豪華な体を持ちたいという欲求は常に女性に住んでおり、明るい面の女性の半分 チームも例外ではありません。これが、あなたのすべての問題領域を形作り、あなたの体のすべての利点を強調するためにあなたのために選択した理由です。ボーナスとして、すべてのエクササイズは自宅で簡単に行えます。
初期位置： 手のひらと膝、肩の下に手、腰の下に膝、背中がまっすぐになります。
演習： 曲がった脚を腰レベルに持ち上げ、床に触れずに下げます。あなたのフィットネスのレベルに応じて、それぞれ各脚に3セット、それぞれ10〜15の担当者を実行します。
初期位置： 橋のために、仰向けに横になり、膝を曲げます。あなたの足はあなたのお尻から30〜40 cm離れているはずです。
演習： 腹部の筋肉を締め、かかとを床に押し込み、腰を持ち上げます。横になる前に2秒の一時停止をしてください。この演習は、15人の担当者の3セットで行う必要があります。
初期位置： フロントリーニングレスト。手首の上に肩を並べ、指が前に向いています。足は肩の幅を離れ、体は直線を形成する必要があります。
演習： 呼吸するときは、肘を直角に曲げて下がってください。息を吐きながら、最初の位置を取ります。できるだけ何度も繰り返します。腕立て伏せがまだ難しい場合は、膝の上に立っていることができます。
初期 ポジション： この演習では、それぞれ2〜4 kgのダンベルが必要です。各手に1つ取ってください。仰向けに横になり、膝を曲げ、背中をしっかりと床に押し、腕を側面に押します。
演習： 息を吐きながら、まっすぐな腕をゆっくり持ち上げ、ダンベルが互いに触れるまで肘をわずかに曲げます。吸い込んで、それらをゆっくりと初期位置まで下げます。
初期位置： ねじれを実行するには、床に横になります。膝を右（またはほぼ右）の角度で曲げ、床に足を平らにします。
演習： 深呼吸をして、上半身を床から持ち上げます。背中を丸くし、肘で反対側の膝に到達しようとします。反対方向に繰り返します。下腰を床から外しないことが重要です。両側で10〜15回の担当者の3セットを実行することをお勧めします。
初期位置： 板はまっすぐな腕で横向きに行われます。片足（上）が足の端に立っています。もう1つ（低い）は少し先です。あなたの自由な手は太ももにあります。
演習： 左側に横たわってください。左手で床に寄りかかって、太ももと脚を持ち上げ、足と脚をしっかりと閉じ、つま先を前に向けます。息を吐きながら、左腕をまっすぐにし、同時に右腕を上げ（左肩の線に厳密に保持します）、腕を頭の後ろに残します。バランスを保つには、お尻の筋肉を締めてください。この位置を15秒（またはできる限り）保持します。休んで、さらに5回繰り返します。
初期位置： まっすぐに立って、足は肩の幅よりわずかに広い。肩を下げ、引き戻します。腕に前方に到達します。
演習： 太ももをそっと引き戻し、膝を曲げ始めます。腹筋運動をしているときは、背中がまっすぐなままであることを確認してください。そうしてください。 10〜15人の担当者の2セットで十分です。
初期位置： あなたの仰向けに横たわって、あなたの体に沿って腕。
演習： 右脚を高く持ち上げ、左を床から持ち上げ、それに平行に保ちます。次に、足を変更します。各脚で15の担当者を実行します。
初期位置： この演習を行うには、低いベンチまたはスタウトチェアが必要です。背中を座席に向け、腕を曲げ、座席に手を置いてください（指先が背中を指すはずです）。脚は曲がる必要があります。
演習： 自分を座席から押しのけ、腕をまっすぐにします。あなたの体は持ち上げられます。腕を曲げ、体を下げます。床に座ってはいけません。 10人の担当者の2セットを実行します。
初期位置： まっすぐ、足の肩の幅が離れて立っています。ダンベルを手に取りますが、腰に押し付けないでください - 腕を少し曲げて目の前に保持します。ゆっくりと前かがみになり、背中をまっすぐに保ちます。
演習： 深呼吸してください。この位置から、両腕でダンベルを同時に上げ始めます。ダンベルを肩のレベルまたはわずかに高く持ち上げて、息を吐き、少し一時停止し、腕をゆっくりと最初の位置に下げます。 10-12の担当者を実行します。