豆類と豆類
豆類と豆類はすべての人の食事に含める必要がありますが、女性にとっては特に重要です。それらは栄養価が高く、脂肪が少なく、植物性タンパク質の優れた供給源です。食物繊維が豊富な食事は、結腸がん予防の最初の要素の1つであり、毎年、乳がんよりも多くの女性が結腸がんで亡くなっています。豆をたくさん食べるのは理にかなっています。このグループの食品には、天然の植物ホルモンである植物エストロゲンも含まれています。これらのホルモンは、癌を予防するだけでなく、骨の健康にも重要です。
ケール
ケールは見過ごされがちな野菜で、女性にとって重要なビタミンB群である葉酸（葉酸）がたまたま含まれています。妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんに神経管の欠陥を引き起こす可能性があります。英国では、出産可能年齢のすべての女性が現在、毎日400マイクログラムの葉酸を必要とすると考えられています。ケールはビタミンCとカルシウムの優れた供給源でもあります。
オレンジ色の野菜
カボチャ、バターナッツカボチャ、サツマイモなどのオレンジ色のカボチャ（および塊茎）は、栄養価が高く、心地よい食べ物に関しては、女の子の親友です。これらの食品はすべて、満腹でカロリーが低く、ビタミンAの前駆体であるベータカロチンが豊富に含まれています。ベータカロチンは、体内で抗酸化作用を発揮します。抗酸化物質はアンチエイジングプロセスにおいて重要であり、皮膚や他の組織の修復と再生を助けます。ベータカロチンはまた、乳がんのリスクを減らすのに役立つと考えられています。
亜麻仁（亜麻仁）
亜麻仁（または亜麻仁）と亜麻仁油は、女性に提供するものがたくさんあります。手始めに、亜麻は「必須」オメガ3脂肪酸（EFA）でいっぱいです。これは、女性のホルモンのバランスを取り、心臓病（女性の早死の主な原因）や関節炎の痛みから女性を保護するのに役立ちます。亜麻の食物繊維はリグナンと呼ばれ、植物エストロゲンを含み、現在研究されており、癌予防に有望であることが示されています。リグナンには抗酸化作用もあると考えられています。亜麻仁繊維と油の恩恵を受けるための最良の方法は、この目的のためだけに使用されるきれいなコーヒーミルでそれらを粉砕することです。または、乳棒と乳鉢を使用して、朝にシリアルに振りかけるか、天然のヨーグルトとフルーツのボウルに追加します。必須脂肪酸は非常に壊れやすく、不安定で、光や空気にさらされると酸化しやすくなります。種子全体の中で、油は保護されています。したがって、可能であれば、新鮮な有機種子を購入してください。あなたはそれらを丸ごと食べることができます。よく噛むだけです！
鉄分が豊富な食品
女性は鉄分が豊富な食品をもっと食べる必要があります。 （サプリメントではなく）食物から鉄を摂取することは、体が必要とし吸収できる正しい量の鉄を摂取するための最善の方法です。赤身の赤身の肉と暗い鶏肉は、鉄の理想的な食料源です。残念ながら、あなたが菜食主義者であるか、赤身の肉を避ける多くの女性の1人である場合、それはあまり役に立ちません。この場合、次の鉄分が豊富な食品をもっと食べることを考えてください…レンズ豆、ドライアプリコット、豆、ほうれん草、強化された全粒穀物、カボチャの種、そしてカキ！サプリメントを摂る必要がある場合は、有機の食品形態の鉄であるEasy Iron（Higher Nature Ltd）と、ハーブベースの鉄分が豊富な強壮剤であるFloradixが最適です。ヘム以外の鉄源を吸収するのに役立つビタミンCの摂取量も増やしてください。
大豆
大豆食品（豆、豆乳、豆乳とヨーグルト、醤油、たまり醤油、味噌を含む）は、植物性エストロゲン（そしてもちろん大豆タンパク質）の最も豊富な食料源です。天然の植物性物質である植物エストロゲンは、現在、骨密度を維持するのに有益であるだけでなく、多くの女性が閉経期に入るときにホルモンのサポートが必要な場合にHRTの最良の「代替」であると考えられています。豆腐、牛乳、ヨーグルトも優れたカルシウム源です。これらの食品はすべて、女性が悪玉コレステロール（LDL）を大幅に低下させ、善玉（HDL）コレステロールを上昇させるのに役立ちます。豆腐は低脂肪の植物性タンパク質の優れた供給源であり、醤油と玄米を使った野菜の炒め物に最適です。 Cauldron Foods、しっかりした豆腐を試してみてください。
ブロッコリー
ブロッコリーはカルシウムとビタミンBの良い供給源であるだけではありません。スルフロファンと呼ばれる植物性物質が含まれています。これらの植物化学物質は癌を予防し、肝臓のプロセスを助け、過剰なエストロゲンを取り除きます。今日、私たちは内部でエストロゲンを生成するだけでなく、プラスチック、水道水、その他の陰湿な場所で見られるエストロゲンのような化学物質の形で環境にさらされています。過剰なエストロゲンは、体重増加、ホルモンの不均衡、寝汗を引き起こし、フィブロイド、乳房嚢胞、乳がん、子宮内膜症のリスクを高めます。
カルシウムとマグネシウム–豊富な食品
すべての年齢の女性は、強い骨を作り、維持するために食事に十分なカルシウムを必要とします。マグネシウム（および他の栄養素）の優れた供給源でもあるカルシウムが豊富な食品は、骨と心臓の健康をサポートするのに大いに役立ちます。マグネシウムは、新しい骨の作成に重要な役割を果たす栄養素です。ですから、種子やナッツは全粒穀物への健康的な添加物と考えてください。カルシウム、マグネシウム、カリウムはアルカリ性ミネラルです。骨はこれらの非常に重要なアルカリ性ミネラルの貯蔵庫として機能し、体内の酸を中和するのを助けるために放出されます。あなたの体が過度に酸性である場合（これはあなたがたくさんの動物性タンパク質を食べたり、喫煙したり、アルコールを飲みすぎたり、または非常にストレスを感じたりした場合に起こります）、あなたの骨はあなたのpHバランスを回復するためにミネラルを提供しなければなりません。これにより骨が枯渇し、骨がもろくて弱くなる可能性があります。
カルシウムの英国のRNIは1日700ミリグラムですが、多くの専門家は、1日1200〜1500ミリグラムのようにすべきだと感じています。女性の骨粗鬆症や心臓病の流行を考慮すると、次の食品の摂取を含めるか増やすのが賢明です…プレーンな天然ヨーグルトは、結腸の健康に有益な細菌の供給源であるだけでなく、他の乳製品よりもはるかに消化しやすい）、パルメザンチーズ（これも消化しやすい）、リコッタチーズとヤギのチーズ、缶詰の骨サーモン、焼きたてのイワシ、ケール、アーモンドとヒマワリの種、豆腐、強化された「SoGood」大豆ミルク（牛乳よりも20％多いカルシウム）と「プロバメル」大豆ヨーグルト。食事中の乳製品を豆乳とヨーグルトに置き換えると、食事中の動物性脂肪の量を減らしながら、大豆タンパク質のすべての利点が得られます。 100gの豆腐または125gのプレーンヨーグルトの両方が200mgのカルシウムを提供します。 1オンスのパルメザンチーズはなんと390mgのカルシウムと100gのカラフトマス缶詰300mgを提供します。果物と野菜を忘れないでください…骨の健康に関する最新の研究によると、食事に果物と野菜が多い女性は、骨密度が高くなる傾向があります。果物や野菜には、マグネシウム、ビタミンC、ホウ素などの微量栄養素が含まれています。これらが骨代謝において同様に重要な役割を果たすことがわかりました。
カルシウムを補給する必要があると感じた場合は、カルシウムをマグネシウムと2：1の比率で摂取する必要があることを忘れないでください。これは、カルシウムとマグネシウムが適切な吸収と体内での利用のために互いに必要であるためです。したがって、500 mgのカルシウムを補給する場合は、250mgのマグネシウムを同時に摂取する必要があります。現在、ほとんどの評判の良い企業は、これを考慮したサプリメントと、骨代謝の全プロセスに関与する他の栄養素の相乗的な「必要性」を策定しています。慎重に選択してください。
水！
水は栄養素であり、実際には、私たちはそれを必要としています…そしてそれはたくさんあります。確かに、水は減量ゲームで最高のツールの1つかもしれません。食欲を抑えるだけでなく、体が蓄えた脂肪を代謝するのを助けます。水は体の組織を十分に水分補給するので、自然に可能な限り滑らかで線のない肌が必要な場合は…飲んでください！
鮭と他の油性魚（適度に）
鮭は脂肪含有量が高いため、かつては白身魚や足の裏を優先して避けられていました。しかし、サーモンや他の油性魚に含まれる必須の「オメガ3脂肪酸」の価値と利点を理解すると、それは再びプレートに戻りました。
しかし、食品に敏感な人々が操縦している時が来ました脂肪分のためではなく、有害な化学物質や金属の存在のために、油性の魚から再び離れる（または少なくとも減らす）。サバ、サーモン、メカジキなどの魚には発がん性の可能性のある化学物質が高レベルで含まれていることが知られており、サバ、カジキ、メカジキ、アカジキなどの他の魚には最高レベルの水銀が含まれています。これらの大きくて長命の捕食性の魚や哺乳類は、短命の魚よりも環境からより多くの水銀を蓄積する傾向があります。
食品基準庁（FSA）は、週に2〜4回の魚を食べることを推奨しています。 -2少なくとも油性の品種でなければなりません。妊娠中の母親は、油性の魚の摂取を週に2回に制限する必要がある唯一のグループですが、魚を完全に避ける必要はありません。オメガ3脂肪は、赤ちゃんの脳の発達に不可欠です。多くの人々は、汚染されていない魚油サプリメントを摂取すること、またはオメガ-3の供給源として亜麻仁に固執することを好むことがよくあります。ニュートリのエスキモオイルは、市場で最高の汚染されていない魚油の1つであり、魚油が体内で酸化しないようにする脂溶性抗酸化ビタミンEが含まれています。
オメガ3脂肪酸は善に不可欠であることを忘れないでください健康、そしてアルツハイマー病、癌、うつ病、糖尿病、心臓病、関節リウマチなどの病気からの解放…私が言うように、魚油は明らかに私たちが知っているオメガ3の最も豊富な供給源であるため、魚を完全に避けないでください。重要なオメガ3は、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）（魚油と藻類から）、およびアルファリノレン酸（通常は亜麻仁油などの植物源から）です。健康な人では、正しい酵素が存在する場合、リノレン酸はDHAとEPAに変換できます。しかし、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸のわずか2％が実際にEPAに変換されます…魚油に含まれるものよりはるかに少ないです。 EPAとDHAは、LDLコレステロールとトリグリセリドを下げることで心臓病のリスクを大幅に下げ、血小板がべたつくのを防ぎ、血圧を下げることができます。それらはまた、良好な骨の健康、心臓の健康、および乳房の健康を促進します。 DHAは脳の発達中に特に重要であるため、妊娠中の人気のある有用なサプリメントです。
Re：缶詰の魚–マグロの缶詰の過程ですべての脂肪が失われるため、缶詰のマグロは油性の魚とは見なされません。他の魚（鮭、イワシ、ピルチャードなど）の缶詰プロセスはマグロの缶詰プロセスとは異なり、魚の油分には影響しません。缶詰プロセスが繊細な魚油の安定性と完全性にどのように影響するかは完全には解明されていません。私が想像する水銀と有毒化学物質の存在の可能性は、缶詰の魚と新鮮な魚で違いはありません。
水銀吸収を相殺するために果物を食べますか？
水銀への曝露を最小限に抑えながら魚を楽しむには、デザートにトロピカルフルーツを食べましょう。マンゴー、パイナップル、バナナ、パパイヤなどの抗酸化物質が豊富なトロピカルフルーツを食べると、体が吸収する水銀の量を減らすのに役立つ可能性があります。最近のEnvironmentalResearch（2003）で。
この特定の研究は、ブラジルのアマゾンの魚を食べるコミュニティの26人の成人女性を対象に実施された12か月の前向き食事調査でした。彼らは、魚の消費量と髪の水銀（Hg）レベルとの間に強い関係があることを発見しました。当然のことながら…。驚くべきことであり、非常に興味深いのは、この強い関係が果物の消費によって大幅に変更されたという発見でした。同じ数の魚の食事で、より多くのトロピカルフルーツを食べた人は髪の水銀レベルが低くなりました。この研究の結果は、アマゾンでのHg曝露を減らしながら魚の消費を維持するさまざまな方法を示しています。果物に含まれる多くの植物化学物質と栄養繊維は、吸収と排泄の輸送、標的タンパク質への結合、代謝、隔離など、いくつかの方法でHgと相互作用している可能性があります。メチル水銀の毒性作用に対抗するための果物の使用の公衆衛生への影響。
このおいしい魚料理を試してみてください…水銀への曝露を最小限に抑えてください！
マンゴーサルサ入りフレッシュマグロステーキ
（2人前）
材料：
オリーブオイルとみじん切りにんにくでマリネした新鮮なマグロステーキ2枚
サルサの場合：
マンゴー全体、皮をむき、石を切り落とし、みじん切りにする
細かく刻んだ生姜の根の小片
みじん切りにした新鮮なコリアンダー大さじ1杯バルサミック酢とオリーブオイル大さじ1、混合
レモンまたはライムの半分のジュース
黒コショウを挽いて味わう
方法：
ステーキをフライパンに入れます。中火で外側が不透明になり、真ん中が少しピンク色になるまで炒めます。
魚が調理されている間に、すべてのサルサの材料をボウルに入れてよく混ぜます。
魚を一緒に出しますマンゴーサルサと大きなミックスグリーンサラダ。
Lucy-Ann Prideaux MSc BScRNutr登録栄養士http://www.simply-nutrition.co.uk