美しい脚とトーンのお尻のための9つの最も効果的なエクササイズ
ジムでの高価なメンバーシップにサインアップすることが、自分自身を健康に保つ唯一の方法ではありません。実際、あなたはあなたの家を出ることなく、素晴らしい形になることができます。必要なのは、1日20分で、良くなりたいという強い欲求だけです。
明るい面 お尻、太もも、脚を締めるのに役立つ一連のエクササイズを見つけました。
演習＃1：スクワット
- 深呼吸をして、目に見えない椅子に座ろうとしているかのように、お尻を押し戻し始めます。太ももが床に平行になるか、わずかに低くなるまでしゃがんでください。
- 息を吐き、開始位置に戻ります。それぞれ10〜12の繰り返しの4-5セットを実行します。
注： できるだけ低くしゃがんでいます（しゃがむほど、glut部を従事させるほど）。運動をしている間、背中をまっすぐに保ち、膝がつま先の上に伸びていないことを確認してください。
演習＃2：フォワードベンド
- 足を肩の幅よりわずかに広くまっすぐに立ててください。
- 今、前進して、背中をまっすぐに保ちます。
- 胴体が床にほぼ平行になるまで胴体を下げ、膝を曲げます。次に、開始位置に戻ります。それぞれ10回の繰り返しの4セットを実行します。
注： 上半身を引き上げると、背中の筋肉が働いているのを感じるべきではありません。これはあなたのテクニックが間違っていることを意味するだけでなく、あなたの健康にとっても危険です。胴体を持ち上げるためにglut筋を使用しますが、背中の筋肉はまっすぐな体の位置を維持するのに役立つはずです。
演習＃3：ジャンプスクワット
- 足の肩の幅を離れて立ちます。背中はまっすぐです。
- 息を吸い込み、太ももが床に平行になるまでスクワットに身を下げます。並行して少し下にしゃがむことができれば、それは素晴らしいことです。
- 息を吐きながら、飛び上がって、足全体の力を使ってリフトを与えます。できるだけ高く跳躍して、あなたがそうするようにあなたの足を完全にまっすぐにして、あなたの太ももをスプリングのように使用してみてください。
- 足が再び床に完全に触れたら、体をスクワット位置に戻します。それぞれ12回の繰り返しの4セットの移動を繰り返します。
注： 着陸が制御され、両足と同時に地面に触れることを確認してください。あなたの膝は少し曲がっているはずです。着陸時に、体をすぐにスクワット位置に戻します。
演習＃4：ブルガリアのスプリットスクワット
- 椅子の上に足の1つを配置し、もう一方の足で一歩前進します。背中をまっすぐに保ち、太ももが床に平行になるまでゆっくりとしゃがんでください。
- 体重を前脚に置き、曲げて90度の角度を形成しながら、もう一方の脚をリラックスさせます。また、総重量をかかとに戻す必要があります。
- 開始位置に戻ります。各レッグで10〜12回の繰り返しの4〜5セットを実行します。
注： この運動中は、太ももの前からbut部への負荷をシフトすることが重要です。しゃがむとき、あなたの前の膝をつま先を超えて動かさないでください。
演習＃5：plie squats
- 足を大きく離して立ちます。つま先を向けて外側に向けて、地面に45度の角度を作成します。
- ゆっくりと自分をスクワットに下げ、背中をまっすぐに保ちます。その後、ゆっくりと開始位置に押し上げます。 glut部とは別に、plieスクワットは、ほとんどの女性で弱い内側の太ももの筋肉を発達させます。
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10〜12人の担当者の4-5セットを完了します。
注： しゃがむとき、膝がつま先を超えて突き出ていないことを確認してください。膝を足と並べることに焦点を合わせ、背中をまっすぐにしてこの運動を行います。そして覚えておいてください：あなたがあなたの尻を形にしたいなら、可能な限り低くしゃがむことは非常に重要です。
演習＃6：突進
- 肩の幅より少し狭い足でまっすぐに立ち上がることから始めます。
- 右足で大きな一歩を踏み出し、太ももが床に平行になるまで体を下げます。肩を後ろに保ち、リラックスしてください。あなたの腕はあなたの側に落ちるべきです。部屋を歩き回り、各ステップで突進します。突進の位置に着いたら、作業脚（前脚）は90度の角度を形成する必要があります。
- かかとを使用して自分自身を上に押し込み、後脚を前方に持って次の突進を実行します。
- それぞれ20本の突進の4-5セットを繰り返します。
注： 前かがみになって背中をまっすぐにしないでください。突進は、glut部だけでなく、太ももの筋肉や子牛にも強さを構築するのに役立つ素晴らしい運動です。
演習＃7：フロアレッグが上昇します
注： エクササイズをしている間、ピーク位置を数秒間保持し、できるだけ硬い筋肉を締めようとします。
演習＃8：ヒップブリッジ
- 足を曲げて床の肩の幅に足を伸ばして背中に横になります。
- この位置にいる間、腰を天井に向かって持ち上げてから、下に下げます。運動を実行するのを難しくするために、片足をまっすぐに伸ばしたり、腹部に体重をかけることができます。
注： 持ち上げたら、ピーク位置を数秒間保持し、お尻を絞ってよりしっかりとしてください。
演習＃9：バーピー
- あなたの腕をあなたの側で下に置いて立っている位置から始めます。
- さあ、体重をしゃがむ位置に身を下げ、つま先に体重を移します。
- ジャンプアップ。
- できるだけ多くの担当者の3-4セットを実行します。
注： 最良の結果を得るには、できるだけ早く運動を実行します（一時停止なし）。ただし、限界を知っている必要があります。吐き気や心拍数の増加など、不快な症状を感じた場合は、すぐに運動をやめてください。
