妊娠23週、ウェイトリフティング

質問
こんにちは、私は31歳の私の最初の妊娠と一緒に23週です。私の妊娠はとても健康です。つわりを一度も経験したことはありません。私は非常に定期的にジムに通っています。最低でも週に4日、ウェイトと有酸素運動をしています。私の体は運動にとても慣れています。私の質問はスクワットです。私の妊娠中、彼らはこれまでどれほど安全ですか？また、腹部の運動も安全ですか？赤ちゃんに害を及ぼすことなく、強く、できる限り健康を維持することは、私にとって非常に重要です。私は私の博士ごとに私のすべてのウェイトトレーニングで体重を減らしました。しかし、足とお尻をしっかりと保つために私の足のトレーニングであなたが私に与えることができるどんなアドバイスも素晴らしいでしょう。金曜日はレッグデイをしていて、よくやっていますが、今ではバーの両側に5ポンドのスクワット、体重のないランジ、ハムストリングカールとクワッドエクステンション、そして臀筋のエクササイズにカットしています。驚いたのは、体重が減ったとしても、翌日はどれだけ痛かったかということです。そして、これまでのところ、腹筋を動かしても安全ですか？私は今、彼らのためにエクササイズボールを使用していますが、安全のために、体重をまったく減らしています。あなたが持っているどんなアドバイスも素晴らしいでしょう。ありがとう！

回答
妊娠20週で胎盤は成長を停止するので、機能的能力が設定されます。したがって、心臓血管のフィットネスレベルを上げようとしないでください。妊娠が続くにつれて、赤ちゃんの酸素の必要性は高まり続けます。それに応じて、有酸素運動の強度を徐々に減らし始める必要があります。知覚される運動の割合も上昇することに気付くでしょう。

「やや難しい」と感じるレートに関係なく、常に適度なカーディオゾーンにとどまります。

腹横筋を機能的に制御できる限り、スクワットは問題ありません。あなたは非常に健康で、最初の妊娠をしているので、あなたが「小さい」ものを持っていて、おなかがまだ実際には「飛び出していない」という確率は非常に高いです。しかし、これが発生すると、まだ発生していない場合はすぐに発生し、腹壁が伸びすぎて脊椎を機能的にサポートできなくなります。この時点で、加重スクワットをやめることをお勧めします。

あなたが素晴らしい技術を持っているなら、あなたはあなたの妊娠を通して等尺性スクワット（背骨が高い対角線上にある）を実行することができるかもしれません。靭帯弛緩のため、ランジ、特に前方ランジ、およびステップランジは危険です。

確かに、中立的な脊椎の位置を利用する基本的なコア安定化エクササイズとともに、すべてのトレーニングで腹横筋の隔離を実行する必要があります。ケーブルを引っ張る、着席した複合列は、妊娠中のもう1つの「しなければならない」運動です。これにはフィットネスバンドを使用することもできます。

腹筋に関しては、これ以上のクランチはありません。重力に逆らって上部脊椎を曲げる運動は、善よりも害を及ぼす可能性があり、腹部の分離を引き起こす可能性があります。これ以上の斜めのカールもありません。

腹筋の場合は、ウェイトを使用せずに、脊椎下部のみを曲げるエクササイズを実行する必要があります。これらのタイプのエクササイズは、ボール、ベンチ、または立った状態で行うことができます。中立位置で伸ばされた脊椎から始まる単純な着座脊椎の回転は、妊娠の後半に斜めを安全に動かす方法です。

妊娠中の筋力トレーニングの詳細については、以下をご覧ください。
http://befitmom.com/strength_training.html

妊娠中のエアロビクスの詳細については、以下をご覧ください。
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html