女性にとって、太ももの筋肉を形作ることは重要なフィットネスの目標です。形の良い下半身は非常に女性らしいと見なされ、腰と腰の適切な比率は方程式の一部です。驚くべきことですが、本当の太ももの調子を整えるエクササイズは、機器なしで自宅で行うことができ、結果は4〜6週間で確認できます。また、どのエクササイズが効果的で、どのように行うかを知っていれば、太ももやヒップの調子を整えるガジェットは必要ないことをご存知でしたか。最も重要なことは、太ももの運動は有酸素運動と健康的な食事と組み合わせると最も効果的です。
これは、女性が正しい太ももの運動をするだけでなく、最良の結果を得るために有酸素運動と健全な栄養を含まなければならないことを意味します。次のエクササイズは、女性にとって最も効果的な前腿のエクササイズです。ルーチンには、内腿と後腿のエクササイズも含まれます。
最良の結果を得るには、15〜20回の繰り返しと1セットから始めます。徐々に2セットに増やします。最良の結果を得るには、少なくとも週に2回ルーチンを完了してください。これは、効果的な初心者から中級者向けの調色プログラムです。これらの数値は一般的なガイドラインにすぎないことに注意してください。ニーズに合わせた最適なプログラムについては、認定パーソナルトレーナーにご相談ください。怪我や病気がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師の許可を得てください。
壁のスクワット：前腿のエクササイズ。
開始位置：–背中の上部を滑らかな壁に当てます。足の肩幅を離して、つま先を少し外側に向けて立ってください。体重を両足に均等に分散させ、壁にもたれかかります。動き：–かかとを常に床に接触させたまま吸い込み、壁を滑り降りながらゆっくりとしゃがむ位置に下げます。ゆっくりと足をまっすぐにし、頭と胸を上げたまま、元の位置に戻って息を吐きます。必要に応じて繰り返します。
立っているダンベルスクワット：前腿のエクササイズ。
開始位置：-ダンベルを両手で持ち、両手でぶら下がるようにします。足の肩幅を離して、つま先を少し外側に向けて立ってください。体重を両足に均等に分散させます。動き：-かかとを常に床に接触させたまま、ゆっくりとしゃがんだ姿勢に下げて息を吸います。ゆっくりと足をまっすぐにし、頭と胸を上げたまま、元の位置に戻って息を吐きます。必要に応じて繰り返します。 5ポンドのダンベルはうまく機能しますが、2ポンドから始めて、3〜5週間以内に5ポンドまで上げることができます。
ランジ：前腿のエクササイズ。
開始位置：–足を肩幅より少し離して立った状態にします。肩幅より広いグリップでバーベルをつかみ、肩全体に配置します。動き：–吸い込み、背中を垂直に保ち、わずかにアーチを描き、片方の足でゆっくりと前に進み、長い歩幅を作り、後膝が床に軽く触れるまでゆっくりと体を下げます（これほど低くできない場合は、 2〜3週間でそれまで）。息を吐き、体重を後方にシフトし、1ステップ（難しいと思われる場合は2〜3ステップ）を実行して開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。膝に問題があった場合は、この膝の運動や他の膝の運動の前に医師に相談することを忘れないでください！
仰向けに寝る：前腿のストレッチ。
開始位置：足を合わせてマットの上でお腹に横になります。動き：後ろに手を伸ばし、左手で右足首をつかみます。右かかとを可能な限り引き上げます。この位置を30秒間保持します。必要に応じて反対側で繰り返します。このストレッチのために10秒間保持することを忘れないでください。
着席スプリットストレッチ：内側大腿ストレッチ。
開始位置：エクササイズ
マットに座り、できるだけ足を広げます。動き：右側に寄りかかり、つま先に手を伸ばします。つま先または足首に手を置きます。この位置を30秒間保持します。必要に応じて反対側で繰り返します。
着席バタフライ：太ももの内側のエクササイズ。
開始位置：背中をまっすぐにしてエクササイズマットに座ります。動き：足の裏を合わせて、できるだけ体に近づけます。手を足に乗せるか、太ももに軽い圧力をかけます。この位置を30秒間保持します。この位置を10秒間保持します。これは、手を使って膝をそっと押し下げると最も効果的です。押しすぎないように注意してください。
着席ヒップツイスト：太ももの外側と太ももの後ろのエクササイズ。
開始位置：足を真正面に向けてエクササイズマットに座ります。動き：右膝を曲げ、右足を左足の上に置きます。腕を右膝に巻き付け、左肩に向かってそっと引き込みます。この位置を30秒間保持します。必要に応じて反対側で繰り返します。 10秒間保持することを忘れないでください。
横臥脚の引っ張り：太ももの完全な運動。
開始位置：膝を空中に置き、足を床に平らにした状態で、運動マットの上に仰向けになります。動き：右かかとを左太ももに乗せます。左太ももの周りに手をループさせ、胸の方に引っ張ります。この位置を30秒間保持します。必要に応じて反対側で繰り返します。各セットで10秒間保持することを忘れないでください。