妊娠中のジョギング

質問
生後14ヶ月の息子を出産してから、ジョギングは10回くらいしかありません。私はおそらく2〜3週間ほどジョギングをしていません。私は妊娠約8週間です。今ジョギングをするべきですか、それとも出産後まで待つべきですか？


回答
あなたは現在ジョギングに慣れていないので、フィットネスウォーキングとジョギングを組み合わせてカーディオコンディショニングに戻ることをお勧めします。

約5分間のフィットネスウォーキングから始めます。すばやく歩き、通常の歩行よりも少し大きな歩幅を取ります。 1分間のスロージョギングに移行してから、4分間のフィットネスウォークを行います。このパターンを30分間続けます。

このルーチンが疲れすぎる場合、足首や膝が痛くなり始めた場合、または喘ぎ始めた場合は、ジョギング時間を5分に1回30秒間隔に減らしてください。

このルーチンが簡単すぎる場合は、ジョギング時間を2分のジョギングと2分のフィットネスウォーキングに増やしてください。

このルーチンを週に3〜4回行うと、約20週間になるまで、ジョギングを増やしてウォーキングを減らすことで、有酸素持久力レベルをゆっくりと上げることができます。 20週間後、ワークアウトの強度を徐々に減らし始める必要があります。赤ちゃんが成長し、より多くの酸素を必要とするにつれて、あなたのトレーニングの知覚強度は増加します。常に「やや難しい」と思われるゾーンにとどまります。これはあなたが無酸素性作業閾値を超えたことを意味するので、あなたがハフとパフをしているポイントに決して到達しないでください。

週に1、2回だけ運動すると、ゆっくりと進行します。ただし、セッションの一貫性を保つのが難しい場合でも、できることは何でもしてください。妊娠中の有酸素運動の中には、何もしないよりもかなり良いものがあります。

トラック、土、トレッドミルなどの柔らかい表面でジョギングしてみてください。特に20週間後は、コンクリートだけでジョギングすることは避けてください。膝が硬すぎるため、下り坂を走らないでください。