運動は心臓の健康と免疫システムをサポートし、体重管理を支援し、強力で無駄のない筋肉を構築および定義するのに役立つため、定期的なスウェットセッションのスケジュールは心と体に最適です。さらに、ワークアウトは大きなストレスリリースになる可能性があります。
しかし、それは最初の部分に過ぎません。栄養素の適切なセットを含む回復に注意する必要があります。それで、トレーニング後に何を食べるべきですか？
「ワークアウト後に適切に燃料を供給することは、無駄のない体重（すなわち筋肉）を維持し、強烈なフィットネスの短期的なストレスから回復する際に体を支えます」と、シアトルに拠点を置く栄養士栄養士、ジンジャー・フルチン、MS、RDNの所有者は言います。 シャンパン栄養 抗炎症食事の食事準備の著者 病気の料理本を倒すために食べる方法 。
トレーニングの後、Hultinは、タンパク質、繊維、または複雑な炭水化物、および充填と心臓の健康な不飽和脂肪の混合物を入手することをお勧めします。
「炭水化物は一般的にワークアウト前の焦点ですが、フィットネスルーチンの後にタンパク質を含む食品が重要です」と彼女は説明しますが、いくつかの複雑な炭水化物と繊維は依然として重要です。そして、脂肪にノーと言わないでください：「あなたの目標に応じて、私はしばしば「脂肪のない」製品ではないことをお勧めします。
経験則として、Hultinは、30〜60グラムの炭水化物と10〜30グラムのタンパク質を食べることを推奨しており、あなたがした運動の種類に応じてそれらの数を変化させます。 理想的には、Hultinによると、ワークアウト後30〜45分以内にこの栄養を得ることができます。
脂肪になると、Hultinによると、飽和と回復を助けるために、小さな部分で行ってください。 「知っておくべき重要なことは、タンパク質の多くの供給源も脂肪の自然源であるということです（ナッツ、種子、乳製品、大豆、卵や肉のような動物製品）。それに伴って自然に少し脂肪があります」と彼女は言います。
これがあなたのトレーニングに基づいてあなたの比率がどのように変化するかです。ただし、必要な正確な金額は、独自のフィットネスの目標、体の大きさなどによっても影響を受ける可能性があることに注意してください。登録された栄養士との出会いは、超人格化されたアプローチを取得するのに役立ちます。
「30グラムの炭水化物と15〜20グラムのタンパク質をお勧めします」とHultin氏は言います。 HIITまたは有酸素運動が長くなればなるほど、両方のマクロに必要なグラムが増えます。
「それが重い持ち上げの日か本当に激しいトレーニングであるならば、クライアントに約50〜60グラムの炭水化物と30グラムのタンパク質を食べてもらいたい」とHultin氏は言います。
ウォーキングやヨガのような激しいアクティビティの場合、おやつは必要ないかもしれません。 「たとえば、散歩の後、水を飲むことが重要ですが、筋肉は重量挙げやHIITワークアウトほどストレスがかかっていないため、このタイプの給油は必要ない可能性があります」とHultin氏は述べています。スナックを食べると、10〜20グラムの炭水化物と5〜10グラムのタンパク質が、お腹が空いたり疲れていたり、噛む必要があるのであれば、お腹を落ち着かせるのに役立ちます。
これらの食事は、一般的に栄養素の理想的なコンボを詰め込んで、汗のセッションの後に元気になり回復するのに役立ちます。
ギリシャの無糖ヨーグルトと一緒に、腸の健康と砂糖を減らします。次に、ベリーのような複雑な炭水化物を加え、ナッツや種子で上にタンパク質と脂肪を加えます。
ヨーグルトボウルをパワースムージーに変え、葉の多いグリーンとともに電解質、繊維密度、脂肪含有アボカドを追加できます。
このオプションは、筋肉を適切に燃やすだけでなく、ノスタルジックで慰めを感じます。 「全粒小麦のパンと糖質の詰まったジャムを使用してください。これにより、グリコーゲンの貯蔵を補充するために燃焼が遅い炭水化物がゆっくりと提供されます」とHultin氏は言います。 「ピーナッツバター（またはアーモンドバターまたは別の種類のナッツバター）は、タンパク質と少し不飽和脂肪も提供します」と彼女は言います。
パンを1つスライスし、スプレッドの上にナッツと種子を振りかけ、さらに両方のマクロをさらに増やします。タンパク質の総量を高めるために、側面に頑丈な卵を食べる。
「トレイルミックスまたはナッツと種子の自家製グラノーラバーを作ります。これは、高繊維炭水化物とともに植物ベースのタンパク質と心臓の健康な脂肪の供給源を提供します」とHultin氏は言います。
ベースとしてナット（またはブレンド）を選択し、無糖ドライフルーツ、ダークチョコレートチップ、カボチャの種、全粒オート麦、ポップコーン、または無糖のシュレッドココナッツを追加します。タンパク質を追加するには、トレイルミックスを使用してトップカッテージチーズまたはヨーグルトを使用します。
「タンパク質の摂取量が多い場合は、植物ベースのタンパク質粉末（麻やエンドウなど）を使用するのが本当に便利で、市場にはたくさんのブレンドがあります」とHultin氏は言います。
スクープごとに、きれいでシンプルな成分リストと15〜20グラムのタンパク質を備えた高品質のブランドを使用してください。 「これらの製品の多くは強く強化されており、他のサプリメントにいる場合は考慮すべきであるため、ビタミンやミネラルを追加しているため、無糖で味のない品種を探してラベルをチェックすることをお勧めします」と彼女は言います。
成分を追加して、緑や果物、ナッツ、種子、ナッツバター、アボカドなどの栄養密度を高めることができます。
豆腐のカップには約20グラムのタンパク質と、キノアのカップ（完全な植物タンパク質）に8グラムのタンパク質があります、とHultinは述べています。ピーマン、ブロッコリーや緑豊かなグリーン、ニンジンやサツマイモ、キノコ、ビートなどのカラフルな野菜を選んでください。 「オリーブオイル、ゴマ油、アボカドスライスなどの脂肪源を追加してください」とHultinは繰り返します。
これらの食品は消化が遅く、胃のむらを引き起こす可能性があるため、フル脂肪の乳製品を積み上げたり、脂っこい、脂っこい、油っぽいものを選んだりしないでください。そして、高度に処理された食品を避けてください、とHultinは、消費後にガス、痛み、または下痢のようなGIが動揺する傾向がある場合は、砂糖アルコールとともに、特定の個人の一般的な副作用になる可能性があります。
運動後の水分補給と電解質の交換も非常に重要です。 「ワークアウト中に適切に水分補給すると、アクティビティを終えてから30分以内にさらに8〜16オンス（1〜2カップ）の水が回復することができます」とHultinによると。ただし、たとえば、乾燥した気候や暑い気候に住んでいる場合、これは大きく変化する可能性があります。
ワークアウトが1時間以上である場合は、ワークアウト後または運動後の電解質（カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム）の恩恵を受けることができます。 「私はしばしば、自然な代替品として、無糖ココナッツ水と小さなフルーツジュースをブレンドすることをお勧めします」と彼女は言います。
また、ピクルスジュース、バナナ、ピーナッツバター、オリーブ、ヨーグルト、カッテージチーズなどの食品源に電解質を入手することもできます。