スモールトゥタップ

質問
妊娠後のエクササイズブックを購入しました。私は中空の骨盤傾斜を成功裏に練習してきました。私の問題は、かかとのスライドをするとき、そして間違いなく小さなつま先のタップをしているとき、私の中背部の緊張です。これらを征服するまで、私は他の演習に行きません。真ん中を強く引き下げ、腰を床に押し込み、臀筋をリラックスさせ、肩をリラックスさせますが、足を動かすと中背部が緊張します。これは正常ですか、それとも私がこれを修正する方法についてさらにヒントがありますか。私の腹壁は間違いなく下がっています（膨らみはありません）。私は産後2年で恥ずかしくて、腹直筋離開があるかもしれないことに気づきました。私は体格57（ピラティス）タイプのトレーニングを3か月間行っており、腹筋は改善しましたが、いくつかの研究で、適切な方法で強くないことがわかりました。私はこれを克服するために必死であり、私の2回目の妊娠（できればすぐに途中）でどんな損傷も元に戻せなくなるのではないかと恐れています。腰が砂に押し込まれるのを視覚化することには多くの利点があります。同様のビジュアルがこれに役立つことを願っています。素晴らしい本をありがとうございました。

回答
私はいくつかの提案を提供することができます：

まず、小さなつま先をタップしても骨盤がまったく動かない場合は、背中の筋肉が収縮していて、安定化を「助け」ようとしている可能性があります。これを回避するには、背中の筋肉がかみ合っていると感じるまで、可動域を短くします（膝が1〜2インチしか動かない場合でも問題ありません）。これらを行うときは、非常にゆっくりと作業してください。ここでの目的は、より良い神経筋パターン形成に取り組むことです。

また、コントロールポイントに移動し、その位置を30秒間保持して、エクササイズをアイソメトリックに変えることもできます。足の位置もいろいろ試してみてください。つま先のタップは下腿をぶら下げて行いますが、作業肢を部分的に伸ばすと体がうまく機能する可能性があります。したがって、90度の角度を試して、それが役立つかどうかを確認してください。

仰臥位から​​、骨盤と腹を中空の骨盤傾斜位置にした状態で、片方の足を床から持ち上げ、膝を胸に向けて持ち上げ、慎重に元に戻す作業を行うことができます。このバリエーションは、片方の足が常に地面にあるため、より安定性があります。

腹横筋を機能させるために、必ず各トレーニングセッションを数セットの腹横筋で開始してください。

中空の骨盤傾斜位置を使用する必要があるエクササイズを行うときは、恥骨を肋骨にできるだけ近づけることを検討してください。このための素晴らしいイメージは、あなたが操り人形であり、恥骨に付着しているひもを引き上げていることを想像することです。

一般的に、腹横筋を強化する必要があるように思われるので、毎日1〜2セットの腹横筋を行うようにしてください。あなたはまたあなたの車の中でこの筋肉を赤信号で動かすことができます。方法は次のとおりです。

背が高く、ニュートラルに座って、頭が車のヘッドレストに触れた状態で、（息を吐きながら）できるだけ下腹部を内側に引きます。シートベルトのラップ部分を引き締めます。契約をできるだけしっかりと数秒間保持します。次に、繰り返し、腹を引き込み、シートベルトの下部から離します。収縮を保持し、シーケンスを3回繰り返します。

多くの女性が腹直筋離開を起こします。それは何も悪いことではありません。それは単に私たちの体が妊娠のホルモン的および機械的ストレスにどのように反応するかです。そして、腹横筋を本当に強くし、次の妊娠でそれを強く保つと、分離の重症度を予防または軽減することができます。