あなたの体を彫り、あなたの心をきれいにすることができる効果的なヨガシーケンス
ヨガは、調和を見つけ、不必要な考えの心をきれいにするのに役立つだけでなく、体を強化するのにも役立ちます。しばしばヨガをする人は、ジムの頻繁な訪問者と簡単に間違えることができます。たとえば、俳優、歌手、アーティストのジャレッド・レトは定期的にヨガをしており、彼はすでに年をとらない男の称号を獲得しています。
明るい面 あなたのヨガのトレーニングをより効果的にするいくつかのヒントとアサナを集めました。
準備
ヨガを練習するには、準備する必要があります。以下は、ヨガセッションを開始しようとしているときに心に留めて準備ができていることのリストです：
- 静かで平和な場所でヨガをする方が良い そして、プロセスから気を散らす可能性のある要因を避けるため。
- 人が屋内で練習している場合、部屋は十分に換気が必要です。 新鮮な空気 ヨガの前提条件ですが、ドラフトを避けることが重要です。
- 服は自由にフィットする必要があります 肌が呼吸できるようにする天然の生地で作られるべきです。
- ワークアウトを開始する前に、胃がいっぱいになってはいけません 。また、少量の水を飲むにはが必要です 膀胱を空にし、可能であれば腸を空にします。
- 軽い食事を食べてから約1時間後にクラスを開始することをお勧めします。しかし、可能であれば、空腹時に運動する方が良いです 。
- 授業中は、きれいな水をあなたの隣に置き、一口飲むことをお勧めします ポーズ間の間隔で随時。
- 授業の直後に食べることは厳密に禁止されています。食べる前に少なくとも20分から1時間待つ必要があります。
- ヨガをする表面は平らでしっかりしているはずです そのため、体の固体部分が床に接触すると、擦り傷や打撲傷はありません。マットは十分に密で厚くなりますが、弾力性がなく、柔らかくはありません。マットの寸法は、体のサイズに対応する必要があり、その人が床に伸びるときにマットに収まるようにする必要があります。ヨガを練習するために、ゴムヨガマット 推奨されます。
呼吸
ヨガ中の呼吸は、アサナから望ましい効果を得ることができるだけでなく、特別な瞑想状態に到達するのにも役立ちます。
留意すべきことがいくつかあります：
- 鼻からのみ呼吸します。
- ダイアフラムをアクティブにします。 横隔膜は、胸部と腹腔を分離する筋肉です。吸入すると、肺の体積を拡張し、息を吐くと元の位置に戻ります。横隔膜呼吸は常に初めて得られたわけではありません。簡単なエクササイズが役立ちます。仰向けに横たわって、膝を曲げて、片方の手を胃に、もう片方の手を胸に置きます。呼吸して、胸の腕が動かずに残り、息を吸って息を吐くと落ちると胃の手が上昇します。
- ゆっくりと深く呼吸します。
- リズムを維持します。 あるアーサナから別のアーサナへの移行には、呼吸の特定のリズムが伴います。主なルール：上向きに向けられた動き（腕を上げ、背骨をまっすぐにするために、曲げるために）は吸入時に行われ、下向きに向けられた動き（曲げ、背中を丸くするために）は吐き出しで行う必要があります。 /li>
- 静的なアーサナを実行する場合、ヨガを呼吸することは止まらないはずです。それぞれの呼気は、もう少しリラックスして位置に深く入り込むために使用する価値があります。
シンプルなパワーヨガのポーズとアサナ
1。猫/牛
テクニック：
- すべての四つの立場に立ってください。手のひらを厳密に肩の下に置き、腰の下または一緒に膝を置きます。
- 手の指をわずかに広げて、中央の指が楽しみにし、残りの部分はわずかに側面を指します。足を後方に向け、足首に足をつま先に置かないように床に置く必要があります。
- 膝が股関節の下ではなく、一緒にいる場合、親指を交差させ、かかとは離れているはずです。
- 息を吸うとき、背中を床に曲げて頭を上げてから、首を「絞る」のではなく、それを引き上げて後ろに引っ張ります。息を吐きながら、頭を胸に傾け、背中を曲げて「ハンプ」を形成します。
- あなたの手は常に直立した位置にとどまる必要があります。体をまっすぐにして床に置いてください。
2。下向きの犬
テクニック：
- 四つんandに立つ：手のひらは、指を前に向けて肩の幅で離れて配置する必要があります。膝と足は肩の幅で離れて配置する必要があります。あなたの腰と腕は床に垂直でなければなりません。
- 腰を曲げます。息を吐きながら、手を床から遠ざけ、but部を後方に上方に持ち上げます。腕を伸ばし、1つのラインで戻し、各ジョイントの内部スペースを増やすよう
- 膝をまっすぐにして、かかとを床に押し込みます。
- このポーズに1分間滞在します。
機能：
- 2つの斜面と尾骨にピークのある山を形成したと想像してください。ピークをより鋭くし、斜面を急にしてみてください。
- ずっと手を床に押し付けます。
- 手のひら 床に押し付ける必要があり、中央の指を細長くし、残りは側面に広げる必要があります。
- 足 平行して床に押し付ける必要があります。つま先を伸ばす必要があります。
- 脚 である必要があります まっすぐになり、腰が内側に「包まれた」、but部は外側に「展開」するはずです。
- 胸 腰に伸ばす必要があります。
- 腰 垂れ下がる必要があります。
- coccyx 空に向かって到達する必要があります。
- 腹部 伸ばす必要があります。
このポーズは、疲労を取り除き、失われたエネルギーを返すことになると役立ちます。レースの後に休む必要があるランナーには本質的に便利です。姿勢は、脚の軽さを発達させ、塩拍車の軟化を促進し、かかとの痛みとこわばりを和らげます。また、足首を強化し、ふくらはぎの筋肉の美しい輪郭を形成し、肩関節の関節炎の痛みを和らげるのに役立ちます。
3。回転した三角形のポーズ
テクニック：
- 足を1メートルほど離し、手のひらを床に向けて腕を側面に伸ばします。
- 右足を右に完全に拡張し、左足を同じ方向に45°に拡張します。
- 吸い込んでいるとき、両側を上に引っ張り、息を吐きながら右に曲がり、足の外側の端の床に右手を置くか、足を持ち上げます。
- 左手を上方に伸ばし、胸部を広げます。
- ずっと、背骨を長くし、首を伸ばし、左手のひらに視力を固定します。
- ちょうど20〜30秒間呼吸します。次に、あなたが吸い込むとき、他の方向に立ち上がり、繰り返します。
- 同じように体を配置してみてください。
このアーサナは、脚の筋肉を色調し、骨盤関節の可動性を発達させ、膝、足首を強化し、胸を開きます。また、減量を促進し、脚の変形を排除します。また、背中と首の痛みを和らげます。
4。 Warrior I Pose
戦士のポーズIは、足、ハムストリングス、大腿四頭筋、glut骨の筋肉を強化し、腹部の筋肉を機能させます。
手法：
- 手を上げて上に伸ばして手のひらをつなぐ。
- 深呼吸をして、足を120 cmから130 cm離します。
- 右に曲がり、右足を90°右に回し、左足をわずかに右に回すと息を吐きます。大腿骨が床に平行になり、すねが床に垂直になるように、右脚の膝を曲げます。ふくらはぎから太ももまでのスペースは直角になるはずです。
- 左膝の筋肉を緊張させ、脚を伸ばします。
- 背骨を伸ばして、接続された手のひらを見てください。この位置を20〜30秒間保持し、静かに呼吸します。
5。 Warrior IIポーズ
テクニック：
- 吸い込むとき、足を120 cmから130 cm離し、肩のレベルで腕を側面に伸ばし、手のひらを抑えてください。
- 右足90°を右側に回し、左足を少し内側に回します。足をまっすぐに保ちます。深呼吸をしてください。
- 息を吐き、右脚を90°の角度で曲げます。
- 頭を右に回します。左目は右手のひらを見る必要があります。
- これが最終的な位置です。正常に呼吸し、20〜30秒間この位置にとどまります。
次の点に注意してください：
- 胸を広げます。
- 反対方向に伸びているかのように両手を側面に伸ばします。
- but部をしっかりと保ちます。
6。 Warrior IIIポーズ
テクニック：
- 深く吸い込み、120 cmから130 cm離れたところに感じます。手を上げて、肩で1つのラインになります。
- 息を吐き、体を前に傾け、右脚の太ももに胸を傾けます。手と手のひらをまっすぐにしてください。しばらく位置を保持します。
- 息を吐き、左脚を持ち上げ、体を少し前方に動かし、もう一方の脚をまっすぐにし、着実に下げます。
- 前面が床に平行になるまで、左脚を内側に回す必要があります。この位置に20〜30秒間滞在し、静かに深く呼吸してください。
支持脚を除く全身が床に平行でなければならないことに注意してください。
7。イーグルポーズ
このポーズをとるときに、いくつかのことを念頭に置いておく必要があります。バランスを維持するために、サポートする足を床にしっかりと押し付け、上肢の足の親指をよりしっかりと傾け、目の前の任意のポイントに集中します。尾骨から背中を伸ばします。
テクニック：
- まっすぐに立ち上がってください。右脚を上げ、左に左に包み、左足の右足の足の指を置きます。
- 右手を左に加え（左の上部にある右上腕骨）、手のひらを指で指すと接続します。
- バランスを維持し、体をできるだけ低くします。この位置を15〜20秒間保持します（可能であれば、詳細）。
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