15鏡であなたの夢の体を見るための運動

私たちは明るい面で 今日から夢の体の作業を開始するように勧めたいです。それで、私たちは始めましょうか？

肩と腕のトレーニング

肩と腕のワークアウトは、無駄のない上腕二頭筋、トラップ、前部、および中央の頭部の頭を作成するのに役立ちます。これらの筋肉のグループは頸椎を支え、したがって、主要な「オフィスワーカー」病の影響を無効にします - 骨軟骨症。

通常のワークアウトダンベルがない場合は、代わりに小さな水のボトルを使用できます。

側面上昇

• まっすぐな胴体で立って、肩甲骨を一緒に絞ります。
• 足をまとめます。
• 目の前をまっすぐ見てください。
• 手のひらが内側に向いている状態で、腕の長さでダンベルを腕の長さで保持します。
• 肘をわずかに曲げ、ダンベルを持ち上げます。
• 最高のポイントは肩レベルです。
• 胴体を固定位置に維持します。
• 手を上げると息を吐きます。

dumbbell bicep curl

• まっすぐな胴体で立って、肩甲骨を一緒に絞ります。
• 足を一緒に保ちます。
• 目の前をまっすぐ見てください。
• 体重を保持し、肘を持ち上げます。
• スクイーズ。
• 胴体を固定位置に維持します。
• 重量を持ち上げるときに息を吐きます。

胸筋運動

人々は、首と胸の領域の状態から判断する女性の年齢を推測する傾向があることをご存知ですか？胸の筋肉を効果的かつ迅速に調整するには、この一連のエクササイズを試してください。膝を半分にして横になります。

交互の腕

• 横になって、膝を半分の位置に保ちます。
• 重量と代替腕を取ります。
• 体重が床に触れないようにしてください。 1つの手のひらが下に、もう1つの手のひらが向いています。
• 腕を交互にしながら自由に息を吐き、吸入します。

dumbbell press and dumbbell fly

• 横になって、膝を半分ベントの位置に保ちます。
• ダンベルを取ります。片方の腕とダンベルのプレスを実行し、もう片方の腕でダンベルを飛行します。
• 代替腕。
• 1つのセットが完了したら、手を変更して繰り返します。
• 手を持ち上げるときに息を吐きます。

背中の筋肉のエクササイズ

これらのエクササイズをワークアウトに含めて、背骨や姿勢の問題を防ぎます。ダンベルの列やスイングなどのこの一連のエクササイズを実行すると、背中を若くて健康に保ちます。

dumbbell bent-over row

• 片足を椅子の上に置き、胴体を前に曲げ、椅子に手を置いてサポートします。
• 上半身は床に平行です。
• まっすぐ見下ろします。
• 重量を胸の側面にまっすぐに引っ張り、上腕を側面の近くに保ち、胴体を静止状態に保ちます。
• ウェイトを開始位置までまっすぐ下げます。
• 重量を引き上げると息を吐きます。

ランジダンベルロウ

• ランジを実行し、片方の腕を脚に置きます。
• 背中がまっすぐであることを確認してください。
• まっすぐ見下ろします。
• 重量を胸の側面にまっすぐに引っ張り、上腕を側面の近くに保ち、胴体を静止状態に保ちます。
• ウェイトを開始位置までまっすぐ下げます。
• 重量を引き上げると息を吐きます。

floorでdumbbellスイング

• 1つのダンベルを手にして、すべての四つんeverに乗ってください。
• 上半身は床と平行です。まっすぐ見下ろしてください。
• ダンベルを胸の側面に引っ張り、肘を少し曲げて、手のひらを床に向けて引っ張ってください。
• スイングを実行するときに息を吐きます。

腹部の作業

腹部の筋肉について不安を感じる場合は、これらの古典的なエクササイズを検討してください。 1日数分で、すぐにあなたはあなたの素晴らしい腹筋を披露することができます。

クランチ

• 背中を平らにし、膝を曲げて床に横になります。
• 頭の横に手を置いてください。
• あなたの前をまっすぐに見て、あごが胸の領域に触れないようにしてください。
• 上半身を前方にカールし、肩甲骨を床から離します。
• クランチを実行するときに息を吐きます。

脚が上昇

• 背中を平らにして床に横になり、足があなたの前に伸びています。
• 手のひらを下に置いて、glut部の下に手を置いてください。
• 床に触れずに足を上げて下げます。
• 足を上げると息を吐きます。

3/4 sit-ups

• 背中を平らにし、膝を曲げて床に横になります。
• あなたの前に手を置いてください。
• あなたの前をまっすぐに見て、あごが胸の領域に触れないようにしてください。
• 胴体を膝と息を吐きます。

エアバイク

• 背中を平らにして床に横になります。
• 頭の横に手を置いてください。
• あごが胸部に触れないようにしてください。
• 同時にサイクルペダルモーションを実行し、片方の脚で前進し、もう一方の脚の膝を持ち込みます。右肘を左膝の近くに置いて、横にぶつかります。床に触れないでください。
• 足を変えると息を吐きます。

脚とbut部のエクササイズ

足、but部、腰などの問題領域で体重を減らすことは、おそらく女性のフィットネスで最も人気のある問題です。ジャンプ、スイング、スクワットなどの初心者レベルのエクササイズは、非常に効果的で便利です。しかし、前進するにつれて、トレーニングプログラムには、より複雑なテクニックと重いウェイトを含めることができます。これらのエクササイズは、ハムストリングス、クワッド（膝関節を育てる筋肉）、およびgluteに最適です。さらに、彼らはあなたの全身を訓練するので、あなたのトレーニングにそれらを含めてください。

ジャンプランジ

• まっすぐな胴体で立っています。
• 腕を使用して、ジャンプの実行を支援します。
• 目の前をまっすぐ見てください。
• 突進を行うときは、膝が足の後ろにいることを確認してください。
• 後方脚が足に傾いていることを確認してください。
• 着陸するにつれて息を吐きます。

bent-over side legスイング

• サポートのために椅子に手を置いてください。
• 背中をまっすぐに保ちます。
• まっすぐ見下ろします。
• 床に平行になるまで足を上げます。
• 胴体を静止状態に保ちます。
• 足を上げると息を吐きます。

スクワットとリバースサイドランジ

• まっすぐな胴体で立っています。
• あなたの前に腕を置いてください。
• 目の前をまっすぐ見てください。
• スクワットを実行するときは、膝が足に合っていることを確認してください。
• ランジを行うと、足が後方に逆方向になります。
• 膝は床に触れないでください。
• 1つのスクワットと1つの突進を終えるときに息を吐きます。

全身トレーニングが設定されます

あなたの体が筋肉のさまざまなグループのための最適なエクササイズに慣れるとすぐに、全身トレーニングプログラムに切り替えることができます。

ひざまずく

• 持ち上げたときのヒールに重点を置いています。
• ダンベルを肩に固定したままにします。
• 胴体をまっすぐに保ちます。
• 膝を常に半分の位置に保ちます。
• 運動を開始した脚で開始位置に戻ります。
• 立ち上がると息を吐きます。

15〜20分間のウォームアップセッションですべてのトレーニングを開始することが重要です。今後の運動のために体の筋肉を準備し、怪我を避けるのに役立ちます。覚えておいてください：パーソナルトレーナーなしで独立して運動する大きな進歩を遂げることができます。すべての新しい成果を誇りに思うだけで、前向きでやる気を維持してください。頑張ってください！