私のファイヤーサイダーとエルダーベリーティーのレシピは今週非常に人気があります。免疫システムをサポートする方法を探しているからだと思います。
調査によると、私たちの食事、ライフスタイル、ストレスレベルはすべて免疫機能において主要な役割を果たすことが示されています。それを念頭に置いて、ここに健康な免疫システムをサポートするためのいくつかの実用的なヒントがあります。
私の希望は、あなたがそれらを読むとき、あなたがすでに何人のことをしているかによって励まされることになるでしょう、そしてもちろん、あなたが望むならあなたが追加できるいくつかのアイデアがあるかもしれないことです。
いつものように、これらの声明はどれもFDAによって評価されていないことを述べたいと思います。この記事は医学的なアドバイスではなく、状態を予防、診断、または治療することを意図していません。いつものように、あなたが検討しているサプリメントや大きなライフスタイルの変更について医療提供者に相談してください。邪魔にならないので、飛び込みましょう。
メイヨークリニックによると：
もちろん、目を覚まして休んでいるのは、時々言うよりも簡単です。これは、より深く、より安らかな睡眠のための22の科学に裏付けられた睡眠のヒントを紹介します。
ビタミンDは、免疫系変調器として作用するホルモンです。つまり、体が過少活性免疫系（感染に対する感受性の増加）と過活動型（自己免疫）のバランスをとるのに役立ちます。 （1）
そのため、ビタミンDレベルが低いことは、より頻繁な感染症（特に風邪/インフルエンザ感染症）と自己免疫に関連していることは驚くことではありません。 （2）
多くの人がビタミンDの経口形態に目を向けていますが、新たな研究は、日光のすべての利点が必ずしもビタミンDの産生に関連しているわけではないことを示唆しています。
そのため、私は可能な限り頻繁に（燃やさずに）健康的な量の日光を得ようとします。
誰かが「免疫系」と言うとき、体全体を移動している小さな白血球を想像するのは簡単です。ただし、実際には、免疫システムを構成する細胞の約70％が1つの場所に住んでいます - 私たちの腸（4）
「人間の腸は免疫機能に大きな役割を果たしています」とナタリア・シュルツヘンコ博士はサイエンス・デイリーを介して説明します。 「これは、その唯一の役割が消化だと思う人々からほとんど評価されていません。微生物叢ゲノムの遺伝子の合計数は、それらが存在する人の150倍です。彼らは私たちが食べ物を消化するのを助けますが、彼らはそれ以上のことをします。」 （5）
研究者は、腸内に住んでいる細菌は免疫細胞に話しかけ、その逆であり、この「クロストーク」は免疫機能と代謝機能を形成すると信じています。それがおそらく、ラグビーのプレーヤーで行われたこの研究で、研究者はプロバイオティクスの補給が呼吸器と胃腸の感染の数と期間の両方を減少させることを発見しました。
プロバイオティクスが豊富な食品：Sauerkraut、Kimchi、Beet Kvass、Water Kefir、発酵ニンニク、ココナッツヨーグルト。
クリーブランドクリニックによると：
私はしばしば、朝食を調理しながらエルダーベリー、ペパーミント、イラクサ、または別のハーブと一緒に大量のお茶を作り、それをキッチンのテーブルに座っているピッチャーに注ぎます。私の子供たちが味が好きなので、私の子供たちが通常ガラスをつかむときに歩くとき。
病気の時に私たちを回復するのに役立つ、自然でもその他の薬の薬に本当に感謝しています。ただし、Karen Pendergrassが言ったように、
言い換えれば、食物は免疫回復力と全体的な健康をサポートする最も強力な方法の1つです。だからこそ、私たちがすべてのA、B、C、その他の栄養素を手に入れることを確認しています。これが私が注力していることの概要です。
十分なビタミンAレベルは、感染後の結果の改善に関連しています。 （7）しかし、サツマイモ、ニンジン、その他の果物や野菜に見られる「ビタミンA」は実際にはベータカロチンです。この記事で書いたように、ベータカロチンは、動物産物に見られるビタミンA（レチノール）のバイオアベイラブルな形態に変換する必要があります。
私たちのほとんどは、この変換を効率的に行うために必要な酵素を十分に所有していません。実際、この研究では、約3％しか変換されておらず、成人の約45％が変換を行うことができないことがわかりました。 （8）（9）
もちろん、暗い葉の多い緑、オレンジ、黄色の野菜（サツマイモ、ニンジン、スカッシュ、ペッパー）、メロン、アプリコット、マンゴーには、ベータカロチンに加えて多くの有益な微量栄養素が含まれています。私は個人的には、ビタミンAレベルを最適化するために単独で頼っていません。
重要な注意：その毒性を引用して、ビタミンAの消費に関連する多くの警告が見つかります。 Chris Kresserによると、LACは、ビタミンAサプリメントを服用し、穀物のような要塞化された食品を通してそれを手に入れている場合、この警告は合法です。ビタミンD摂取も最適化する限り、自然に発生する本物の食品を消費することは問題ではありません。彼はここで理由を説明しています。
ビタミンAが豊富な食品： 肝臓、牧草バター、牛乳、ラードや獣脂などの動物脂肪、タラ肝油。
クリーブランドクリニックには、免疫系をサポートするための上位3つのビタミンの1つとしてビタミンB6がリストされています。 （6）私は可能な限り全食品の形でビタミンを投与することを好むので、私はB6とB1、B2、および吸収に役立つB1、B2、および共同因子が豊富な蜂の花粉を毎日服用します。 （10）
ビタミンB6が豊富な食品： 牛乳、リコッタチーズ、サーモン、卵、肝臓、バナナ、アボカド、および蜂の花粉。
この研究によると、ビタミンCは「自然免疫系と適応免疫系の両方のさまざまな細胞機能」をサポートしています。
私たちの体はビタミンCを作っていないので、レベルを最適化する唯一の方法は食事摂取量を使用することです。
ビタミンCが豊富な食品： 柑橘類、赤と黄色のピーマン（そして、それほどではないが緑のピーマン）、およびビタミンCが豊富な食品で作られた自家製のグミ。 （11）
ビタミンDが上記の免疫系をどのようにサポートするかについてはすでにカバーしているので、ここでいくつかの良い情報源について言及します：
ビタミンDが豊富な食品 ：サーモン、タラ肝油、卵黄、放牧ラード
この研究によると、「血液中の他の細胞と比較して免疫細胞でより高い濃度で見られる強力な脂質可溶性抗酸化剤であるビタミンEは、免疫機能を調節することが知られている最も効果的な栄養素の1つです。ビタミンE欠乏症は、動物やヒトの免疫系の正常な機能を損なうことが実証されており、これはビタミンEの補充によって修正されます。」
ただし、クリーブランドクリニックは、ビタミンEの補給が良いよりも害を及ぼす可能性があると警告しており、代わりに食料源に集中することをお勧めします。あなたがもっと知りたいなら、私は最近、一般的なビタミンEサプリメントの潜在的な問題に関する記事を公開しました。
ビタミンEが豊富な食品： ナッツ、種子、アボカド、ダークリーフィーグリーン。
ビタミンDとKは、相乗的に結合するため、すべての利点を得るために両方が必要です。
ビタミンKが豊富な食品 ：2つの主な形式はK1とK2です。ビタミンK1は、緑色の葉野菜を通して得られます。ビタミンK2は、発酵食品と動物脂肪（チーズ、バター、卵）を通じて得られ、腸内の細菌によっても合成されます。
骨スープ - チキンスープは、免疫サポート特性で長い間尊敬されてきましたが、少なくとも1つの研究では、「有益な多くの物質が含まれている可能性があります。 。 。不快感を和らげるのに役立つ活動」。インスタントポットに自家製の骨スープを作る方法は次のとおりです。スロークッカーで作る方法は次のとおりです。
ニンニク - この研究によると、「ニンニクの健康に対する利点は何世紀にもわたって宣言されてきました。ただし、最近のAllium Sativumとその誘導体は、免疫系の恒常性を維持するための有望な候補として提案されています。」
言い換えれば、現代の研究は、免疫系をサポートするためにニンニクの伝統的な使用のいくつかを検証し始めています。具体的には、この研究では、ニンニクがバランスのとれた免疫プロセスと炎症プロセスをサポートしていることがわかりました。
生、老化、または発酵ニンニクは、調理済みのニンニクよりも強力であると考えられています。生のニンニクを消費するときは、ダイスして10分待ってから食べる前に待って、主要な有益な化合物であるアリシンが活性化する時間があるようにするのが最善です。
多くのハーブとキノコには、さまざまな方法で健康をサポートすると考えられている微量栄養素が含まれています。 （12）私はこれについてもっと詳細な記事を書くかもしれませんが、その間に検討する価値があります：
言うよりも簡単ですよね？私たちは皆、慢性ストレスが免疫機能を損なうことを知っていますが、多くのストレスは日々の現実です。ストレスレベルを自然に減らす簡単な方法を以下に示します。
「運動は、抗体と白血球（WBC）の変化を引き起こします。 WBCは、病気と戦う体の免疫系です。これらの抗体またはWBCはより迅速に循環するため、以前よりも早く病気を検出することができます。」 （13）
また、Feel Good Hormoneの放出を引き起こし、ストレスホルモンの産生を遅くします。もちろん、激しい運動は反対の効果をもたらし、実際に体を強調することができるので、それをやり過ぎないようにしてください。
多くの場合、肌の柔らかさと全体的な質感を改善するために推奨されますが、ドライブラッシングの利点は肌の深さ以上です。
先ほど、私たちの体はリンパを生成するために十分に水分とする必要があると述べました。リンパは、必要な場所に白血球を運ぶことです。ドライブラッシングは、リンパの流れを改善することにより免疫機能をサポートするのに役立つと考えられています（運動も役立ちます）。ドライブラッシングの利点とそれを行う方法については、ここをクリックしてください。
過度のアルコール消費は免疫系を弱めますが、時折ポリフェノールが豊富なワインやビールのガラスはプラスの影響を与える可能性があります。 （14）
ポリフェノールには多くのソースがありますので、飲まないと開始する必要はありません。あなたも時々大丈夫なグラスを楽しんでいるなら。
真剣に。シカゴトリビューンによると、「ウイルスや腫瘍を破壊する自然な殺人細胞は、奇跡の状態で増加します。病気に闘うタンパク質であるガンマインターフェロンは、免疫応答を調整する疾患を破壊する抗体とT細胞を生成するB細胞と同様に、笑い声で上昇します。」 （15）
ある研究では、森林を2泊と3日間浴びた参加者は、自然キラー（NK）細胞活動の53.2％の増加を経験しました。 Qing Li によると、それは重要です 医師、東京の日本医学部の教授、日本森林医学会の学長：
NKアクティビティの増加効果は30日まで続きました。 （16）
そして、テキサス州ラウンドロックの街として、それを言った：
免疫機能を自然にサポートするための実証済みの方法は何ですか？
以下のコメントで教えてください！
1。アラノウ、シンシア（2011）ビタミンDおよび免疫系
2。疾病管理センター（CDC）インフルエンザシーズン
3。Webb、Ar et。アル。 （1988）ビタミンD3の皮膚合成に対する季節と緯度の影響：ボストンとエドモントンの冬の日光への曝露は、人間の皮膚のビタミンD3合成を促進しません
4。Vighi、G et。アル。 （2008）アレルギーと胃腸系
5。サイエンスデイリー（2013）適切な免疫機能に密接にリンクされている腸微生物、その他の健康問題
6。クリーブランドクリニック（2020）3つのビタミンがあなたの免疫を高めるのに最適です
7。世界保健機関（WHO）微量栄養素欠陥
8。Kresser、クリス。野菜を食べることからビタミンAを摂取できない理由
9。Hickenbottom、Sabrina et。アル。 （2002）ダブルトレーサーの研究デザインを使用して測定された男性のβ-カロチンAからビタミンAへの変換の変動
10。Komosinska-Vassev、Katarzyna et。アル。 （2015）蜂の花粉：化学組成と治療用途
11。ジョーンズ、E、ヒューズ、R.E。 （1984）ビタミンCの吸収に対するバイオフラボノイドの影響
12。TeroIsokauppila
による癒しのキノコ13。米国国立医学図書館。運動と免疫
14。Romeo、J et。アル。 （2007）中程度のアルコール消費と免疫システム：レビュー
15。Ricks、Delthea（1996）医師：笑うことは冗談を言う
16。Li、Qing（2018）森林入浴：木が健康と幸福を見つけるのにどのように役立つか