Q：私は定期的に運動しています。しかし、けいれんとエネルギー不足のため、月経周期は常にトレーニングに影響します。毎月のルーチンの中断を防ぐために実行できる手順はありますか？
A：男性のボディービルダーやアスリートがより強い体を作る方法について、豊富な情報が利用できることにお気づきかもしれません。しかし、私たちは真面目で献身的な女性の特別なニーズを忘れていません。今日の現代の女性は、より活発で、身体の健康に調和しており、これまで以上に自分の体と心を管理したいと考えています。
女性と男性は、体が元気になり、健康的なライフスタイルを維持するためのニーズが異なります。多くのスポーツサプリメントは同じように摂取されますが（たとえば、適切なタンパク質摂取、抗酸化物質、そしておそらく優れたマルチビタミンに対する同じ要件があります）、女性の健康に固有のその他のニーズがあります。
「…月経前症候群の症状を正面から攻撃することが証明されている栄養補助食品がたくさんあります。」私たちの将来の問題のいくつかでは、すべての女性が経験するさまざまなライフステージの多くに焦点を当てます。今のところ、発生するより「影響の大きい」問題の1つである「今月の時間」を恐れて対処しましょう。
この期間に女性が直面する症状のいくつかを取り除くための完璧な解決策はありませんが、ここでは、女性の健康を改善し、月を通して私たちの生活を少し楽にするための最もよくある質問、回答、およびいくつかのヒントをいくつか紹介します。通常の食事とトレーニングのスケジュールを守りたいと思っています。
月経とは何ですか？なぜそれが重要なのですか？
月経は、閉経に達していないすべての健康な成人女性に起こる自然なプロセスです。一部の女性は18日ごとに月経があります。 36ごとにいくつか。一部の女性は2〜3日間出血し、一部の女性は7〜8日間出血します。これらすべて、およびその間のすべてが正常です。
月経が始まると、10代になると、下垂体は卵巣の卵子を刺激して成熟させ、エストロゲンやプロゲステロンと呼ばれるホルモンを生成するホルモンを生成します。この成熟した卵子は、月に1回程度、排卵時に卵巣の1つを離れます。排卵前の数日間、エストロゲンによって刺激された子宮は、卵子が受精した場合に子宮をよりクッション性のあるものにするために、余分な血液と組織で子宮の内壁を構築します。卵子が受精しないと、子宮の壁に付着しないため、子宮は余分な組織の内層と血液を排出します。
この毎月の子宮内膜の脱落は月経であり、月経、月経期間、または単に「月経」と呼ばれることもあります。
月経の問題を経験することは非常に一般的です。私たちの中には時々問題を経験する人もいれば、さまざまなレベルのPMSや月経前症候群を経験することを知っている「その月のその時期」を恐れる人もいます。
PMSに関連する150以上の症状があります。ただし、最も一般的なのは、けいれん、気分のむら、乳房の圧痛、食べ物への渇望、倦怠感、うつ病などです。これらは、ご存知のとおり、私たちの生活のほぼすべての部分に影響を与える可能性があります。
月経中の女性の75％が、ある種の月経前症状を持っています。これらの症状は20代と30代で最も一般的であり、予測可能なパターンを発症する傾向があります。それでも、あなたが経験する肉体的および感情的な変化は、月経周期ごとに多かれ少なかれ激しいかもしれません。
症状を真正面から攻撃する！
専門家は、特定の女性ホルモンのバランスが崩れると、腹部膨満、乳房の圧痛、砂糖への渇望など、多くの症状が発生すると考えています。通常、月経前または月経中の女性は、これらの3つのホルモンを過剰に持っています：エストロゲン、プロラクチン、およびプロスタグランジンとプロゲステロンの欠如。このため、医師は重度の症状を和らげるために経口避妊薬を処方することがよくあります。
しかし、私の意見では、これらの症状を和らげるためだけにピルを服用することは少し過剰になる可能性があります。最良の選択肢とアドバイスについては常に医師に相談する必要がありますが、症状を正面から攻撃することが証明されている栄養補助食品がいくつかあります。
必須脂肪酸を補給すると、けいれんや腹部膨満などの多くの症状を軽減するのに役立つ場合があります。実際、オメガ3脂肪酸の少ない食事は、月経痛と関連しています。 European Journal of Clinical Nutritionの研究でも、必須脂肪酸が乳房の圧痛を和らげ、炭水化物への渇望を抑えるのに役立つ可能性があることが示されているので、サプリメントプログラムに魚油または亜麻仁油のカプセルを追加してみてください。
クロムはまた、砂糖への渇望を和らげるのに役立ち、快適さの形としてクッキージャーの内容物全体を食べるのを防ぐのに役立つ可能性があります！ （私がよく知っているシナリオです！）クロムは「インスリン増強剤」と呼ばれ、体が炭水化物を代謝して血糖値を調節するのを助けます。活動的な女性は、1日あたり100mcgから200mcgを摂取する必要があり、生理前の約12日間は上層部に集中します。研究によると、この栄養素は減量にも役立つ可能性があることが示されているため、この栄養素を1年を通して継続的に摂取することもできます。
ビタミンB群の栄養素は、月経前症候群の症状に大きな影響を与えることがわかっています。これらのビタミンは個別に摂取することも、マルチビタミン（特に女性向けに設計されたもの）またはビタミンB群の処方で見つけることもできます。
1日あたり50〜100 mgの用量で摂取されたビタミンB6（ピリドキシン）は、肝臓がエストロゲンを処理し、プロゲステロンレベルを上昇させ、脳がセロトニンを生成できるようにすることが示されています。 （OK頻繁に！）発生します。ビタミンBのナイアシン形態は、月経周期を通して1日あたり200mgのナイアシンを服用している女性のグループの87％で月経困難症を緩和するのに効果的であると報告されています。その後、月経困難症を経験している間、彼らは2、3時間ごとに100mgを摂取しました。別の研究によると、ビタミンB1（チアミン）は月経困難症の緩和にプラセボよりも効果的でした。この研究に参加した女性は1日100mgを摂取しました。
ミネラルも症状を軽減する上で主要な役割を果たす必要があります。カルシウムは、正常な筋緊張を維持することにより、月経困難症を防ぐのに役立つ可能性があります。カルシウムが不足している筋肉は活動亢進する傾向があるため、けいれんを起こす可能性が高くなります。しかし、月経中の痛みを和らげるのか、月経前のけいれんを和らげるのかについては、陪審員はまだこのミネラルに取り組んでいます。一部の医師は、PMSにカルシウムの補給を推奨しており、1か月を通して1日あたり1,000 mg、痛みを和らげるために4時間ごとに250〜500mgを推奨しています。
マグネシウムは月経困難症（痛みを伴う期間）を助けることができるミネラルです。マグネシウムサプリメントは、月経困難症の症状を軽減するための予備的および二重盲検のヨーロッパの研究で報告されています。これらの二重盲検試験の1つでは、女性は月経が始まる前日から3日間、1日あたり360mgのマグネシウムを摂取しました。
ドンクアイ、アグナスカスタス、ブラックコホシュなど、女性の体内のホルモンのバランスを取り直し、乳房の圧痛などの症状を軽減することが示されている多くのハーブが市場に出回っています。ハーブは薬と相互作用することが知られているので、これらの代替品を使用したい場合は医師に相談してください。
PMSを克服するためのより現実的な解決策！
上記のサプリメントやハーブの提案に加えて、一般的な症状を和らげるのに役立つ他の方法があります。これらの小さな変更を試して、それが大きな違いを生むかどうかを確認してください。
コーヒーやソーダから、食事からカフェインを数か月間排除してみてください。なぜそれがPMSに寄与するのかは定かではありませんが、カフェインがアドレナリンを放出し、プロゲステロンを妨害するためかもしれません。多くの女性は、月経の前後にカフェインを減らしたり排除したりすると、乳房の痛みが和らぐことに気づきます。また、加工されたお菓子やキャンディーに含まれる単糖は、血糖値の急激な変動を引き起こし、その結果、望ましくない、またはさらに悪いことに、気分のむらを悪化させる可能性があります。
PMSの膨満感、乳房の圧痛、および頭痛は、水分貯留が原因です。塩分は水分貯留を増加させ、組織を腫れさせます…上記の症状を引き起こします。生理の約10日前に、ナトリウムを意識的に減らすようにしてください（食卓塩、包装済み食品、冷凍食品など、すべて過剰なナトリウムが含まれています）。
PMSは、心地よいチョコレートを手に入れるための完璧な言い訳のように見えますが、チョコレートは実際に気分のむらを悪化させ、砂糖への渇望を強め、体重増加を引き起こす可能性があります。ですから、症状を悪化させない他の食品を見つけて、その月の残りの期間に栄養目標に戻してください。
心配しないでください。特定の食品カテゴリを削除するだけではありません。いくつかの食品グループは実際にあなたの症状を和らげるのを助けることができます。複雑な炭水化物は、3時間ごとに定期的に食べられ、血糖値を均一に保つのに役立ちます。たんぱく質源も忘れずに摂取してください。全粒小麦のパスタ、玄米、山芋、オートミールなどの複雑な炭水化物を毎日の栄養に取り入れてみてください。もちろん、これは運動をしている健康な女性にとって常に重要です。ただし、今月のこの時期はさらにそうです。
「私たちが普段やっていると感じる最後のことはアクティブであるということですが、それはうんざりした緊張と不安を解放するのに役立ちます。」ダイエットのほかに、十分な運動をするようにしてください。私たちが普段やりたいと思う最後のことはアクティブであることですが、それはうんざりした緊張や不安を解放するのに役立ちます。さらに、運動はエンドルフィンの放出を促進し、自然な高さを与えます。ほとんどの女性は、運動した後、深い安らぎを感じます。これは、脳によって作られる化学物質であり、自然なアヘン効果があり、多くの長距離ランナーが経験する「ランナーズハイ」の理由であると考えられているエンドルフィンの出力の増加が原因である可能性があります。
適度な強度で1日30分間、少なくとも週に3回運動します。これは、運動中の筋肉の激しいポンプ作用が血液やその他の体液を体の周りや足のむくみなどの混雑した領域から遠ざけるので、月経のけいれんや腹部膨満を和らげるのに役立つでしょう。
結論
PMSのほとんどの症状の原因は100％明確ではありません。生理学的、遺伝的、栄養的、およびホルモン的要因の組み合わせが原因である可能性が最も高いです。 PMSのために取ることができるテストも、特定の治療法もありません。ただし、サプリメントを追加してライフスタイルを変更するだけで、症状をある程度緩和できるはずです。
私にメールして、これらの戦略が「その月のその時期」に役立つかどうかを知らせてください。 [メール保護]で私に連絡できます。ご連絡をお待ちしております。
Linda O’Byrneは、栄養補助食品業界で10年以上の経験があり、ISSA認定のパフォーマンス栄養スペシャリストです。彼女は、活動的な個人、特に女性アスリートにおける栄養補助食品の正しい使用についての完全な理解と知識を持っています。 Lindaは、体重を支えるエクササイズシステムと長距離走の幅広いバックグラウンドを持っています。彼女はRealSOLUTIONSオンラインニュースレターの定期的な寄稿者であり、熱心な長距離走者です。