂肪）、ナトリウム1 mg、炭水化物0.5 g、砂糖0 g、繊維0.2 g、タンパク質>
kwhanchi-udom画像 水で満たされたカリウムの優れた供給源であり、健康的な繊維をブートに詰めることで、オレンジは反肥料のトリプルホワミーです、とムーアは言います。
OJの代わりにフルーツ全体を選択して、繊維をお見逃しなく（または砂糖でやりすぎないでください）。
1個のミディアムフルーツ：65カロリー、0.3 g脂肪（0 gの飽和脂肪）、0 mgナトリウム、炭水化物16 g、砂糖13 g、繊維4 g、タンパク質1 g
科学図書館の画像
グレープフルーツには水が詰め込まれています（そしてまた、繊維の良い供給源です）。消化管を動かし続けます、とムーアは言います。
グレープフルーツを使用して、サラダとスムージーボウルに明るさを追加するか、鶏肉やエビと一緒に皮を張るために提供してください。
1個の小さなグレープフルーツ：64カロリー、0.2 gの脂肪（0 gの土脂肪）、0 mgナトリウム、炭水化物16 g、砂糖14 g、繊維2 g、タンパク質1 g
適切な食べ物を食べることは、膨らみを寄せ付けないようにするのに最適な方法ですが、それが役立つのはそれだけではありません。
まず第一に、方法 あなたが食べることはと同じくらい重要です あなたは食べます。 「すぐに食べると、より多くの空気を飲み込みます。これは膨満感に寄与します」とCassetty氏は説明します。これと戦うために、ゆっくりと食べて食品をより徹底的に噛むように努力してください。覚えておいてください、それはマラソンであり、人種ではありません。
また、FODMAPSとして知られる炭水化物の摂取量を制限することも重要です。これは、消化されていないため発酵し、それによって余分なガスと膨満感を生成します。高フォッドマップ食品の例は、ドライフルーツ、カリフラワー、ケール、牛乳です。 「IBSを持つ人々は、これらの食物を消費すると特に膨満感を抱くことができますが、これらの炭水化物の一部は、IBSを持っていない人でさえ膨満感を引き起こす可能性があります」とCassetty氏は言います。たとえば、砂糖のないキャンディーやガムに含まれる砂糖アルコールは、ほとんどの人が消化するのが難しいです。
加工食品の消費を最小限に抑えて、代わりに最小限の加工食品に焦点を合わせてください。 「すべての食事で果物や野菜の半分のプレート（または2つの混合物）を含む、さまざまな植物食品を食べることが重要です」とCassettyはアドバイスします。 「この戦略は、ナトリウムの摂取量を減らし、カリウムの摂取量を増やすのに役立ちます。これは、水分保持からの膨満感を最小限に抑えるのに役立ちます。」また、繊維摂取量を増やすための良い戦略です。
最後に、お気に入りのソーダや炭酸飲料のさようならにキスをしたいかもしれません。 「ソーダやセルツァーのような炭酸飲料を飲むと、泡は消化器系に閉じ込められ、肥大化したと感じます」とカセッティは言います。したがって、特に肥大化していると感じている場合は、スキップするのが最善です。
ところで、膨満感はもっと深刻なものの兆候である可能性があるため、腸の習慣の変化について医師に相談することが重要です。膨満感を引き起こすいくつかの条件は治療を必要とするため、深刻な食物の制限または排除食を実験する前に適切に診断されることが重要です。