私たちのほとんどは、スキンケアを食べたり飲んだりするのではなく、私たちが塗りつぶすものと考えていますが、アジアの一部では、若々しい肌をサポートする能力について尊敬されています。何世紀にもわたって、コラーゲンが豊富な食品や飲み物は、肌が弾力性を維持しながら水分補給を促進するのに役立つと考えられており、現代の研究はこの伝統的な使用をサポートしているようです。
しかし、コラーゲンの利点は皮膚の深い以上のものです。この記事では、睡眠、気分、筋肉の成長、骨の健康などの利点に加えて、年をとるにつれてサプリメントが役立つ理由を確認します。
ただし、最初に、これらのステートメントはどれもFDAによって評価されていないことを思い出させたいと思います。この記事は医学的なアドバイスではなく、状態を診断または治療することを意図していません。いつものように、検討中のサプリメントについて医療提供者と相談してください。邪魔にならないので、飛び込みましょう。
コラーゲンは私たちの体の中で最も豊富なタンパク質であり、しばしば私たちを結びつける「接着剤」と呼ばれます。 （1）グリシンやプロリンなどのアミノ酸で構成されており、皮膚、骨、軟骨、靭帯、血管などのビルディングブロックとして機能します。
年をとるにつれて、私たちのコラーゲンは補充できるよりも速く分解し始めます。 20代から始まる年間コラーゲン量の約1％を失い始めます。そのため、多くの人がコラーゲンサプリメントに集中し始めています。
幸いなことに、コラーゲンのタンパク質は私たちの皮膚を通して吸収できないほど大きすぎますが、いくつかの研究では、コラーゲンを消費すると体が作ることができる量が増加することが示されています。
私たちの体には少なくとも16種類のコラーゲンがありますが、IFの80〜90％がタイプI、タイプII、またはタイプIIIです。利用可能なコラーゲンサプリメントのほとんどには、1つ以上のタイプI、II、IIIが含まれています。
この記事の後半では、さまざまなオプションの違いについてさらに飛び込みますが、まずコラーゲンの研究に裏付けられた利点を見てみましょう。
コラーゲンは、肌の乾燥重量の約75％を占めるため、肌の回復力、供給性、弾力性、水分補給に大きな役割を果たすことは驚くことではありません。 （2）
ある研究では、8週間2.5〜5グラムのコラーゲンサプリメントを服用した女性は、それを服用しなかった女性と比較して皮膚の弾力性と水分補給が大幅に増加しました。 （3）
別の研究では、コラーゲンサプリメントを毎日12週間飲み物にかき混ぜた女性は、より多くの皮膚の水分補給と弾力性に加えて、しわの深さが大幅に減少したことがわかりました。 （4）
タイプI（最も一般的な）の代わりにタイプIIコラーゲン（このブランドなど）を12週間使用した別の研究では、研究者は76％の乾燥、12％の可視のしわが少なく、皮膚への血流が改善され、6％を報告しました。より高いコラーゲン含有量。 （5）
東京農業技術大学で実施された別の研究では、研究者は3つのグループに分離されたマウスに対するUV暴露の影響を調べました。マウスは次のとおりでした：
結果を測定すると、ゼラチンなしでUV光にさらされたマウスは、コラーゲンレベルの平均53％の低下を経験しました。興味深いことに、UV光にさらされ、ゼラチンサプリメントを受けたマウスは、実際に17％の平均コラーゲン増加を経験しました。 （6）
コラーゲンの外部利点に関する研究のほとんどは皮膚に焦点を当てていますが、同じ「接着剤」も髪と爪の健康に役割を果たしています。ある研究では、6か月間2.5グラムのコラーゲンペプチドを投与された参加者が経験しました。
コラーゲンはグリシンが豊富で、いくつかの方法で睡眠に役立つと考えられているアミノ酸です。たとえば、1つの研究では、グリシンを就寝前に約30分前に服用したとき、参加者はより速く眠りに落ち、睡眠の質の向上（特にレム睡眠）を経験しました。
グリシンはまた、私たちの体がセロトニンを作るのを助けます。これは、気分、幸福、不安を調節すると考えられているホルモンと神経伝達物質です。 （8）
また、セロトニンはメラトニンのビルディングブロックであり、別名「睡眠ホルモン」です。研究によると、セロトニンの欠乏はメラトニンの欠乏にもつながる可能性があることが示唆されています。 （9）
コラーゲンは、私たちの軟骨をまとめる接着剤であり、関節を保護し、緩和するのに役立ちます。いくつかの研究では、コラーゲンのサプリメントがアスリートや他のグループの関節の不快感を減らすことが示されています。
この小さな（ISH）研究では、10グラムのコラーゲン加水分解物を服用した73人のアスリート（消化しやすくするために分解されたコラーゲン）は、それを服用しなかったアスリートよりも関節の不快感が少なかった。 （10）
同様の結果が典型的な成人や他の集団で発見されています。 （11）（12）
このようないくつかの研究では、12週間運動中に15グラムのコラーゲンを服用した参加者は、プラセボ丸薬を服用した参加者よりも筋肉量と強度の増加を示しました。 （13）
コラーゲンにはアミノ酸アルギニンとグリシンが豊富で、どちらもクレアチンのビルディングブロックです（筋肉と燃料のパフォーマンスを構築するのに役立つ化合物）。
睡眠を助けることに加えて、コラーゲンに含まれるグリシンは、消化管の炎症のバランスをとるのにも役立ちます。 （14）
一部の研究では、腸が特定の種類の毒素にさらされると、保護効果があると結論付けています。 （15）
コラーゲンは、血管を柔らかくしなやかにするビルディングブロックを提供します。それがなくても、彼らは弱くて硬くなる可能性があります。
ある小さな研究では、参加者の半数が6か月間16 gのコラーゲントリペプチドを摂取しました。彼らは、動脈の供給の大幅な改善とLDLコレステロールマーカーの改善を経験しました。 （16）
この研究は有望ですが、これらの調査結果を確認するにはさらに多くが必要です。
コラーゲンは創傷治癒に非常に役立つため、回復をサポートするために内部（サプリメントとして）と局所的に（創傷ドレッシングとして）使用されます。
以前は、創傷治癒のための原材料を提供したばかりだと思っていましたが、新しい研究ではそれ以上のことを示唆しています。具体的には、どのタイプの細胞が作成され、どのように動き回るか、どのようなタンパク質が構築されているかなど、治癒プロセスに寄与するいくつかの細胞機能を駆動するようです。 （17）
ある研究では、コラーゲンサプリメントを服用した圧力潰瘍患者（8週間で1日3回）が対照群の2倍の速さで治癒しました。 （18）
私たちは通常、骨をビタミンDの助けを借りて融合したミネラルの束だと考えていますが、実際には約30％のタンパク質（主に1型コラーゲン）です。 （19）骨折後の息子の回復を支持するこの記事で言及しているように、骨は、鉱物結晶が埋め込まれた生きたスポンジのようなものです。
私たちの骨密度は年をとるにつれて減少しますが、いくつかの研究では、コラーゲンを補う参加者はそうでない人よりも密度が優れていることがわかりました。実際、ある研究では、1年間コラーゲンを服用した閉経後の女性が実際に増加しました それらの骨ミネラル密度。
この研究は有望ですが、これらの調査結果を確認するにはさらに多くが必要です。
コラーゲンは、骨スープやサプリメントの形などの食品に含まれています。
私は完璧なサプリメントブランドが好きで、それは手頃な価格であり、同社は純粋さと透明性に強いコミットメントを持っているからです。彼らは、ゼラチンとコラーゲンには農薬、ホルモン、化学物質、グリホサート残留物を含む汚染物質がないと言うとき、彼らを信頼するように頼むだけではありません。
注意すべき重要なことの1つは、経口コラーゲンサプリメントがほとんど消化によって分解されているため、吸収しておらず、それらを再配布するだけであることです。代わりに、私たちはそれらを体内にコラーゲンを構築するのに必要な正しい形とサイズの大きな山のようにそれらを使用しています。
ただし、コラーゲンを作るためにも必要ないくつかの追加の栄養素があります。私たちがレゴの類推に固執すれば、彼らはレゴを所定の位置に移動する手です。
私たちの体は、ビタミンCによって活性化される酵素プロセスを使用して、2つのアミノ酸（グリシンとプロリン）を組み合わせることでコラーゲンを作ります（20）そのため、軽度のビタミンC欠乏症でさえコラーゲンの産生が低下する可能性があります。 （21）
ボーナスとして、ビタミンCはコラーゲンを分解する分子（略してメタロプロチエナーゼまたはMMP）を分解する分子も阻害します。 （22）
ビタミンCの最良の源は、ザワークラウト、柑橘類、イチゴ、キウイ、カリフラワー、ブロッコリー、トマト、ダークグリーン、ピーマンです。熱にさらされたときにビタミンCが破壊されることに注意してください。
ビタミンCと同様に、銅や亜鉛もコラーゲン産生に必要な酵素を活性化します。
銅の良い源は、カシューナッツ、カキ、カニ、ひまわりの種です。ビーフ肝臓も銅が非常に豊富です - 私は毎日カプセルの形で服用しています。
亜鉛は、カキ、鶏肉、肉、カボチャの種、カシューナッツ、アーモンド、乳製品にあります。
コラーゲンは一般的に忍容性が高くなりますが、一部の人々は、それを服用するときに胃のむかつきや胸焼けのような軽度の効果を報告しています。 （23）
ただし、コラーゲン（牛肉、魚など）の供給源にアレルギーがある場合は、それで作られた食物を避けるべきであることに注意することが重要です。
ゼラチンで作られたレシピ
コラーゲンペプチドで作られたレシピ
朝のコーヒーや紅茶にかき混ぜることに加えて、コラーゲンペプチドを追加できます：
ソース
1.臨床化学の進歩（2015）コラーゲン
2。チェ、フランチェスカet。アル。 （2019）口腔コラーゲンの補充：皮膚科用応用の系統的レビュー
3。Proksch、E et.al. （2014）特定のコラーゲンペプチドの経口補給は、ヒト皮膚生理学に有益な効果をもたらします：二重盲検プラセボ対照研究
4. Borumand、Maryam and Sibila、Sara（2015）皮膚の弾力性、水分補給、しわにコラーゲンペプチドを含む栄養サプリメントの影響
5。Schwartz、Stephen and Park、Joosang（2012）バイオセルコラーゲン（®）の摂取、新規加水和チキン胸骨軟骨抽出物。微小循環を強化し、顔の老化の兆候を減少させました
6. Borumand、Maryam and Sibila、Sara（2014）コラーゲンサプリメントの毎日の消費は、老化の目に見える兆候を純粋な金色のコラーゲン®REDUCEで消費します。
7。ヘクセル、ドリスなどアル。 （2017）特定の生物活性コラーゲンペプチドによる経口補給は、爪の成長を改善し、脆性爪の症状を軽減する
8。Breus、Michael（2019）4グリシンの睡眠の利点
9。Leu-Semenescu、Smaranda et。アル。 （2010）セロトニンの遺伝的に誘発された喪失の睡眠とリズムの結果
10。Clark、Kristine et。アル。 （2008）活動関連の関節痛を伴うアスリートの栄養補助食品としてのコラーゲン加水分解物の使用に関する24週間の研究
11。Schauss、Alexander（2012）変形性関節症に関連する症状の改善に関する新規低分子量加水分解鶏胸骨軟骨抽出物、バイオセルコラーゲンの影響：無作為化二重盲検プラセボ対照試験
12。Bello、Alfonso and Oesser、Steffen（2006）変形性関節症およびその他の関節障害の治療のためのコラーゲン加水分解物：文献のレビュー
13。Zdzieblik、Denise et。アル。 （2015）耐性トレーニングと組み合わせたコラーゲンペプチド補給は、高齢のサルコペニック男性の体組成を改善し、筋肉の強度を向上させます：ランダム化比較試験
14。Zhong、Zhi et。アル。 （2003）L-グリシン：新規の抗炎症性、免疫調節、および細胞保護剤
15。Effenberger-Neidnicht、Katharina et。アル。 （2014）グリシンは、内毒素血症中の腸損傷を選択的に減少させます
16。Tomosugi、Naohisa et。アル。 （2017）健康な人間のアテローム性動脈硬化症に対するコラーゲントリペプチドの影響
17。Brett、David（2008）コラーゲンとコラーゲンベースの創傷ドレッシングのレビュー
18。KwonLee、S et。アル。 （2006）濃縮された要塞化されたコラーゲンタンパク質加水分解物サプリメントによる圧力潰瘍治癒：ランダム化比較試験
19。Feng、Xu（2009）健康と疾患における細胞骨マトリックス相互作用の化学的および生化学的基礎
20。Boyera、N et.al. （1998）通常のヒト線維芽細胞によるコラーゲン合成と架橋に対するビタミンCとその誘導体の効果
21. Schagen、Silke K. et。アル。 （2012）栄養と皮膚の老化の間のリンクの発見
22。SaokarTelang、Pumori（2013）皮膚科のビタミンC
23。Moskowitz、R W（2000）骨と関節疾患のコラーゲン加水分解物の役割