グルコマンナンには多くの健康上の利点がありますが、減量補助剤として最もよく知られています。しらたきなど、アジア料理の特定の食品の重要な成分です。食物繊維が豊富で低炭水化物の麺を使用したレシピもいくつかあります。
この投稿では、グルコマンナンとは何か、そしてそれがあなたのパントリーに本当にある価値があるかどうかについて深く掘り下げます。
グルコマンナンは水溶性食物繊維の一種です。こんにゃく（ゾウコンニャク）、酵母やバクテリアの細胞壁、その他いくつかの植物種に含まれています。私たちが食事で食べるグルコマンナンは、主にこんにゃくの根から来ています。
世界のこの地域では一般的に栽培されていませんが、炭水化物の多いパスタ（実質的な栄養が不足している可能性があります）の代替品として人気があります。
グルコマンナンの健康上の利点は、その広大な特性から来ています。水溶性繊維であるため、大量の水分を吸収して固化してゲル化することができます。これは、胃のスペースを埋めるために拡張し、満腹感を高めることができることを意味します...これは体重減少につながる可能性があります！
グルコマンナンは次の方法で減量に役立つ可能性があります：
American Journal of Clinical Nutrition の14の臨床研究のレビュー グルコマンナンが減量に影響を与えることを発見しました。ただし、体重減少に対するグルコマンナンの効果はかなり穏やかで、被験者の体重の約1％です。
これは、グルコマンナン自体が体重を減らすのにあまり効果的な方法ではない可能性があるためである可能性があります。ただし、食事やライフスタイルの変更と組み合わせると、非常に効果的です。
食事の変更と一緒に使用すると、グルコマンナンは減量に非常に役立ちました。 160人の太りすぎの被験者を対象とした研究では、グルコマンナンの使用により、プラセボよりも約50〜80％多く体重が減少しました。
しかし、著者は、減量のための食物繊維の使用は、通常、最初は最も強いと述べています。その後、約6か月で減少します。
減量への私のアプローチは、サプリメントをはるかに超えています。太りすぎの根本的な原因に対処することははるかに簡単で健康的です。これらの原因には、炎症、血糖値、ホルモンの不均衡などがあります。炎症性食品をあきらめて炭水化物の摂取量を調整するだけで、私のクライアントの多くは体重を減らすことができました。
グルコマンナンは減量に役立つ可能性があります。しかし、最善のアプローチは、他の食事療法やライフスタイルの変更と組み合わせて使用することです。これは、長期的な結果を生み出すのに役立ちます。
グルコマンナンの本当の利点は、それが健康の他の側面をサポートする方法にあります。
食物繊維として、グルコマンナンは腸内の胆汁酸に結合し、糞便でそれらを体外に運ぶことができます。これは、体が胆汁酸を生成するためにより多くのコレステロールを消費することを必要とします。これは、血中コレステロールと血中脂肪を減らすのに役立ちます。
グルコマンナンはまた、食物が胃から腸に移動する速度を遅くします。これは満腹感を高め、炭水化物の吸収を遅くします。血糖値を正常化するのに役立ち、II型糖尿病に役立つ可能性があります。
臨床研究によると、グルコマンナンは総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリド、空腹時血糖を大幅に低下させることができます。
私たちの腸内細菌が健康にとって非常に重要であることは間違いありません。グルコマンナンは私たちの消化酵素による消化に抵抗します。しかし、私たちの腸内細菌は、可溶性繊維を短鎖脂肪酸に発酵させることができます。このプロセスは糖分解発酵と呼ばれます。他の種類の繊維（イヌリンなど）とは異なり、グルコマンナンはそれほど多くのガスを発生させません。
良い腸内細菌を与えることには多くの健康上の利点があります。ビフィズス菌やラクトバチルス菌などの共生およびキーストーン種は、グルコマンナンが作る短鎖脂肪酸をよく食べます。短鎖脂肪酸の例には、酪酸、プロピオン酸、酢酸が含まれます。
ラットでは、食物繊維の使用は腸の免疫システムにバランスをとる効果があります。これは炎症を軽減するのに役立ちます。血清IgEレベル（抗体）は、他の種類の食物繊維よりもグルコマンナンを与えられたラットで有意に低くなっています。アレルギー、湿疹、喘息のある人には特に役立つかもしれません。
湿疹を起こしやすいマウスにグルコマンナンを与えると、炎症を抑え、湿疹の発生を防ぐことができます。
グルコマンナンは腸内細菌に最適ですが、その量に対して大量の水分を吸収できる可溶性繊維でもあります。それは便をかさばり、大腸での通過時間を短縮することができます。これは便秘を減らすのに役立ちます。
発酵性繊維として、他の種類の繊維サプリメントよりもガスの発生が少ないようです。また、膨満感やその他の副作用を引き起こす可能性も低くなります。
高脂肪、無繊維食を与えられたラットでは、こんにゃく繊維を使用すると、結腸がんの危険因子を減らすのに役立ちます。腸内の有益なバクテリア、短鎖脂肪酸レベル、および天然の抗酸化物質を増加させます。
不健康な食事をしている人は、追加の保護効果のためにグルコマンナンを使用して成功する可能性があります。
カビの生えた穀物を与えられた豚は、穀物中のマイコトキシンのために脳と免疫学的問題に苦しんでいます。これらのブタにグルコマンナンを与えると、マイコトキシンレベルを下げることができます。これにより、悪影響が軽減されます。グルコマンナンは、水害のある建物で有毒なカビに苦しんでいる人々に救済を提供するかもしれません。
腸内の甲状腺ホルモンの代謝は、甲状腺ホルモンのレベルを制御します。甲状腺機能亢進症の患者では、グルコマンナン（薬と一緒に）を使用すると、薬だけの場合よりも効果的に甲状腺ホルモンレベルを健康的なレベルに下げることができます。
しかし、グルコマンナンが健康な被験者または甲状腺機能低下症の被験者の甲状腺ホルモンレベルを低下させることができるかどうかの証拠はありません。この研究の著者は、グルコマンナンがコレスチラミンのように機能することを示唆しています。コレスチラミンは、腸からマイコトキシンを除去できる薬でもあります。
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多くの科学的研究では、1日3回摂取される1グラムが一般的な開始用量のようです。
グルコマンナンは、しらたき麺（Thrive Marketから割引されます）、しらたきブロック、または食品として消費できます。
サプリメントとして、粉末またはカプセルとして服用することができます。
グルコマンナンは多くの水分を吸収して膨張します。したがって、グルコマンナンは水に溶けて膨張した後、より安全に摂取できます。このため、カプセルよりもグルコマンナンを粉末または食品として摂取することをお勧めします。
十分な水がない状態でグルコマンナンを飲み込むことによる食道閉塞の報告がいくつかあります。腸の閉塞も懸念される場合があります。グルコマンナンサプリメントを服用する場合は、常にたくさんの水を飲む必要があります。
一部の人々はまた、膨満感や消化不良を経験する可能性があります。これは、小腸細菌異常増殖に苦しんでいる場合に特に当てはまります。通常、大量の水溶性食物繊維を摂取しない場合は注意が必要です。消化器系の問題が発生しやすい場合は、低用量から始めて、時間をかけてゆっくりと増やすことをお勧めします。
グルコマンナンは、特定の栄養素や薬の吸収を妨げる可能性があります。したがって、グルコマンナンから他の栄養補助食品や薬を取り除くことをお勧めします。いつものように、サプリメントを服用し始める前に、医療専門家に相談してください。
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この記事は、ティム・ジャクソン博士によって医学的にレビューされました。彼は理学療法と整形外科リハビリテーションの医師であり、機能医学のプロバイダーです。彼は理学士号を取得しています。ウェイクフォレスト大学で健康科学と化学の学位を取得。いつものように、これは個人的な医学的アドバイスではないので、医師に相談することをお勧めします。