ほとんどの女性は、出産後に新しく形成された
「ポーチ」の形を変えることに関心を持っています。
お腹に似ていた、たるんだ肌の部分をご存知ですか？
良いニュースは、腹部を
妊娠前の光沢、または少なくともその類似性に戻すことができることです。
しかし、あなたの側では多くのハードワークが必要になります。
ただし、腹部の運動を開始する前に、
胃の筋肉の分離またはギャップをチェックすることが重要です。
一部の女性は、
妊娠中および分娩中に発生する拡張の結果として、胃の筋肉にギャップが生じます。
このギャップが閉じるには、4〜8週間かかる場合があります。
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これより前に激しい腹筋運動を行おうとすると、
腹部に永久的な怪我をする可能性があります。したがって、胃のエクササイズを行う前に、必ず
確認してください。
方法は次のとおりです。
-あなたの背中に平らな生活。
-膝を曲げます。
-左手の手のひらの指を
へその上に向けます。
-息を吐きながら、頭と肩を床から持ち上げ、
右手を太ももから膝に向かってスライドさせます。
腹筋が引き締まるのを感じてください。その際、
筋肉の端の間に隙間がないか確認してください。指の幅が2、3を超えるギャップがある場合は、
適度な運動のみを実行する必要があります。
ギャップは最終的に1インチ程度に狭まり、この時点で
通常、悪影響を与えることなく安全にクランチを実行できます。
腹部にギャップがあるかどうかを
評価するのが難しい場合は、医療提供者に
それを指摘するように依頼してください。これは実際には
腹直筋離開と呼ばれる体調です（ただし、ここで技術を習得する必要はありません！）。
以下に、胃の筋肉の形と柔軟性を回復するための最良のエクササイズのいくつかを示します。
レッグスライドこのエクササイズは通常、
産後最初の月に開始できます。
床に座って赤ちゃんを見ながらそれを行うことができます。
-膝を曲げて仰向けになります。
-
小さな部分を床に押し付けながら、お腹の筋肉を締め、息を吐きます。
-両足をスライドさせて離し、
体から離れるようにします。同時に、背中を床に平らに保ちます。
-背中がアーチになり始めたら、足を開始位置に戻します。
-5〜10回繰り返します。
脚をスライドさせるときは
呼吸に細心の注意を払い、
脚を体から離す前に、
胃の筋肉を締めることが重要です。また、
背中の小さな部分が地面に押し付けられていることを確認してください。
骨盤傾斜これは、胃の調子を整えて
強化するのに最適な運動であり、
出産後すぐに開始できます。
-膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
-腹部を拡張させながら吸入します。
-息を吐き出したら、腰を床につけたまま、尾骨をへそに向かって持ち上げます。
-傾斜の最上部で、お尻を5秒間握り締めてから、ゆっくりと放します。
-繰り返します。
立っている骨盤傾斜従来の骨盤傾斜のバリエーションである
このエクササイズは、外出先でもどこでも実行できます！
-膝を曲げ、脚をヒップ幅だけ離して立ってください。
-上腿に手を置き、
上半身の体重を腕に乗せます。
-背中を平らにするのに十分なだけお尻を突き出します。
-吸い込んでから、息を吐きながら恥骨をへそに向かって引っ張り、尾骨を下に向けます。
-平らな後ろの位置まで繰り返します。
ヘッドリフトこのエクササイズは、
出産のトラウマから腹部がまだ治癒している場合に、
試すことができる一種の「ミニ」クランチと考えてください。
-膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
-背中が床に押し付けられていることを確認してください。
-頭を床から持ち上げ、あごを
胸の方に持っていきます。
-この位置を保持してから、最初に戻ります。
着席ラット列このエクササイズは、実際には上腕と背中の調子を整えるために機能します。
運動ルーチンのバランスをとることが重要です。特に背中の筋肉を鍛えることで、腹部をさらにサポートします。
この演習では、2つの軽いダンベルまたは
水で満たされたミルクコンテナのいずれかが必要です。
-椅子の端に座ります。
-膝を曲げて、足を床に平らに保ちます。
-ダンベルまたはミルクカートンを足元に置きます。
-前に曲がって胸を太ももに近づけ、
背中を平らに保ちます。
-両手にミルクカートンまたはダンベルを1つずつ持ち、腕を
手のひらを向かい合わせにして垂れ下がらせます。
-ひじを曲げて肩に向けて持ち上げます。
腕をまっすぐにし、5〜10回繰り返します。
腕立て伏せ腕立て伏せは、
最初の数週間でも、十分に強いと感じている場合はいつでも行うことができます。腕立て伏せは
上半身を強化するのに最適な方法です。
赤ちゃんを運ぶには強い必要があります。