内部：子供がいても、より深く、より安らかなzzzのための23の科学に裏付けられた睡眠のヒント！
問題に対する「aha」解決策で目が覚めたことはありますか？もしそうなら、あなたは一人ではありません。夢は、相対性理論、DNAの形、無数の発明など、歴史上最も重要なブレークスルーのいくつかに関連しています。
もちろん、睡眠は単なる「aha」ジェネレーター以上のものです。
私たちの日常生活では、睡眠が良い睡眠が私たちをより賢く、より幸せで、より生産的で、より創造的にし、それが私たちを若く見せ続けることを示しています。 （1）（2）（3）（4）（5）（6）
残念なことに、私たちのほとんどにとって、良い睡眠をとること（そしてそれで十分な）を得ることは控えめに言っても挑戦的です。
たぶん、私のように、あなたは「赤ちゃんのように眠る」というフレーズが実際の睡眠がすべての睡眠をとることを示していると考えて、子育てのギグ全体に入りました。 （nope。）
それでは、状況が理想的でない場合、どのようにして深く、回復的なZZZを得るのでしょうか？ 3人のママとして、私はこのテーマについてかなりの研究を行ってきました。私が学んだことを実装するにつれて、家族全員の睡眠の質が向上しました。
これが私が最も役立つと思ったものです：
私たちの概日リズム - コルチゾールとメラトニンの衰退と流れを調整する - は、光と闇に結びついています。コルチゾールは私たちが朝に行くのを助け、メラトニンはベッドのために巻きつく時が来たら私たちの体に言います。問題は、私たちのほとんどが同期していないことです。
内部時計を軌道に戻すには、早朝に明るい日光で15〜30分間過ごす必要があります。ある研究では、通常の日光を浴びた労働者は、日中は身体的に活動的になり、夜はより多くの睡眠をとる傾向がありました。また、一般的に幸せであることがわかり、健康上の問題が少ないと報告されています。
その特定の研究の労働者は一日中光を獲得しましたが、他の研究では、早朝の光が最良の効果をもたらすことが示されています。 （7）（8）
ベッドから出てこない場合は、あくびがジュリーアンドリュースのように薄くなり、前庭に出て、音楽の音で丘がどのように生きているかについて歌うために歌うのは大丈夫です。あなたはまだ早朝の光の気分と睡眠をサポートする利点を得ることができます。
最近の私のスケジュールでは、早朝の散歩が可能になりますが、数年前に15〜30分間の外に出ると、ほとんどの朝、私の家族にとっては実用的ではありませんでした。早朝の光のメリットを得るために、私の子供たちがアートプロジェクトやホームスクールの課題に取り組んでいる間、私は日光ランプを購入して台所のテーブルに置きました。
別のオプションは、寝室の日の出をシミュレートするこのウェイクアップライトです。フィリップスによって開発されました：
日中は概日リズムを正しい軌道に乗せておく必要がありますが、夜は日光を浴びますか？さて、それは私たちの体とはまったく混乱しています。
残念ながら、コンピューターの画面、テレビ、スマートフォン、さらには通常の電球でさえ青色光を放出します。いくつかの研究によると、日没後の青い光への曝露は、私たちの体にベッドの時間であることを伝えるホルモンであるメラトニンの放出を抑制することができます。
しかし、それだけではありません。眠る時が来たときにシグナル伝達に加えて、このホルモンも
残念ながら、メラトニンのサプリメントにはいくつかの利点があるかもしれませんが、特に長期的に使用する場合、潜在的な副作用もあります。ある専門家は、長期的な影響の可能性があるため、子どもとの使用を「むしろ不信感」と呼びました。メラトニンサプリメントの詳細については、こちらをご覧ください。
しかし、それは何ですか - あなたは子供たちが寝る後にスクリーンの時間をあきらめる準備ができていませんか？ええ、私もそうではありません。それについては、すべてのライトをオフにして暗闇の中で座るつもりはありません。
幸いなことに、とにかく青色光への曝露を減らす方法があり、研究により非常に効果的であることが示されています。 （13）（14）
夜の青い光を減らすための3つのヒントを以下に示します：
明るい光 低レベルの光よりも多くのメラトニンを抑制するので、日没の周りに家の明かりを暗くします。 また、コンピューターの画面を暗くしていますが、それはオプションです。
アンビエントライトやテレビ画面からの青色の光をブロックするには、夜にアンバー色の眼鏡をかけることを検討してください。 私のお気に入りのオプションのいくつかを次に示します：
f.lux。をインストールします これは、夜にコンピューター画面から青い色合いを削除するフリーソフトウェアです。
Ocushieldスクリーンフィルターを追加 - この透明なフィルムをスクリーンプロテクターのようにデバイスの画面に適用します。これのみが青色光排出量の最大90％をブロックします。また、アプリや「ナイトモード」の設定とは異なり、Ocushieldは画面の色を変更しません。英国のMHRAによる認定クラス1医療機器です。
ここでOcushieldを買いました。
睡眠の問題は、マグネシウム欠乏症の症状になる可能性があります。理由は正確にはわかりませんが、この「奇跡の鉱物」が痛みのある筋肉を弛緩させ、神経伝達物質GABAの生成を支援することで心を落ち着かせ、ストレスの影響を軽減することを知っています。
また、この研究は、マグネシウムがメラトニンレベルを増加させ、コルチゾールレベルを低下させることにより、睡眠の質を改善する可能性があることを示唆しています。
マグネシウムを手に入れる最良の方法は、食物を使用することです。なぜなら、ホールフードには栄養吸収に役立つ補因子が付属しているからです。残念ながら、土壌の枯渇やマグネシウムの必要性を高めるストレスなどの要因により、食物から必要なものをすべて手に入れることは困難です。
マグネシウム補給のガイドと、レベルの改善に役立つバスソルトのレシピは次のとおりです。
明らかに、そうですか？しかし、真剣に、これは大きな違いをもたらします。
不快なベッドで寝ると、腰、背中、肩に圧力がかかり、体重を再分配するために頻繁に移動する必要があります。そうしないと、圧力下の領域が循環を失い、組織が損傷します。メイヨークリニックによると、「圧力痛または圧力潰瘍とも呼ばれるベッドソースは、皮膚の損傷であり、皮膚の長時間の圧力に起因する根底にある組織です。」
明らかに、私たちの体は、このダメージが起こらないようにするために必要なことは何でもします。ステージ3と4の睡眠にとどまる間、通常動き回ることはないので、その深い回復的な睡眠から出て、体重を変えるために軽い睡眠に戻る必要があります。これらの「微小覚醒」は、深い睡眠中にヒト成長ホルモンの放出を阻害または停止する可能性があります。 （15）
言い換えれば、睡眠中に体重を頻繁に移動すると、十分な量の深い回復的な睡眠が得られないようになります。
私のお気に入りの非毒性マットレス会社は、柔らかい（圧力緩和のため）としっかりした（適切な脊椎アライメントのため）の両方のマットレスを作成することにより、この問題を解決しました。私は知っています、それは常にどちらか/または選択でしたが、それらの解決策は本当の取引です。
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この小さな研究では、エッセンシャルオイルディフューザーに配置されたラベンダーエッセンシャルオイルは、参加者の睡眠の質を向上させました。この研究では、男性と女性の両方で深く遅い波の睡眠を増加させました。
安らかな睡眠をサポートするために作成された人気のエッセンシャルオイルブレンドをいくつか紹介します：
エッセンシャルオイルを拡散する場合、適切な経験則を30〜60分間拡散し、1時間休み、必要に応じて繰り返します。多くのディフューザーには、自動的にシャットオフするように設定できるタイマーがあります。
このディフューザーには、最大21時間の20分間で10分間のオフを実行できるインターバルモードがあります。ラベンダーエッセンシャルオイルのその他の用途を見つけるには、ここをクリックしてください。
研究によると、重みのある毛布は睡眠の質を改善し、ストレスを減らし、昼間の焦点と気分を改善し、感覚処理障害に関連する症状を緩和します。
それらがどのように機能するか、そしてあなたのために適切なものを選択する方法は次のとおりです。
「接地」または「接地」と呼ばれる慣行は、早朝の光と同様のメカニズムでホルモンの衰弱と流れを調節するのに役立つと考えられています。 Ghalv、M.D。およびDale Teplitz、M.AのDale Teplitzが実施した研究では、コルチゾールの全体的なレベルが低下し、分泌サイクルが微調整されたため、早朝にレベルが最も高くなりました。
接地を練習するために、あなたがする必要があるのは、外に出て、草、土、または砂の上で裸足で歩くことだけです。詳細については、こちらをご覧ください。
別の同様の慣行である森林入浴 - は、睡眠時間を大幅に増やすことが示されています。これが方法です。
午後3時にCuppa Joe（200mgのカフェインを含む）を吸いますが、午後9時に100mgがシステムでアクティブになる可能性が非常に高いです。誰もが異なる速度でカフェインを代謝するので、いくつかの実験をして、カットオフポイントがいつあるべきかを調べてください。 （16）
私たちは今、私たちの肌が目だけができると思う方法で光を感知することを知っているので、光はマスクを着ているときでさえ概日リズムを混乱させる可能性があります。
停電のカーテンは、軽い汚染を減らすか、排除することができ、黒で入ってくるだけではありません。ここで入手可能な色のいくつかをチェックしてください。
また、目覚まし時計やその他の電子機器のライトを必ず覆ってください。
「 '眠りにつくと、体温の設定ポイント - 脳が達成しようとしている温度 - が下がります」とスタンフォード大学の生物学の教授であるH.クレイグヘラー博士は言います。医療教科書のために眠ります。 「それを内部サーモスタットと考えてください。」寒すぎる場合。 。 。または、熱すぎると、体はこのセットポイントを達成するのに苦労しています。」 （17）
専門家は、ほとんどの人にとって理想的な睡眠環境は65-72Fの間であると言いますので、あなたに合ったものを見つけてください。過熱しないように、ゆるい軽いパジャマをベッドに着用することをお勧めします。
ただし、足が寒いために睡眠に問題があることがわかった場合は、温かい靴下を履いてください。
この記事によると、調査によると、眠くなるにつれて、「体の温度調節システムがコアから四肢に熱を再分配することが示されています。冷たい足を持つことは、このシステムにもっと必要とされ、適切な睡眠覚醒サイクルに関連するホルモンであるメラトニンの自然放出を高めます。」
夜の「やること」リストやその他の気晴らしに圧倒された場合、瞑想やリラクゼーションがあなたが手放してリラックスするのに役立つかもしれないことを示しています。
私は一日中深い呼吸が役立つことを発見しました。また、夜に巻き込まれながらリラックスした音楽やポッドキャストを聴くのも大好きです。
最大4か月かかる場合がありますが、ある研究では、定期的な運動が睡眠中に時間が長くなり、全体的な睡眠の質が向上する可能性があることがわかりました。 （18）
彼らの発見に基づいて、私は週に少なくとも3〜4回30分間目指しています。
アルコールは時々眠りに落ちるのに役立つことがありますが、実際には通常の睡眠パターンを破壊することで全体的な睡眠の質を損ないます。 （19）
研究者はそれがなぜなのか正確にはわかりませんが、メラトニン分泌の阻害に関係していることや、午前2時に私たちを広く目を覚ましている血糖を引き起こす能力に関係していることを理論化します。
理由が何であれ、天然のワインやホットバターラム酒を選ぶなら、睡眠を妨げないように、夕方の早い段階で楽しんでください。そしてもちろん、私は丸くするのではなく、すすります。
ホワイトノイズマシンは、トラフィックや犬のbarえのような迷惑な音をかき消す「音の壁」を作成しますが、科学系アメリカ人によると、それはマイナス面を持っているかもしれません。私はここでそれについてすべて書きましたが、要点はこれです：
研究者は、「ピンクのノイズの安定したドローンが脳の波を遅らせて調節するため、ピンクの騒音が睡眠に役立つ可能性があると考えています。 （20）
このドイツの研究では、「ピンクの騒音は深い眠りを延ばし、その期間中に被験者の脳波のサイズを増加させたように見えました。
記事によると、「深い睡眠を特徴付ける遅い脳の波は、情報処理と記憶形成に関係しており、それらの脳波が強化されたように見える朝に、参加者はより多くの単語のペアを思い出しました（ 13）ではなく、平均22）。」
中国の北京大学の准教授であるJue Zhang博士が実施した別の研究では、「研究参加者の75％がピンクの騒音にさらされたとき、より安らかな睡眠を報告しました。脳の活動に関しては、「安定した睡眠」の量（最も安らかな種類）は、ピンクの騒音にさらされた夜間の睡眠剤の中で23％、ナッパーの間で45％以上増加しました。」 （20）
ピンクの睡眠に関するすべての研究のために、いくつかのホワイトノイズデバイスもピンクのノイズ設定を提供しています。それらのいくつかがあります。
私たちの体は比較的涼しい環境（通常65-72F）で最もよく眠るように設計されていますが、就寝前の暖かいお風呂やシャワーは、ぐっすり眠ることができます。
この研究によると、就寝前に1.5時間前に撮影した熱いお風呂は、睡眠の課題を伴う高齢者の睡眠の断片化を減少させました。
カモミールやカバカバのようなリラックスしたハーブティーを醸造します。これは、眠りに落ちるのに役立つかもしれないことを研究することが示唆されています。 （21）（22）研究者はまた、ラベンダーティーが新しいお母さんの睡眠を改善するのに役立つことを発見しました。
試してみるためのレシピがいくつかあります：
私は最近、副腎リセットダイエットの著者であるアラン・クリスチャンソン博士が、私たちの体が午後10時から午前10時までの間に集中的な癒し/修理作業のほとんどを行うために強調されているとわずかな集まりで言ったと聞きました。これは、より原始的な環境では、この時間の窓が私たちが手数料を払えないために最も安全だからかもしれません。
私たちは睡眠のより深い段階に移動しないことを忘れないでください。そのため、私たちはより脆弱です。自然環境では、捕食者が「日を目覚めさせていない間、そのような睡眠を邪魔にならないようにするのが最善です。 、。」そうすれば、捕食者が完全に目を覚ましてうろついているとき、私たちはより注意しているので、必要に応じて逃げることができます。
クリスチャンソン博士が言及したもう1つの興味深い現象は、2番目の風です。午後6時に眠りにつく準備が整っていますが、どういうわけかソーシャルメディアのスキャンを開始し、ブーム - 10:30で、まだ目覚めています。
クリスチャンソン博士によると、あなたの体は集中的な修復を目的としたホルモンを放出した可能性があります（別名美容睡眠）が、まだ寝ていなかったので、代わりにエネルギーラッシュとしてそれを経験しました。
2番目の風について知ったので、私はそれを避けようとしており、それが私の副腎の健康に大きな違いがあることに気付きました。私はそれらすべての素敵なホルモンに私の体を修復し、私が気分が良くなるのを助けてほしい、私が猫のビデオを見続けるのではない。
コロンビア大学のマーティン・ブランク博士は、彼の著書「Overpowed」で、特にDNA修復に関しては、EMF曝露が私たちの体に大きな悪影響を及ぼしていると主張しています。ブランク博士は完全な回避をお勧めしませんが、代わりに、運転中にシートベルトを着用するなど、他のアクティビティと同じように予防措置を講じることを提案しています。
私たちの最も重要なDNA修復活動の多くは、私たちが眠っている間に起こるので、その間に激しいEMF暴露の原因をオフにするのが賢明かもしれません。
注：WiFiの電源を切ることに加えて、携帯電話を寝室から離したり飛行機モードにしたりします。
この研究では、夜に赤色光療法を受けた女性アスリートは、そうしなかった人よりも高いレベルのメラトニンを持っていました。
Breus博士によると、「就寝時間から3時間以内に食べること - 深夜のスナック - は、血と熱をコアに送ります。 （19）
就寝時間の近くで食事やスナックを避けることで、眠りにくくなりやすくなります。また、このアプローチ - しばしば断続的な断食と呼ばれています - もリンクされています：
断続的な断食の利点とそれを行う方法については、ここをクリックしてください。
この研究によれば、リラックスしたヨガのポーズは、より高いレベルのメラトニンと相関しています。
Savasanaを行う方法は次のとおりです。
脳は、メラトニンを放出することにより、落ち着いた慣行に反応します。
私は伝統的な意味で瞑想するのが得意ではありませんが、私の就寝時のルーチンには、同様の効果があるものが含まれることがあります。たとえば、着色は、瞑想/リラクゼーションの実践と同様の神経学的効果をもたらすことができます。
ある研究によると、不眠症に苦しむ成人は、2週間、1日2回タルトチェリージュースを消費してから平均84分後に眠りました。一部の親は、ママ・ナチュラルのジュヌビエーブや健康の家と幸福のカラを含む、子供の睡眠援助としてチェリージュースについて絶賛しています。
理想的には、就寝前の3時間の窓内ではなく、日中にチェリージュースが消費されます。 （上記の＃20を参照してください。）
この記事は、Scott Soerries博士（MD）によって医師であり、Seadymdのメディカルディレクターによって医学的にレビューされました。いつものように、これは個人的な医学的アドバイスではありません。医師と話すことをお勧めします。
良質の睡眠を得るためのヒントとトリックが最も役に立ちましたか？
1。Scientific American（2008）睡眠：スヌーズがあなたをより賢くする方法
2。PBS（2012）睡眠はあなたをより賢くすることができますか？
3。BBC（2013）睡眠があなたの心をより創造的にする方法
4。AmericanPsychological Association（2014）睡眠不足：より多くの睡眠は、ほとんどのアメリカ人をより幸せで、より健康で、より安全にするでしょう。
5。Stump、Scott（2013）「昼寝室」は、生産性を高めるために仕事で寝ることを奨励しています
6.ハリス、シェルビー（2013）睡眠と長寿：5つの睡眠が若い
7。ノースウェスタン大学（2014）モーニングレイズはポンドを避けます
8。Dodson、Ehren and Zee、Phyllis（NIH 2010）概日リズム障害の治療法
9。フィリップスカンパニー。日の出まで目覚めます
10。Carrilo-Vico、アントニオ他アル。 （2013）メラトニン：免疫系の緩衝
11。Zukiswa、Jiki et。アル。 （2018）食事のメラトニンの心血管の利点：神話か現実か？
12。Mukherjee、Sourav and Maitra、Saumen Kumar（2015）脊椎動物におけるガットメラトニン：年代生物学と生理学
13。Burkhart、K and Phelps、Jr（2009）青色光を遮断し、睡眠を改善するためのアンバーレンズ：無作為化試験
14。Sasseville、et。アル。 （2006）青いブロッカーメガネは、メラトニン産生を抑制するために明るい光の能力を妨げる
15。Cline、John（2010）深い眠りの神秘的な利点。
16。マンダル、アナニャ。カフェインの薬理学
17。Webmd。眠れない：温度（睡眠障害）を調整
18。NewYork Times（2013）運動が私たちをよりよく眠るのにどのように役立つか
19。rupp、tl et。アル。 （2007）夕方のアルコールは、若年成人の唾液メラトニンを抑制します
20。予防（2012）あなたがよりよく眠るのに役立つノイズ
21。Srivastava、Janmejai et。アル。 （2010）カモミール：明るい未来の過去の漢方薬
22。Shinomiya、K et。アル。 （2007）睡眠障害のあるラットの睡眠覚醒サイクルに対するカバ・カバ抽出物の影響
23。Breus、Michael（2016）Whenの力。