次の一連のエクササイズは、常に忙しすぎて1日10〜20分以上トレーニングをするには理想的です。厚板は腹筋に非常に適しているだけでなく、肩やbut部の筋肉を運動させるのにも役立ちます。完璧だが短いフィットネス体制を開発するのを支援するために、この古典的な演習の最も効果的なバリエーションをあなたと共有すると思います。
覚えておいてください：これらのエクササイズを毎日、設定された時間に行うと、最良の結果が得られ、徐々にあなたが行う量を増やします。怪我を避けるために、各エクササイズを正しく実行することに特に注意してください。
それで、あなたは行く準備ができていますか？
1。ストレートアームプランク
これは、プランクエクササイズの古典的なバリアントです。腕の長さを離して、体の体重を腕と足に置きます。あなたの体はあなたの肩から足まで直線を形成する必要があります。あなたの足はまっすぐでなければなりません - 膝でそれらを曲げないでください - そしてあなたの腰が下げられました（突き出ていません）。あなたの腹部の筋肉は時制であり、可能な限りあなたのrib骨に向かって上向きに引っ張る必要があります。あなたの中央部は平らでなければならず、腹部の筋肉の負荷を増やすために足を近くに置いてください。理想的には、できるだけ長くこの位置を保持しようとする必要がありますが、初心者の場合は、少なくとも10〜20秒間保持することから始めてください。その後、自分に適したペースで10秒ずつ時間を増やすことができます。板のこのバリアントは、腹部の筋肉を運動するのに最適です。
脚が伸び、肘が曲がって肩の下に直面して嘘をつきます。手を留めてください。足は腰幅である必要があり、肘は肩幅が離れている必要があります。腹筋に契約してから、つま先を押し込み、体を持ち上げます（前腕は地面に残っています）。あなたは頭からかかとまで直線にいるべきです。できる限り60秒間または長く保持します。クラシックプランクのこの高度なバリアントは、腹部だけでなく、胸筋、幼虫筋、腰部筋肉も発達します。
標準の板に使用される開始位置を採用し、体の反対側の腕と脚を持ち上げます。あなたの肩と腰の両方があなたの体の直線を壊さないような方法でそれをするべきです。このバリアントの複雑さは、あなたの腕の負荷を増やすだけでなく、あなたのバランスを維持し、あなたの全身が直線に留まることを保証する必要性にも見られます。
バランスに挑戦してください。肘の板から、右足を持ち上げて保持します。下に下。左足で繰り返します。地面に両足を置いて腕に同じことをします。
この板の運動中、あなたの体は直線を形成し、腹筋を緊張させ、上腕を腰に置くか、上向きに向けます。腰が落ち着かないように注意してください。足を上に置くか、前に置く必要があります。
厚板の位置から、右手をマットに押し込み、体を右足の外側の端に置くように体を回します。左足を上に積み重ねます。右側に大きなビーチボールがあると想像してください。胴体をボールから押し上げ、左腕を空に向けて指で伸ばします。低い筋肉を締め、コア全体を押し出します。 60秒間保持してから、板の位置に戻り、左側で繰り返します。それは一人の担当者です。 3人の担当者を実行します。このバリアントは、腹部の外部筋肉と内部筋肉、外部広大およびgluteus中筋の発達に役立ちます。
前腕を肩の下に直前に、手を体に垂直にし、足を積み重ねて右側に横になります。腰と腰の右側を巻き、腰を持ち上げて、体が頭から足まで直線を形成します。左腕を空に向かって伸ばし、コアを通して婚約し続けます。次に、左腕を体の前ですくい、胸と地面の間のスペースの下に到達し、腰からのみねじれます。戻ってきてください。 4回繰り返し、次に下半身を地面に向けます。反対側で繰り返します。
あなたの手の後ろをあなたのかかとに向けて、あなたの手を肩の下に置きます。つま先を向けて、骨盤を押し出します。同時に、上向きに見て、背中をまっすぐに保つように注意する必要があります。
肩、腰、そして直線に戻るように注意してください。以前のバリアントとの唯一の違いは、今、膝の足を曲げる必要があることです。腰を下げたり、頭を捨てたりしないでください。
手と膝から始めましょう。手首を肩の下に直接整列させ、膝の下に膝を並べます。肘を肩のすぐ下の床に下げます。前腕を互いに平行にし、マットのサイドエッジに並べてください。つま先を押し込み、足で後ろに戻り、体と頭を1つの直線にします。つま先の上にかかとを合わせます。太ももを持ち上げて、腰が沈まないように注意してください。お尻が空中にくっつく場合は、肩が肘の真上になるように体を再調整します。腹部に収縮し、骨盤底の筋肉を背骨に向かって描きます。頭を背骨と一致させてください。肩甲骨と鎖骨全体に広がります。あなたの手の間で、またはあなたのマットの上端に向かって見つめます。尾骨をかかとに向かって長くしながら、太ももの前面（四頭筋）を天井に向かって押し上げます。 5回の呼吸のためにスムーズに呼吸しながらポーズを保持します。高度な開業医とスタミナを構築するためにポーズを使用している人は、最大5分間保持できます。ポーズを解放するには、ゆっくりと膝の上に下げます。この運動のバリアントは、背中の筋肉と肩を機能させます。
あなたの開始位置として古典的なまっすぐな腕の板を採用します。左膝を左肘に向かって引き上げてから下げて、右膝を右肘に引き上げます。あなたの腹筋を緊張させ、まっすぐに見ている間、あなたの背中を直線に保つように努力してください。
胸の下に手を手に入れて、肩幅より少し広い腕立て伏せの位置になります。体をまっすぐにして核としたままにして、肘をロックせずに腕を伸ばします。体重を左手に移し、右腕を天井に向かって持ち上げます。下を下に、反対側で繰り返します。それは一人の担当者です。 12回の担当者を実行します。
あなたの開始位置として古典的なまっすぐな腕の板を採用します。この位置から、そしてまっすぐな線を維持している間、肩の幅よりわずかに足で足を少し使って脚を使って飛び上がる必要があります。膝が垂れ下がらないようにしてください。
標準のサイドプランク位置から始めます。右太ももをゆっくりと床に下げ、それを開始位置に戻します。あなたの体の直線を維持することを忘れないでください。
古典的なストレートアームプランクの位置を採用し、足でジャンプすることでしゃがみ込んでいる位置を達成します。
足を肩幅に幅で並べて立って、腰を前に曲げて床に手を置きます。手首の上に直接肩で板の位置をcraいます。肘を曲げて体を床に向かって下げ、押し戻します。次に、左膝を曲げ、それを上げて胸に向かって持ち込み、床に平行になるまで曲がった左足を上げながら腰を回転させます。板に戻り、反対側で繰り返します。立ち上がる。
古典的なストレートアームプランクの位置を採用します。右腕を肘で曲げて持ち上げ、この位置を数秒間保持してから下げます。次に、もう一方の腕で同じ動きを繰り返します。
ボールに前腕と肘を持って安定したボールの前にひざまずき、手を握り締めます。足が伸びて、体が板状態になるまで前方のボールを転がし、つま先が押し込まれます。肩は肘の真上に積み重ねられ、胸がボールから持ち上げられ、首を背骨に沿って積み重ねる必要があります。腹筋を押し、前腕で右に小さな円を作ります。まるで鍋をかき混ぜます。 15人の担当者を実行してから繰り返し、左に円を作ります。
厚板の位置で地面に手を置いて、安定性のボールにshinsと足の上部を置きます。コアを巻き込み、お尻の筋肉を絞り、1分間保持します。
ダンベルムーブメントを追加することも背中を機能させます。体をまっすぐに、足が肩幅よりも広く、8〜10ポンドのダンベルを握り、板の位置に来てください。コア筋肉を誘導します。単一の動き（腕をまっすぐに保つ）で、ウエストでひねり（つま先がピボットすることを可能にします）、左手でダンベルを左に上に持ち上げて、板張りの位置に戻ります。 60秒間続行してから、側面を切り替えて繰り返します。