運動は、朝に元気になる素晴らしい方法です。しかし、完全なワークアウトの時間がない場合は、体を目覚めさせてその日のためにポンピングするためにできる特別に選択されたエクササイズがまだあります。魔法と呼ばれるこのトレーニングルーチンには、ヨガのポーズと気功の練習の要素が含まれています。
エクササイズを開始する前に、部屋を換気して筋肉を暖めることが重要です。次にすべきことは、指示に従うことです。
メソッドの著者Sergey Borodinの許可を得て、明るい側面 チームは、彼の素晴らしい10分間のルーチンをあなたと共有して喜んでいます。始めましょう！
それが何を意味するのか？ 手と肩のガードルのリラクゼーション。
どうすればいいですか？ あなたの体がポストであり、あなたの手がそれに縛られたロープであると想像してください。誰かがポストを鋭く回すと、ロープは左右に小刻みになります。これがあなたがすべきことです。足を肩幅に幅広にして、手を完全にリラックスさせ、体重移動で背骨の軸の周りに体を回転させ始め、徐々に運動強度を高めます。
期間。 快適に感じる限りこの演習を行いますが、呼吸サイクル（吸入）の数をカウントしてください。覚えておいてください、それらは6までに分割できるはずです。たとえば、6、12、18、36など。
それが何を意味するのか？ 俊敏性、バランス、調整、および脚の血流の改善を開発します。
どうすればいいですか？ 左脚に立って、右脚を持ち上げて、太ももが地面に平行になるか、さらに高くなるようにします。または、できるだけ高く脚を上げることができます。つま先をあなたに向けて引っ張ってください。右腕を前方に引っ張りますが、完全にまっすぐにしないでください。左腕を下げてください。手のひらは、2つのボールを持っているかのように丸くリラックスする必要があります。その後、目を閉じて、バランスを保ちます。最後に、つま先で起きます。 3〜5回繰り返します。
期間。 あなたが快適に感じる限り、しかし10秒以上この演習をしてください。
それが何を意味するのか？ 脊椎を強化し、脊髄の血流を改善し、ストレスと疲労を緩和します。
どうすればいいですか？ 床に座ってください。両手を握りしめ、両手を握りしめます。可能な限り背中を丸くします。後ろに傾き、背中を転がして開始位置に戻ります。
期間。 この演習では、いくつかの呼吸サイクルで12回以上で行います。
それが何を意味するのか？ 特に肩甲骨間の脊椎の弛緩。演習は、「ロール」演習と一緒に行う必要があります。
どうすればいいですか？ 仰向けに横になります。右手を左肩に置き、左手を右肩に置きます。可能な限り背中を丸くします。胴体を持ち上げて、床で背中を叩き始めます。
期間。 この演習では、いくつかの呼吸サイクルで12回以上で行います。
それが何を意味するのか？ 救済とリラクゼーション。これは、「ロール」と「ハマー」エクササイズの直後に実行されるべき補償姿勢です。
どうすればいいですか？ 仰向けになって、指を交差させ、できるだけ肩から離れて手を上げます。つま先は尖っています。
期間。 快適に感じる限り、この演習をしてください。
それが何を意味するのか？ この演習は、脳の血流を改善し、全身に有益な効果をもたらすのに役立ちます。定期的な運動は、あなたの記憶、精神的なパフォーマンス、効率を改善し、睡眠時間を減らし、呼吸を遅くします。
どうすればいいですか？ 足を天井に向かって伸ばして床に横になります。このポーズに入ったら、サポートのために腰または腰に手を置いてください（後者の場合、足をより高く持ち上げることができます）。つま先を天井に向けてください。重要：首の筋肉を緊張させるべきではありません。
期間。 いくつかの呼吸サイクルでこの演習を行います。
それが何を意味するのか？ エクササイズは背中を強化し、背骨をより柔軟にします。
どうすればいいですか？ お腹の上に横になります。前腕に寄りかかって、胴体を持ち上げて保持します。前腕を互いに平行に保ちます。楽しみにして、肩を下げてつま先を向けてください。これは「スフィンクス」です。今、あなたはあなたの手であなたの胴体を持ち上げる必要があり、あなたの背中をさらにもっとアーチ状にして、快適で上向きにしています。これは「コブラ」です。その後、「スフィンクス」ポーズに戻ります。
期間。 いくつかの呼吸サイクルでこの演習を行います。
それが何を意味するのか？ これは補償姿勢です。背中をアーチ状にした後、できるだけ丸く丸くすることで、背骨をリラックスさせる必要があります。この運動は消化器官を刺激し、関節にカルシウムの沈着を防ぎます。
どうすればいいですか？ 腰をかかとに下げ、膝を一緒に保ちます。あなたが前方に傾いて背中を回ってください。腕を膝に巻き付けるか、ただ前方に伸ばします。
期間。 完全なリラクゼーションが達成されるまで、いくつかの呼吸サイクルに対してこの演習を行います。
それが何を意味するのか？ このエクササイズは、背骨の機動性と柔軟性を向上させ、筋肉を伸ばし、腰のサイズを小さくします。また、背中の痛みを防ぐための素晴らしい方法です。
どうすればいいですか？ 右足をまっすぐにして床に座ってください。左足を右太ももの外側の地面に置きます。右手を床に押し付け、左手を膝に押し付けて、胴体を反対側に回します。反対側で運動を繰り返します。覚えておいてください：頭をひねりの反対側に向ける必要があります。これにより、運動の影響が向上します。
期間。 あなたが快適に感じる限りこの演習をしてください、しかし、呼吸サイクルを忘れないでください。
それが何を意味するのか？ この運動は、脊椎と腰の筋肉を強化し、腱を伸ばすのに役立ちます。
どうすればいいですか？ 足を2倍の肩幅を離れて立てます。あなたの腕をあなたの側からまっすぐにしてください。腕の位置を変更せずに、左側にサイドベンドを付けます。いくつかの呼吸のためにポーズを保持してから、開始位置に戻ります。右側にサイドベンドを付け、同じ数の呼吸のためにポーズを保持します。右手を左足首に触れて前方に曲がります。左腕を上に伸ばし、頭を回して目を向けます。いくつかの呼吸のためにポーズを保持し、開始位置に戻ります。もう一方の足で繰り返します。終了したら、バックベンドを行うことができます。
期間。 快適に感じる限り、この演習をしてください。
午前中にこれらのエクササイズを行うことができるだけでなく、日中も行うことができます。これは、リラックスしてストレスを和らげるのに役立ちます。シンプルで非常に便利なこのトレーニングプログラムは、魔法と呼ばれるに値します！