妊娠初期の運動と食事

質問
私は約6週間妊娠しています。私は熱心なエクササイズ、特にランナーです。私は妊娠していることを知る前に、5〜9日目にクロミッドを服用しました。私は最初の学期中に歩くことや泳ぐこと以上のことをすることを恐れていますが、私は運動をせず、ただ座っているだけで非常に罪悪感を感じ始めています。私はそれほど素晴らしいとは感じておらず、休んでも大丈夫だと自分に言い聞かせようとしています。私がすべきであり、できる運動の量と強度を決定するのを手伝ってください。また、私は10代後半から20代前半に摂食障害に苦しんでいました。何をどれだけ食べるかわからない。助けてください。

ありがとう。

回答
あなたのクロミッドの使用に関しては、それは私の専門分野の外です。これについて懸念がある場合は、OBGYNと話し合う必要があります。

運動に関しては、女性は妊娠の約前半の間、慣れ親しんだレベルの強度で運動を続けることができます。 20週間以降、女性はワークアウトの強度を徐々に減らし、有酸素運動を行うときは常に適度なゾーンにとどまる必要があります。

影響力の大きい活動に従事するランナーやその他の人は、出産が近づくにつれて、妊娠のホルモンが弛緩して靭帯を伸ばすことに注意する必要があります。靭帯は、関節に安定性と適切な位置合わせを提供します。妊娠の後半の間、体重を支える関節、特に足首と膝は、怪我に対する脆弱性が高まります。妊娠中に足首、すね、または膝の痛みを経験し始めたランナーは、妊娠中は低負荷または非衝撃運動に切り替える必要があります。

激しい運動に慣れているので、ランニングを再開したり、トレッドミル、階段ステッパー、またはエリプティカルトレーナーで運動したりできます。屋外でコンクリートの上を走る場合は、過去6週間で少し力がなくなった可能性があるため、ゆっくりと走り直してください。

心拍数と知覚される運動レベルを監視します。常に「やや難しい」と感じるゾーンにとどまり、無酸素性作業閾値、または喘ぎ始めるポイントを超えないようにしてください。

妊娠が進むにつれて、知覚される運動の割合が上昇し、適切なトレーニングゾーンにとどまるためにトレーニングの強度を下げる必要があることがわかります。

水泳は妊娠中、特に後期の運動の優れた形態です。腰の圧迫力を取り除き、コアの強度と柔軟性を維持するのに最適です。

ダイエットに関しては、健康な妊娠のためにあなたはあなたの毎日の新陳代謝の上に1日約300カロリーを必要とします。新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質源、低脂肪または無脂肪のミルクまたはヨーグルト、複雑な炭水化物をたっぷり使って、できる限り最高品質の食事を摂りましょう。妊娠中のビタミンを毎日摂取してください。

妊娠中の栄養に関する詳細については、登録栄養士、またはこのトピックに関する多くの本の1つを参照してください。