私たちは皆、植物が光合成によって太陽の光をエネルギーに変えることを知っていますが、人間も光を代謝できることをご存知ですか？それは本当です。ほとんどの研究では、日光が皮膚のビタミンDを合成するのに役立つ方法に焦点を当てていますが、新たな研究では、ビタミンDの産生とは完全に分離された健康上の利点もあることが示唆されています。 （1）
ビタミンDサプリメントが日光のすべての利点を完全に置き換えることができないことを意味するため、それは重要です。そして、太陽への過剰露出を避けることは間違いなく重要ですが、研究者は露出の不振のリスクもあると言います。
たとえば、スウェーデンの女性とのこの研究では、太陽を避けることは、喫煙と同様の人生に同様の影響を与えることがわかりました。この研究の主任研究者によると、Pelle Lindqvist、MD：
いつものように、これらのステートメントはどれもFDAによって評価されていないことを述べたいと思います。この記事は医学的なアドバイスではなく、状態を診断または治療することを意図していません。太陽への曝露へのアプローチがあなたに最適であることについて、あなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。邪魔にならないので、飛び込みましょう。
中程度の日光への曝露には、免疫系、心臓の健康、感情的な幸福など、多くの研究に包まれた利点があります。心臓の健康上の利点だけを考慮するだけで、英国のエディンバラ大学の研究者は、彼らがリスクをはるかに上回る可能性が高いと結論付けました。 （3）
以下についてさらに詳しく説明します。さらに、外に出るためのよくある質問やベストプラクティスへの回答に加えて、まずサンシャインの利点の概要を見てみましょう。
日光は少なくとも3つの方法で免疫機能を強化し、バランスをとる：
ビタミンDは、「体内のほぼすべての組織を支配する少なくとも1,000の異なる遺伝子」を調節するのに役立ちます。 （1）
それは、低ビタミンDレベルが、免疫機能の障害、疲労、骨痛、腰痛 /腰痛、うつ病、創傷治癒障害、ricket、骨量の喪失など、このような広範な問題に関連する理由を説明するかもしれません。 （4）（5）（6）（7）（8）（9）（10）（11）
裏返しには、最適なビタミンDレベルは、健康な神経筋機能、カルシウム代謝、そしてもちろん免疫機能に関連しています。残念ながら、米国の成人の40％以上がビタミンDが不足していると推定されているため、私たちの多くはこれらの利益の可能性を最大限に受けていません。 （12）
ハーバード大学医学部のジョアン・マンソン博士によると、日光の特定の波長 - 青色光 - は、Tリンパ球と呼ばれる主要な免疫細胞を直接活性化します。 （13）日光はTリンパ球の運動性を高めます。これは、動き回って行く必要がある場所に移動する能力です。
これは、ビタミンDによって提供される利点とは別に分離されていると考えられる利点です。興味深いことに、私たちの肌には血流が見つかるほどの約2倍のTリンパ球が含まれているため、日光を介して活性化するとT細胞の数が大幅に増加する可能性があります。免疫応答を取り付けるために利用可能
日光は、バランスの取れた免疫系をサポートすると考えられている分子の濃度を高めます。特に、UVB光は調節T細胞（Treg）の産生を増加させ、過活動免疫系を落ち着かせる上で重要な役割を果たします。 （14）
ビタミンD欠乏症は、多発性硬化症、過敏性腸疾患、I型糖尿病など、特定の自己免疫疾患のリスクの増加とも関連しています。関係は完全には理解されていませんが、ビタミンDは、体が過少活性免疫系（感染に対する感受性の増加）と過活動型（自己免疫）のバランスをとるのに役立つ免疫調節因子であるためです。 （15）
そうは言っても、日光は特定の自己免疫疾患に有益ではないかもしれないので、あなたが持っている場合は、あなたの状況に最適なものについて医師に話すようにしてください。
「日当たりの良い気質」というフレーズについて疑問に思ったことはありますか？日光が目に入ると、エンドルフィンと呼ばれるドーパミンと天然のアヘンとともに、セロトニン（しばしば幸福ホルモンと呼ばれる）の放出を刺激することで気分を高めます。 （16）
太陽の暴露が不十分な場合は、セロトニンレベルが低下する可能性があり、低レベルは一部の人々が冬のブルースと呼んでいるものと関連しています。この特定の利点は、網膜の光感知セルに衝突する明るい光によって引き起こされるため、屋内光療法ランプを使用してシミュレートできます。
ただし、もう1つの非常に驚くべき気分向上メカニズムには、実際の日差しが必要です。メラノサイトと呼ばれる皮膚の色素細胞は「完全に機能するエンドルフィン受容体系を発現している」ことを意味します。つまり、光にさらされると、エンドルフィンのレベルを上げることで「良い効果」を生み出します。 （1）驚くべきことですよね？
紫外線が肌に触れると、血管を緩和する分子である一酸化窒素の放出が引き起こされ、血圧が低くなり、心臓病や脳卒中のリスクが低下します。
これは、高血圧が10億人近くに影響を与えると考えると特に重要であり、ビタミンDサプリメントを摂取しても、日差しと同じ一酸化窒素の放出が引き起こされません。 （17）
だから エジンバラ大学では、リチャード・ウェラーという名前の皮膚科の上級講師と彼の同僚は、「全体的に、太陽への曝露が健康を改善し、寿命を延ばすことさえあると言う」と言います。 （18）
私たちの目が適切な1日のタイミングで適切な種類の光を取り入れると、私たちの感情的な幸福だけでなく、私たちの深い眠り、私たちの代謝、ホルモンのバランス、全体的な健康、そしてどれだけ深く眠るかに影響する私たちの体の反応をオンにしますもっと。
アメリカ睡眠医学委員会の外交官であり、アメリカ睡眠医学アカデミーアカデミーのフェローであり、Whenの著者であるBreus博士がどのように述べていますか：
具体的に眠ると、朝の明るい光はセロトニンの産生を刺激します。日中は気分に利益をもたらしますが、夜間の巻きが体の周りを転がすと、それを使用してメラトニン（しばしば睡眠ホルモンと呼ばれます）を作ります。セロトニンが多いほど、メラトニンが増えます。
私たちの体が適切なタイミングで眠りにつくのを助けることに加えて、メラトニンは免疫系の調節を助け、炎症を減らし、心血管の健康をサポートするため、それは良いことです。 （19）（20）（21）
この記事では、科学が支援する睡眠のヒントに関する早朝の光を撮るためのベストプラクティスについて詳しく説明しています。また、夜間に青色光にさらされるとメラトニンの生産が阻害されるため、映画を見たり、コンピューターで時間を過ごす場合は、ブルーライトブロッキンググラスを着用します。青色光ブロックメガネの利点については、こちらをご覧ください。
複雑な計画、処理、および新しい記憶の形成に関与している脳の領域は、最も豊富なビタミンD受容体であるため、ビタミンD欠乏症が認知障害を引き起こすことをいくつかの研究が発見したことは驚くことではありません。 （22）（23）（24）
ほんの少しの日光を取得しても、覚醒が増加する可能性がある、とこの研究は述べています。この改善は、視床の活動の増加と相関することがわかった。これは複雑な思考のゲートウェイであると考えられている。 （25）
英国で発表されたこの記事では、多くのビクトリア朝時代の病気が現代の地域で増加していることが指摘されています。そのうちの1つは、柔らかいまたは変形した骨、制限された成長、骨の痛み、筋肉の衰弱につながる重度のビタミンD欠乏症です。
成人では、ビタミンD欠乏症は骨軟化症（軟骨）と骨粗鬆症（骨量の減少）で役割を果たすと考えられています。
一部の食事性ビタミンDはこれらの症例で有益であると思われますが、一部の研究では、高用量が実際に骨量を長期にわたって減少させることがわかりました。 （26）
研究者はまだなぜ正確にはわかりませんが、1つの可能性は、大量のビタミンDが骨の健康に役割を果たす別のビタミンの吸収を妨げる可能性があることです。
Stephen Levineの博士号によると、「ビタミンDとAは、進化が時間をかけて磨き上げた古代の不可分なチームです。どちらの「機能的な」欠陥を作成しないために、それらを一緒に補充する必要があります。過剰なdは、食事レベルが適切である場合でも、Aの「相対的な」欠陥が生じます。そしてその逆も同様です。」 （27）
彼はそれを追加します：
食事ビタミンDの私の主な供給源は、ビタミンAとDの両方を含む生のタラ肝油です。
ビタミンK2は、発酵食品（特にNATTO）やチーズ、バター、卵などの動物脂肪に含まれています。特定の有益な腸内細菌がある場合は、消化管で合成することもできます。
私たちの腸に住んでいるバクテリアに関しては、もっと本当に陽気です。私たちの消化管に住んでいる細菌や他の微生物のコロニーの数である腸内ミクロビオームの多様性は、免疫の健康、ストレスの回復力、栄養素を消化および同化する能力、さらには社会性の増加など、幅広い利点に関連しています。 （28）
プロバイオティクスや発酵食品を介して多種多様な有益な微生物を消費すると、微生物叢の多様性が向上する可能性がありますが、ブリティッシュコロンビア大学によると、日光もできます。この研究では、UVB光がわずか1週間で腸内ミクロビオームの多様性を増加させました。
奇妙だが真：Natureで発表された研究によると、私たちの遺伝的発現は季節とともに変化します。
「冬には、夏の静脈が脂肪燃焼、ボディビルディング、貯水ホルモンで泳ぐ一方で、あなたの血液が免疫応答者の密度の高いブレンドを含んでいることがわかりました。」 （29）
言及されている免疫応答者には、しばしば炎症性分子が含まれます。これは、病原体に対処するのに役立ちます。一方、日光は「炎症を減衰させる皮膚の化合物の放出」を引き起こします。 （30）
過剰な日光曝露は皮膚がんの危険因子ですが、中程度の日焼け曝露は「結腸直腸、乳がん、前立腺癌および非ホジキンリンパ腫の発生率に対して保護効果があるようです。」 （31）ただし、すべてのタイプの暴露が等しく有益であると考えられているわけではありません。
この研究では、定期的な曝露（断続的な曝露対）が有益な効果をもたらすことがわかりました。また、「ビタミンDはがん予防に対する太陽暴露の影響に強い影響を与えますが、この関連性の唯一の説明ではなく、栄養補給によって完全に再現されるわけではありません。」
。言い換えれば、ビタミンDサプリメントを服用することは、日光の利点を完全に再現していないようです。研究者は、免疫系の変調と概日リズムに対する日光の影響が、ビタミンDの産生に加えて役割を果たしている可能性があることを提案しています。
また、直感に反しているように見えますが、安全な太陽への曝露は黒色腫のリスクを減らす可能性があります。この研究では、「屋外労働者は屋内労働者と比較して黒色腫のリスクが低下しており、慢性日光への曝露が保護効果をもたらす可能性があることを示唆している」ことがわかりました。
別の研究では、「太陽暴露は黒色腫による生存の増加に関連している」ことがわかりました。しかし、研究者は、この効果が太陽の利点に起因するのか、日当たりの良い地域での早期発見の可能性が増加しているかどうかはわからないことを指摘しています。
前述の環境健康視点の調査によると、
そうは言っても、多くの要因が全体的な健康に寄与しており、この研究では、適切なレベルの日光を獲得したり、最適なビタミンDレベルを持っているだけで、あらゆる形態の癌を予防または治療することを意味しません。また、専門家は低リスクの人々が皮膚科学スクリーニングを必要とするかどうかについて同意しませんが、私は非常に日当たりの良いエリアに住んでいて、年に一度皮膚科医を診察することを選択します。
いくつかの研究では、日光、特にUVB光が歯科空洞の発生率を減らす可能性があることがわかっています。 （32）（33）特に、オレゴン州の日当たりの良い地域に住んでいた子供は、晴れの少ない地域に住んでいた子供たちよりも虫歯が少ないことを発見しました。 （32）
また、ワシントン大学によると、日光に曝露するとガムの健康が改善される可能性があります。 （34）
妊娠の4か月目までに、子宮内の赤ちゃんは、それに向かって、またはそれから離れることで光に反応します。だからこそ、私はしばしば私の巨大な妊娠中の腹を発見し、太陽の温かい輝きを私の小さなものと共有しました。彼らは光を楽しんだと確信していますが、彼らは私の体を浸した気持ちの良いホルモンを楽しんだことを知っています。
それを超えて、次のような他の利点があるかもしれません。
強い骨 - ブリストル大学の研究者によると、妊娠第3期に通常の日光を受けた母親は、より強く、より広い骨を持つ赤ちゃんを出産しました。 （35）
喘息のリスクの減少 - 2つの別々の研究では、妊娠第3期に晴れた地域に住んでいた女性が子供の喘息を発症する可能性を減らしました。 （36）
以下は、私が長年にわたって受け取った日光について最もよくある質問のいくつかについてのいくつかの考えです。私がカバーしていない唯一のことは、私が使用する日焼け止めだけなので、別の記事でリストをフォローアップします。
上で述べたように、日光の利点のいくつかは、ビタミンDの産生に直接結びついているようには見えません。このような研究では、研究者はビタミンD欠乏症はいくつかの健康状態に関連しているが、それらを治療しようとするためにビタミンDサプリメントを投与すると、しばしば失望する結果が得られると述べている。
しかし、多くの文化には、ビタミンD、A、Kが豊富な長い尊敬される食品があり、それらは相乗的に一緒に機能します。私もそうです、だから私の家族は生のタラ肝油を定期的に服用しています。フィルター/脱臭プロセス中にそれらを除去し、合成プロセスを再び追加するほとんどの魚油とは異なり、自然に発生するビタミンAおよびDが含まれています。ここで孤立したD3や他のビタミンの代わりに全食源を選択する理由を見つけてください。
ビタミンDの他の優れた供給源は、卵黄、肝臓、サーモン、ニシン、イワシなどの脂肪魚です。また、発酵食品や動物脂肪（チーズ、バター、卵、EMUオイル、またはEMUオイルカプセル）に見られるビタミンK2が豊富な食品に優先順位を付けます。特定の有益な腸内細菌がある場合は、消化管で合成することもできます。
はい。
「したがって、日焼け止めと日焼けを防ぐことに加えて、ビタミンDの産生も97.5％減少します（Seaing and Leung 2010）。日焼け止めの使用は明らかに長期的および短期的な結果の両方を持っていますが、過剰使用はビタミンD欠乏症の増加と喘息の有病率の増加の両方に寄与する可能性があります。」 （36）
では、どのくらいの日光が利益を得るのに十分で、どれくらいの量が多すぎますか？
「「過度の」UVR曝露を構成するものについては、すべてのサイズの答えはありません」と、UV Lightに関する世界保健機関のレポートを共著したRobyn Lucasは言います。彼女は、「過剰」は、特定のレベルの周囲UVRの下であなたの肌のタイプにとって本当に不適切に高いことを意味すると付け加えています。 （1）
一般的な推奨事項は、週に数回、10〜30分間の正午の曝露を取得する傾向がありますが、考慮するのに役立ついくつかの要因があります。
太陽の強度（UVインデックス）は、地理的領域と時期に基づいて異なります。赤道の近くに住んでいる人は、一般に、遠くに住んでいる人よりも短い時間で十分なビタミンDレベルを生成します。
一般に、より多くのメラニン（皮膚色素の一種）を持つ人々は、適切なレベルのビタミンDを生成するために太陽の下でより多くの時間を必要とします。これは、メラニンが皮膚を保護するために紫外線を吸収するため、紫が少ないため、皮膚層にそれが皮膚層になります。ビタミンDを作る責任があります（37）
ある研究によると、軽いトーンの人々にとって、「夏の太陽の下で水着の30分間、50,000 IU（1.25 mg）のビタミンDが24時間曝露から24時間以内に循環に入ることができます。この同じ量の曝露は、日焼けした個人で20,000〜30,000 IU、肌の肌の人では8,000〜10,000 IUをもたらします。」 （1）
前述のように、屋外労働者は屋内労働者と比較して黒色腫のリスクが低下しているため、通常の日光曝露が保護効果があることを示唆しています。
しかし、ハーバード大学医学部によると、「いくつかの研究は、突然多くの太陽を得ることが時間の経過とともに安定した暴露よりも危険であることを示唆しています。」 （38）
結論：頻度の問題、およびより小さな定期的な露出は、より激しい頻度の低い露出よりも優れています。
すぐに別の投稿で抗酸化物質について詳しく説明します。さらに、ある種の脂肪が他の脂肪よりも問題がある理由
サプリメントは日光のすべての利点を完全に置き換えるわけではないように見えるため、私の家族は定期的な太陽の露出を優先事項にします。そうは言っても、日焼けをしないように注意し、時々大量ではなく、頻繁に日光を頻繁に入れることに集中するように集中しています。
長期間外に出るときは、次のような日焼け止め戦略を使用します。
通常の日光を浴びる努力をしていますか？なぜ、またはなぜですか？
1。ミード、ナサニエル（2008）日光の利点：人間の健康のための明るい場所
2。Frellick、Marcia（2016）喫煙と同じくらい危険な太陽を避ける
3。BBC（2019）太陽の血圧の利点「がんのリスクが大きくなる可能性がある」
4. Schwalfenberg、GK（2011）免疫系の機能とビタミンD欠乏の臨床的意味におけるビタミンDの重要な役割のレビュー
5。Johnson、K and Sattari、M（2015）ビタミンD欠乏症と疲労：珍しいプレゼンテーション
6。ハイダリ、B et。アル。 （2010）非特異的骨格痛とビタミンD欠乏症の関連
7。Ghai、B et。アル。 （2015）インドの慢性低腰患者における低ビタミン症Dの高い有病率
8。Eシルバ、AV et。アル。 （2013）低骨腫瘤のある閉経後女性における腰痛と脂肪吸血症Dとの関連
9。Ju、sy et。アル。 （2013）血清25-ヒドロキシビタミンDレベルとうつ病のリスク：系統的レビューとメタ分析
10。Bashtuski、JD et。アル。 （2011）歯周手術の結果に対するビタミンD状態の影響
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12 Forrest、KYおよびStuhldreher WL（2011）米国の成人のビタミンD欠乏症の有病率と相関
13。マンソン、ジョアン（2017）日光のいくつかの利点はビタミンDとは無関係かもしれません
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16。Lambert、GW（2002）脳のセロトニン代謝回転に対する日光と季節の影響
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