妊娠20週のハーフマラソンを実行

質問
こんにちは、
私は経験豊富なランナーです。私は昨年2回マラソンを走り、マラソン後は低い距離（毎週15kmのロングラン）で走り続けました。妊娠中もランニングを続けています。私は今19週間妊娠していて、今から1週間でハーフマラソンを走ることの安全性について疑問に思っています。久しぶりに下腹部・骨盤に痛みを感じていましたが、休むと痛みは治まりました。私はまた、私のおなかの片側にいくつかのジャブの痛みを感じました（走っている間ではありません）、そしてそれらはすぐに行き来しました。これは通常の妊娠の不快感ですか、それとも私のランニングの結果ですか？残りの妊娠期間中、ランニングを中止/中止する必要がありますか？もしあれば、赤ちゃんと私自身へのリスクは何ですか。

ありがとう

回答
この妊娠前と妊娠中は非常に高いフィットネスレベルを維持しているため、ハーフマラソンに必要な量と強度の両方で走ることに体は順応しています。

胎盤は妊娠20週で成長を停止し、この時点で酸素、栄養素、および老廃物の交換のための最大能力にあります。あなたの高いフィットネスレベルは、ほとんどより大きくてより効率的な胎盤をもたらしました。そして、あなたの赤ちゃんは実際にあなたと「うまくやって」いて、他の人よりもはるかに強力で効率的な心臓血管系を持っています。これらの理由から、ハーフマラソンはあなたの心臓血管系に過剰な負担をかけることはありません。

ただし、特別な注意を払う必要があります。水分摂取量を高く保ち、喉が渇いていない場合でも定期的に飲んでください。実行前、実行中、実行後も炭水化物レベルを維持します。食べ物/サプリメントなしでイベントを行おうとしないでください。

悪天候に注意してください。日当たりが良く、乾燥していて暑い、または湿気があり暑い場合は、体への影響がはるかに大きくなり、知覚される運動レベルが通常よりもはるかに高くなることがあります。このような状況でレースを終わらせないように準備してください。いつでも、何らかの理由で、これが停止の合図であるよりも「空で実行している」と感じた場合。妊娠していないアスリートは倦怠感/痛みを乗り越えることができますが、そうすべきではありません。

20週間以降、すべての女性はゆっくりと有酸素運動の強度を徐々に減らし始める必要があります。そして、赤ちゃんはより急速に成長し、妊娠の後半にますます多くの酸素を要求し始めるので、与えられた活動に対するあなたの知覚される運動の割合は上昇し続けます。フィットネスレベルに関係なく、すべての妊婦は中程度の有酸素トレーニングゾーンにとどまる必要があります。あえぎのポイントに決して到達しないでください。

骨盤の痛みは、骨盤が不安定になる可能性があることを示す危険信号です。妊娠ホルモンは、出産に備えて靭帯を柔らかくします。時々、左右の恥骨をつなぐ靭帯、恥骨結合が緩みすぎて、この正常に融合した関節が不安定になることがあります。衝撃の強いランニングは、状態を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。この関節に痛みを感じ続ける場合は、ランニングをやめ、非衝撃運動に切り替える必要があります。多くの妊娠中のアスリートは、妊娠の後半に水泳に切り替えます。関節にほとんどまたはまったくストレスをかけずに、優れたクロストレーニングのメリットを提供します。

骨盤の不安定性は、ランニングの明確な禁忌です。ここでは常識的な判断を使用してください。毎回の実行後に骨盤/恥骨の痛みが発生する場合は、ハーフマラソンを行わないことをお勧めします。

おなかの片側のジャブの痛みは、一般的な妊娠中期の不快感である子宮円索の伸展によるものです。痛みを和らげるには、痛みを伴う側で「ヒップハイカー」を行います。カウンタートップに隣接して立ち、片手をカウンタートップに置いてバランスを取ります。痛みを伴う側の足を床から数インチ持ち上げます。次に、痛みを伴う側の腰を脇の下に近づけて持ち上げます。これにより、リグマントから引張力が取り除かれ、即座に緩和されます。毎日数回、または必要に応じて実行します。