ダイエットを「クレンジング」したことはありません。他のみんながコーヒーをあきらめているとき、私は私のバターをブレンドしています。昨年、断続的な断食の利点について書く可能性が最も少ない人を私に尋ねたなら、私はそれが私だと言っていたでしょう。
それでも、断続的な断食が私が私のエネルギーレベルを上げ、私が食べたものを変えることなく私の過剰な赤ちゃんの体重を減らすのに役立つので、私たちはここにいます。 。 。 の場合のみ 。そして、私がそれを調査すればするほど、私が発見したより多くの利点。
断続的な断食（IF）は食事ではありません。それは、日中に食物摂取量を特定の時間枠に制限するライフスタイルです。たとえば、私はすべての食事を午前8時から午後8時までの間に12時間の窓内で食べます。夕方と眠っている間、速く早く食べます。 （私は深夜の巨大なスナックだったので、これは最初は私にとって本当に大変でしたが、非常に速く簡単になりました。）
次のような断続的な絶食には多くのパターンがあります。
より長い速度が適切かもしれない場合、特定の状況があるかもしれませんが、ではありません 通常、断続的な断食に関しては良いです。拡張された断食は、特に女性でホルモンのバランスを破壊する可能性があり、睡眠不良、疲労、出生率の問題、うつ病、その他の問題につながる可能性があります。 （ソース1、ソース2）
裏返しには、毎日の空腹時サイクルが機能し、レプチン（脂肪燃焼ホルモン）、インスリン（脂肪貯蔵ホルモン）、および私たちが1日を通して作る他のホルモンの衰退と流れのバランスを取ります。この投稿の私の共著者であるロリ・ローズ博士によると、それは私たちの消化管が24時間の概日リズムと同期する「末梢ボディクロック」、および毎日のごちそう/断食ヘルプの期間と同期する「末梢ボディクロック」が含まれているからです。 」明るいと暗いと同じように時計。
飛び込む前に、この記事は情報提供のみを目的としており、著者の意見に基づいていることに留意してください。それは医学的アドバイスではなく、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療の代わりになることを意図していません。いつものように、断続的な断食やその他のライフスタイルの変化を禁止する可能性のある病状がある場合は、常識を使用して医療提供者と話してください。ここで私の完全な免責事項をご覧ください。
それを念頭に置いて、ここに断続的な断食の最大の利点があります。
私がそれがあなたが食べるものについてそれほどではないのではなく、いつ言ったかを覚えていますか？これは私が意味することを説明するSalk Universityの研究です：
さらに魅力的なのは、時間制限のある摂食マウスが週末に自由に食べることを許可されたとき、彼らはまだ週7日制限されていたマウスと同じリーン質量比を持っていたという事実です。 （ソース）
人間に関する研究はこれらの発見をサポートしています。この研究では、毎日の断食が女性のインスリン感受性を改善することがわかりました。そして、この研究は、両方のグループが消費していたとしても、その日の早い時間に食べたボランティアがその日の後半に食べた人よりも多くの脂肪を失ったことを発見しました。同じカロリー数。
では、ここで何が起こっているのでしょうか？レプチン抵抗性とそれを逆転させる方法に関するこの投稿で述べたように、私たちの脂肪細胞は単にエネルギーを貯蔵し、私たちを暖かく保つ以上のことを行います。レプチンと呼ばれるホルモンを分泌します。私たちの体に十分なエネルギー埋蔵量（脂肪貯蔵）があると、レプチンは私たちの空腹を落ち着かせます。もっと栄養が必要なとき、レプチンは食物への欲求をダイヤルします。
少なくともそれが機能するはずです。
残念なことに、私たちが一晩中、一晩中放牧すると、私たちの体はレプチンが私たちに言っていることを「聞く」能力を失い、十分なエネルギー貯蔵所があっても空腹になります。断続的な断食はより良いレプチンシグナル伝達を促進するので、私たちの体はメッセージを受け取り、私たちは満足していると感じます。
断続的な断食はオートファジーをトリガーします。これは文字通り「細胞摂取」と翻訳されています。オートファジーが発生すると、リソソームと呼ばれる多くの小さな男が、損傷した細胞、損傷したミトコンドリア、および癌細胞をゴブリングします。これらのリソソームとミトコンドリアは善人であり、活力のためのエネルギーと活気のある生命のための細胞再生を与えてくれます。それらがなければ、私たちの体は細胞ゴミで満たされ、可能な限り最適に機能することはできません。さらに、迅速な老化や病気のような否定的な結果は、私たちが必要な限り効率的にことわざのゴミを摂取していないために発生します。
残念ながら、オートファジーは自然に発生するはずですが、標準的なアメリカの食事（SAD）、ノンストップ放牧/スナック、ストレスの多いゴーゴーゴーライフスタイルなどの要因が抑制されます。断続的な断食を通じて意図的にオートファジーをトリガーすることにより、私たちは次のようにサポートしています：
アクション中のオートファジーの実生活の例は次のとおりです。この研究では、一晩13時間（オートファジーをトリガーする）断食が乳がんの再発リスクを減らす可能性があることがわかりました（リソソームが損傷した細胞をgobblingしているため）。
この研究によると、断続的な断食は、神経可塑性（脳の柔軟性）と「学習と記憶を強化する」新しいニューロンの生産を増加させます。この研究では、抗酸化防御、オートファジーとミトファジー（細胞とミトコンドリアの浄化）、およびDNA修復（老化を遅くする）をダイヤルすることも言及しています。
この研究では、断続的に断食していたマウスは、サルモネラ感染に対して免疫応答が強くなかった。
炎症の主な原因の1つは、体内の過剰な量のフリーラジカルであり、細胞損傷を引き起こします。ただの生活の毎日のプロセスを通して、ミトコンドリア（エネルギーを与えるセルの「バッテリー」であるミトコンドリア）は、損傷を受けます。ミトコンドリアが損傷すると、炎症、加齢性変性、およびDNA損傷を引き起こすフリーラジカルを放出します。
また、機能するミトコンドリアの数の減少により、私たちのエネルギーは減少します。私たちが断食すると、オートファジーを刺激します。つまり、リソソームはこれらの損傷したミトコンドリアを食いしばっています。
「断続的な断食は、寿命を促進し、保護細胞の反応に関与するよく知られている遺伝子であるSIRT3にわずかに増加することがわかりました」と、この研究を共著したマイケル・グオは述べています。別の研究では、別の長寿遺伝子であるSIRT1のレベルが増加することも発見しました。 （ソース）
上記の穏やかなバージョン - 一晩で12時間の速い - は、一般的に安全であると考えられています。しかし、妊娠中の女性と看護の女性にはさまざまな考慮事項があります。マークシッソンは、妊娠と断続的な断食に関する利用可能な研究をここでレビューしました。私は彼の結論に心から同意します。
母乳育児について：断続的な断食を実践する宗教的伝統では、妊娠中の女性は通常、参加を免除されます。このアプローチには固有の知恵があるようです。なぜなら、母乳育児中に断続的な断食を実践している女性を知っていますが（医師の監督の下）、私は最善を感じるために深夜の看護セッション中に個人的に食べる必要がありました。 。
Kellymomで母乳育児と断食について宗教的な伝統から学んだことについてもっと読むことができます。
3番目の赤ちゃんが誕生した後、最初の2人で持っていたように、妊娠前の体重に戻らなかったことに気付きました。 。 。実際、私は体重を増やし始めました。私は副腎を癒す過程にあったので、激しいトレーニングが私の普通の自己に戻るための私の道ではないことを知っていました。
代わりに、私は夜にオレンジ色のメガネを着用して（代謝に直接影響する睡眠を改善するため）、断続的な断食を練習することで、概日リズムを調整することに取り組みました。トレーニングを減らしたときでさえ（忙しいので！）、私の体は私が食べるものや他のものを変えずに私の通常に戻ってきたことがわかりました。
私たちの中には、断続的な断食は恐ろしいことや不可能に聞こえるかもしれません。現実には、私たちが非常に頻繁にスナックや食事をしている場合、移行するために段階的な変更が必要になる場合があります。
私たちのほとんどは、ある時点で、1日を通して多くの小さな食事を食べることが健康である最良の方法であると言われていますが、おそらく生物個人性やその他の要因に基づいた例外がありますが、ほとんどの場合、多くの小さな食事を食べていますそして、スナックは私たちの生物学に反して働きます。私たちの腸の特定の機能 - たとえば、移動モーターコンプレックス（MMC） - は、食事が終了してから1.5〜2時間後まで機能し始めません。 MMCは、過剰な細菌をクリアする内部の家政婦であり、Siboのような炎症や腸の状態を防ぐために、1日に数回きれいにしたい。
また、脂肪貯蔵ホルモン（インスリン）の衰退と流れを促進するために、食事の間の休憩と脂肪燃焼（レプチン）が必要です。しばしば食べることはインスリンを過剰に刺激し、レプチンを抑制します。これやその他の要因は、血糖値を不均衡にし、低血糖を経験する前に食物なしで行くことができる時間を短縮する可能性があります。
頻繁に食べたりスナックを食べていた場合は、この新しい方法に適応するのに時間がかかる場合があります。それは大丈夫です。
それでは、断続的な断食を概日リズムに合わせてオートファジーをトリガーするにはどうすればよいでしょうか？まあ、ルールナンバーワンは、オートファジーが断食中にのみ発生することです（ソース）。私たちの毎日の概日リズムには、異化（消化や動きのように物事を壊す）からアナボリズム（成長と修復のように物事を構築する）への移行が必要です。
概日リズムが捨てられると、異化とアナボリズムの間のこの変化は、プロラクチンの減少をもたらし、成長ホルモンを減少させ、オートファジーを減少させます（ソース）。オートファジーをサポートするには、睡眠を概日リズムに合わせて、概日リズムと同様に食べ物を合わせる必要があります。
さて、詳細に。 （ヘザーからの注意：下のセクションについては、私は統治を共著者のローズ博士に伝えます。）
一般的に言えば、毎日12〜16時間の空腹時ウィンドウがあるはずですが、おそらく生物個人性（ソース）のために例外があります。これは、私たちの睡眠習慣を食習慣に積み重ねることで達成できます。概日リズムの睡眠スケジュールに従っている場合は、
食事時間のこの単純なスケジュールの変化についての驚くべきことは、研究が脂肪の組成とエネルギーレベルの改善を示していることです。これは、あなたが食べているものを1つ変更しない場合でも、睡眠と断食の窓を概日リズムに合わせて、エネルギーと代謝の健康が増加する可能性が高いことを意味します。
午前中に最大の食事から1日を開始し、十分なタンパク質と健康的な脂肪が含まれていることを確認すると、食事の合間に時間を伸ばし始め、最終的には12〜15時間の空腹時窓全体で続くことができるはずです。夜間に最高のタンパク質を含めると、飽きた状態を長く保ちます。
繰り返しますが、これを赤ちゃんのステップで取ります。現在、9時間の夜間の断食窓しか持っていない場合は、15時間までジャンプしないでください。断食時間を段階的に増やしながら、十分なタンパク質、脂肪、野菜を含む栄養濃い食事に切り替えます。最終的に、あなたの空腹はあなたの自然な概日リズムで再編成されるべきであり、あなたはその夜の断食窓を作り、あなたのオートファジーを最適化することができるでしょう。
オートファジーを最適化するためにできるもう1つのことは、適切な時期に水を使用することです。通常、私たちは水を飲むことなく何時間も行きます、そして私たちはそれを食事と一緒に飲むだけです（私たちがまったく水を飲んでいるなら）。ただし、オートファジーをよりよくサポートするために、水の摂取量を使用できます。アミノ酸ロイシンはオートファジー（ソース）を停止するため、水で希釈するとオートファジーの開始を活性化できます。
ロイシンの減少は、アミノ酸システインも増加させ、抗酸化グルタチオンとオートファジー（ソース）を増加させます。グルタチオンは、フリーラジカルの減少をさらにサポートし、細胞損傷の減少と細胞再生の増加という目標をさらにサポートしています。したがって、いつロイシンを希釈する必要がありますか？
まあ、オートファジーは空腹時の窓の間に発生するはずなので、あなたの水の大部分はこの夜/朝に速く消費されるべきです。夜間の食事窓が終わったら、水だけを飲みます。ただし、睡眠を中断するほど水を飲まないようにしたいと思います。代わりに、最初に目を覚ますときに水の大部分を飲み、空腹時の窓をさらに押し、オートファジーをサポートし、フリーラジカルの削減をサポートします。その後、目を覚ますと約45分待って、その最初の大きな栄養濃い朝食を食べて、毎日の断続的な速い休憩を許可します。
ヘザーからのメモ：私は夕方にミネラルウォーターを飲むのが大好きです。それは少しお祝いで特別な気分になりますが、ベッドと朝食がすぐに起こる直後に私の手を一杯飲んでいます。理想があり、人生があります。あなたのために働くことをしてください。
ああ、そしてもう1つ。朝食=毎日断食します。私たちの言語でさえ、私たちの概日リズムを知っています。それは私たちの習慣を調整するだけの問題であるので、私たちはそれに反対するのではなく、私たちの生物学と協力することの利点を体験することができます。
この記事は、Mommypotamusチームとのパートナーシップを通じてGenexaのメディカルアドバイザーであるAmy Shah（MD）によって医学的にレビューされました。いつものように、これは個人的な医学的アドバイスではありません。医師と話すことをお勧めします。
著者について： この記事は、Heather DessingerとDr. Lori Valentine Rose（PhD）が共著しました。ローズ博士博士は、大学の生物学、栄養、ハーブ、ウェルネスインストラクター、認定栄養プロフェッショナル（CNP）であり、アメリカの薬草師に登録された薬草師であり、Holistic Nutritionの認定を受けています。彼女は、国内で最も徹底的で手頃な価格の学位ウェルネスプログラムであるヒルカレッジホリスティックウェルネスパスウェイを作成、開発、および指示します。彼女は愛と光を広めるのが大好きで、他の人が自分の夢を生き、この世界をより素晴らしいものにすることができるように、他の人が内側や外を素晴らしい気分になるのを助けるのが大好きです！