体脂肪分布
女性は、主に赤ちゃんを運び、栄養を与えるのを助けるために、男性のほぼ2倍の体脂肪を負担します。脂肪は胎児の発育と保護に必要な主要なエネルギー源です。脂肪細胞がどこで膨張および収縮するかを制御することはできません。
女性がインチをつける傾向がある下半身の脂肪細胞は、脂肪貯蔵の傾向があります。男性が余分な体重を運ぶ傾向がある上半身の脂肪細胞は、脂肪を放出する傾向があります。ダイエットをした女性は、体重が減ると、体脂肪が最初に上半身から溶け始め、次に下半身の脂肪が持続することに気付くでしょう。
しかし、体重が増えるとその逆になります。腰、太もも、お尻、腹筋の脂肪細胞が最初に拡大します。ヨーヨーを何年も食べてきた女性は、上半身が下半身よりも不釣り合いに小さいです。
ホルモン
妊娠中および月経周期中、ホルモンは脂肪細胞の水分貯留を促進します。過剰な水分は循環を遅くし、脂肪を動員することをさらに困難にします。
女性の体内のプロゲステロンは食欲と気分に影響を与えます。それはあなたの月経周期の後半に空腹を引き起こし、妊娠中に経験する貪欲な食欲の原因となります。プロゲステロンはまた、怠惰と眠気を引き起こし、運動する傾向を弱めます。経口避妊薬を服用している女性は、副作用として平均3〜5ポンド増加します。
妊娠
妊娠中、女性の体の脂肪細胞は拡大するだけでなく、多くの場合、数が増えます。妊娠が終わると、それらの脂肪細胞は残り、体が使用するよりも多くのカロリーを摂取すると、いつでも拡大する準備ができています。さらに、新陳代謝を促進する甲状腺は、妊娠中に体が脂肪を保持するのを助けるために、悪名高いほど遅くなります。当然のことながら、2〜3人の子供の後、減量のジレンマが悪化する可能性があります。
更年期
閉経周辺期（閉経の10年前）に、女性は保護ホルモンであるエストロゲンの産生を減らし始めます。また、睡眠が少なくなり、食欲が刺激されます。閉経期が始まると、脂肪が腰や胸の周りに蓄積する傾向があり、心臓病のリスクが高まります。
老化
20代半ば以降、女性は10年ごとに平均約7ポンドの筋肉量を失います（男性の場合は5ポンド）。さらに悪いことに、運動をしていない女性は通常、一生の間、年間1〜2ポンドの脂肪を摂取します。また、ライフスタイルの選択によっては、脂肪の増加数がはるかに高くなる可能性があります。
したがって、40代半ばまでに、おそらく15ポンド近くの代謝的に活発な筋肉を失い、20ポンドを超える無気力脂肪に置き換えました。これは控えめなことです。あなたの新陳代謝は劇的に遅くなり、あなたの体組成は不利な割合で変化しました。
さらに悪いことに、あなたがダイエットした場合（私はあなたが1つか2つ試みたと思います）、あなたは筋肉喪失プロセスを加速しました。運動せずにダイエットすると、25％から28％の筋力低下につながる可能性があります。
老化はまた、余分な脂肪を隠すのを難しくします。皮膚が弾力性を失い、たるみ始めると、脂肪細胞を含むのが難しくなり、セルライトと呼ばれる波状の外観になります。
男性が簡単にできる理由
テストステロンは骨と筋肉の成長を刺激します。男性は、私たちがエストロゲンを失うほど速くテストステロンを失うことはありません。男性はより多くの筋肉とより多くの骨ミネラルを持っており、女性よりも約35％多くのカロリーを食べる傾向があります。男性はまた、運動トレーニングにより速く反応します。
男性は一般的に女性ほど長くは生きませんが、女性と比較して、より多くの骨、より多くの筋肉、より多くのテストステロンで始まり、終わります。女性が60歳になるまでに、おそらく運動していない場合は、フレームに20〜30ポンドの筋肉があります。
女性はまた、多くの社会的および感情的な課題に直面しており、それが女性を規模の奴隷にする可能性があり、かさばることを恐れて運動を避け、スポットの削減と迅速な解決策を求めて倒れます。そして、非常に多くの女性を人質に取っているバガブーは、簡単に本を埋めることができますが、それをすべてスキップして、うまくいく解決策について話しましょう。
女性が直面する特別な生理学的課題を理解したところで、女性が本当に望む強く、トリムされ、フィットする体を実現するために、女性を克服する方法について話しましょう。
運動は脂肪燃焼の鍵です。 1つのことを行う場合は、次の10のヒントを使用して、2〜3回の筋力トレーニングと有酸素運動を毎週のルーチンに組み込んでください。結果は保証されています！
これが私の女性のための脂肪燃焼の秘訣トップ10です。
1.筋力トレーニングセッションの前にウォームアップ–ウォーミングアップにより、筋肉への血流が約55％増加し、筋肉の収縮が改善されます。早く汗をかき、体温を調節するのに役立ちます。また、筋力トレーニング中に知覚される運動を減らしながら、炭水化物と脂肪の酵素とホルモンの放出を開始する神経筋接続をジャンプスタートさせます。わずか5分のウォーキングまたはサイクリングでこの要件が満たされます。
2.有酸素運動を変える–ウォーキングやサイクリング、キックボクシングやステップエアロビクスなどの2つ以上の有酸素運動を交互に行います。これは、心臓血管の健康を最適に発達させ、運動の楽しみの要素を維持し、過度のトレーニングや怪我を避けるのに役立ちます。結論として、あなたはより多くのカロリーを消費するでしょう。
3.いくつかのカーディオテクニックを取り入れます–連続、インターバル、サーキット、Fartlek（スピードプレイ）トレーニングを組み合わせて使用します。テクニックを変えることで、あなたの体は順応し、より効率的になります。強度を変更し、インパクトスタイルを変更します。たとえば、毎日同じペースで同じ道を歩いている場合は、断続的に加速のバーストを取り入れ始めます。根本的な原則は、変化が体の進行を維持し、改善を行い、脂肪を燃焼させることであるということです。
4.段階的にワークアウトを計画する–ワークアウトを循環構造に編成します。たとえば、2〜3週間、より低い強度で45〜60分間運動し、次の2〜3週間、最も高い強度で20〜30分間運動します。次の2〜3週間は、中程度の強度で30〜45分間行います。このシステムにより、過度のトレーニングを行わずに、高レベルのフィットネスを維持できます。このトレーニング構造のサイクリングは、あなたの体が脂肪燃焼でより効率的になるのを助けます
5.サーキットトレイン–短いカーディオセグメントが点在するいくつかの強化エクササイズを実行します。たとえば、レッグプレス、横方向のプルダウン、腹部のクランチを実行した後、3分間サイクリングします。次に、さらに3回の筋力トレーニングを繰り返した後、3分間ウォーキングします。サーキットトレーニングはドロップアウト率が低く、効率的なカロリーバーナーであり、筋力を高め、体脂肪を減らします。
6.マルチジョイントエクササイズによる筋力トレーニング–複合筋グループを機能させるエクササイズを選択します–一度に複数の筋グループを意味します。これにより、1回のエクササイズで最も多くのマイレージが得られます。例としては、スクワット、ランジ、腕立て伏せなどがあります。体の筋肉1ポンドごとに、それを維持するために1日あたり35〜50カロリーが必要ですが、体の脂肪1ポンドごとに必要なカロリーは1日あたりわずか2カロリーです。
7.朝一番に運動する–朝の運動者は現れる可能性が高くなります。一日の後半に、中断が発生して倦怠感が始まると、トレーニングをスキップする可能性が高くなります。朝の運動は、ホルモン反応を調整し、体に脂肪を放出して代謝を開始するように指示するのにも役立ちます。
8.運動する前に「入門」の食事をとる–運動の前に少量のバランスの取れた食事をとることは、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。食事をすると血糖値が上がり、運動はインスリンのように作用して血糖値を調節します。食べることはまたあなたにもっと激しいトレーニングのためのエネルギーを与えるでしょう-それ故にあなたはより多くのカロリーを燃やすでしょう。
9. 1日5〜6回の少量の食事を食べる–食べ物には熱効果があります。つまり、体が食べる食べ物を消化するにはエネルギー（カロリー）が必要です。一日に数回食べると熱効果が増すので、より多くのカロリーを消費します。より頻繁に食べることで、食べ物が奪われているように感じることもなくなり、空腹感がなくなり、過食症になる可能性があります。
10.強度のあるトレーニング–運動のメリットを最大限に活用するには、「ピンクのウェイト」と適度なウォーキングを卒業する必要があります。あなたの抵抗を増やし、あなたの筋肉と心臓血管系に挑戦することを恐れないでください。変化するためには、あなたはあなたが慣れているものを超えてあなたの物理的な限界を押し上げる必要があります。
水分補給に関するおまけの秘密をお伝えします。脂肪が代謝されるためには、最初に脂肪細胞から放出され、次に血流によって輸送され、そこで肝臓や他の活性組織に分流されて燃料として使用される必要があります。脱水状態の場合、肝臓は腎臓の助けを借りなければならず、脂肪を放出するという役割に集中することはできません。 （水分補給については第x章を参照）
要約すると、あなたは本当にあなたの年齢や受け継がれた特性に関係なく、女性的で、しっかりした、フィット感のある、そして若い外観を達成することができます。バランスの取れた対称的な強さ、心臓血管と柔軟性のトレーニング、そして栄養価の高い食品の選択を組み合わせることで、弱点や問題点をある程度克服することができます。
できる限りのことをすることに集中してください。痩せて健康な体は現実的で達成可能です。
ケリーカラブレーゼMS、CSCS、2004年パーソナルトレーナーオブザイヤー。ケリーは、運動生理学者、国際プレゼンター、スポークスパーソン、ライフスタイルコーチ、体重管理の専門家、およびオンライントレーナーです。彼女は3つの運動関連の学位と19のフィットネスと栄養の資格を持っています。彼女はフェミニン、ファーム＆フィットの著者です–12週間で無駄のない強い体を構築します。詳細については、http：//www.KelliCalabrese.comにアクセスするか、908-879-1469に電話してください。メール：[メール保護]