妊娠中および妊娠後の運動は、あなたにとっては異質な概念のように思えるかもしれませんが、アクティブな女性のやることリストに欠かせないアイテムです。妊娠中は、医師の同意を得て活動を続けることができます。ただし、出生後6週間は、激しい出生後の運動はお勧めしません。通常の心臓血管と筋力のルーチンは待たなければなりませんが、出産直後にできる穏やかな運動があります。
以下は、出生前および出生後の女性のための6つのエクササイズです。これらのエクササイズは、禁忌が知られていない女性に推奨されており、あなた自身の体の手がかりに従って従う必要があります。
1.ケーゲル-出生前と出生後の両方
筋肉-骨盤底
足を前に出し、膝を曲げて床に横になり、リラックスして体重を地面に沈めます。あなたが排尿していると想像して、それから尿の流れを止めてください。括約筋を少し収縮させてから、リラックスさせます。このエクササイズは進行として行うことができます-軽く始めて、上に向かって進み、ホールドしてからゆっくりと放します。これは、椅子に座って、または快適な任意の位置で行うことができます。毎日最大2セットの30を作成します。
2.ブリッジ-出生前
筋肉-大殿筋
足を腰の距離の前に置き、膝を曲げて床に横になり、臀部を絞ってゆっくりと腰を床から持ち上げます。腕を脇に置いておくことができます。お腹を天井に向けて、横に倒さないようにしてください。上部を5〜10秒間保持してから、床に戻します。 15個2セット
3.猫のストレッチ-出生前
筋肉-上:腹部を強化し、下:腰を伸ばします
四つんばいで、両手を肩の下に置き、膝をヒップの幅だけ離します。頭を背骨に合わせて、中立の背骨から始めます。猫が伸びるように、ゆっくりと背骨を天井に向かって巻き上げます。腹部を背骨に向かって引き込むことを考えてください。開始点を過ぎてゆっくりと放し、ゆっくりと背中をアーチ状にします。 15個2セット
4.ボールクランチ-出生前
筋肉-腹筋
壁にエクササイズボールを立てて、お尻が床から約6インチになるまでボールに寄りかかります。足はあなたの前の床にヒップ幅ほど離れています。両手を胸に当て、あごを押し込んだ状態で、腹部がC字型に前に曲がっているのを想像して、ゆっくりと丸くなります。前方にロールバックしながら息を吐き、ゆっくりとロールバックしながら吸入します。あなたはあまり遠くまで丸くなる必要はありません。 15個2セット
5.骨盤傾斜-出生後
筋肉-腹筋
背中を床に対して平らにし、膝を曲げた状態で、足をヒップの幅だけ離し、腕を両脇に落とします。深呼吸をして、息を吐きながら、ゆっくりと骨盤を肩に向かって転がし、背中を床に深く押し込みます。腰を床から持ち上げないでください。できるだけ腹筋を安定させます。最大2セットの20を構築する
6.へそから床へ-出生後
筋肉-腹筋
背中を床に対して平らにし、膝を曲げた状態で、足をヒップの幅だけ離し、腕を両脇に落とします。深呼吸をして、息を吐きながら、へそを床に下ろすことを考えてください。リラックスして、繰り返します。このエクササイズをしているときは、お腹の平ら化と圧迫について考えてください。おへそは背骨に向かって真下に引っ張られているはずです。 20個2セット
Nicole Palacios BScは、過去11年間、フィットネス業界に欠かせない存在であり、最初はグループフィットネスのインストラクターとして、最近ではパーソナルトレーナーとして働いています。彼女はACEとBCRPAを通じてパーソナルトレーナーとして認定されており、フィットネスリーダーの監督者でもあります。彼女の情熱には、フィットネスライティング、ウェイトトレーニング、クライアントがフィットネスの夢を追求するのを支援することが含まれます。
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