明るい面 わずか4週間で体を完全に変える一連のエクササイズを見つけました。ジムや特別な装備にお金を使う必要はありません - 必要なのは、意志と1日10分です。
それを行う方法： プランクは、ルールが体を正しく保持することである等尺性（静的）エクササイズです。上記の例に従ってください：垂れ下がったりアーチをせずに背中と足をまっすぐにしてください。
結果： 正しく行われた場合、運動は腹筋、背中、but部、脚、腕を動作させます。また、姿勢と一般的な筋肉の緊張を改善します。
それを行う方法： 最初の位置は、まっすぐな腕のある板です。そこから、できる限り身を下げてください。背中、骨盤、脚が直線を形成することを確認してください。その後、ゆっくりと初期位置に戻ります。
結果： 胸部、腕、腹部の筋肉に影響を与えます。
それを行う方法： 四つんばのすべてに立って、左脚と右腕を直線で伸ばします。その後、ゆっくりと曲がり、右肘を左膝に触れます。もう一度まっすぐにしてから、腕と脚を交換します。
結果： 胴体と股関節を曲げる筋肉に適しています。また、背中の筋肉、but部、腰のほとんどを強化します。
それを行う方法： 足全体に足を肩をひどくし、足全体に立てます。架空の椅子に座って、膝と足を同じラインに置いて、背中をまっすぐに保ちます。腕を前に上げることで、バランスを保つことができます。その後、できるだけゆっくりと立ち上がります。
結果： but部、太もも、足首の筋肉を強化します。
それを行う方法： 腕を頭の上に伸ばし、膝を曲げて背中に横になります。腕をまっすぐにゆっくりと上げ、つま先に触れます。その後、ゆっくりと初期位置に戻ります。
結果： ダイナミクスのためにコアの筋肉を強化し、脂肪を燃焼させます。
それを行う方法： 背中に緊張を感じるために、手と足で自分を支えてください。できるだけ高く片足を上げてから、2番目のかかとを床から持ち上げずに上半身を下げ始めます。
結果： 腰、腹筋、お尻の筋肉を強化します。
それを行う方法： 腕を肘に曲げて頭の下に置いて、床に向かって横になります。できる限り上半身を持ち上げてください。この位置に1秒間滞在し、ゆっくりと初期位置に戻ります。
結果： 脊椎の筋肉をトーンと強化します。