科学者は、妊娠中の中程度のトレーニングは、腰痛、うつ病、帝王切開、尿失禁などのさまざまなリスクを減少させると主張しています。しかし、女性が健康上の合併症を抱えている場合、または彼女が以前に訓練したことがない場合、彼女は自分自身や赤ちゃんを傷つけることを避けるために非常に慎重にそれをするべきです。したがって、黄金の平均はどこにありますか？
明るい面で、 私たちは、たとえこのすべてのスポーツのものに慣れていなくても、すべての妊娠中の女性が演奏できるはずのいくつかのエクササイズを収集しました。そして、記事の最後に少し待っているボーナスがありますので、最後まで必ず読んでください！
蝶の運動は、健康的な配達のために行う最も簡単な重要なエクササイズの1つです。疲れた脚を緩和し、骨盤筋を開き、柔軟性を向上させ、水分保持のリスクを低下させ、耐久性のある痛みを助け、分娩中のより速い分娩を開始します。
あなたがすべきことは、蓮のポーズに座ったり、床に足を踏み入れたりすることだけです。膝を外側に曲げます。背骨をまっすぐにします。膝の上に手を置きます。呼吸して、膝を上下に動かして、膝で地面に触れようとします。呼吸して、膝を胸の高さまで持ち上げます。同じプロセスを15〜20回繰り返します。
このエクササイズは、出産や日常の快適さを与えるために、赤ちゃんを有利な位置に移すのに最適なものの1つです。また、背中の緊張を解放し、脊椎の柔軟性と強度を高めます。
開始位置はあなたの手と膝にあり、それらを肩と腰の直接の下に置きます。吸い込むときは、頭をそっと上げて眉を見上げます。息を吐きながら、背中を丸くして、あごを胸に向けようとします。手を床に押し込み、背中の中央を天井まで押し上げます。この位置は毎日実行できます。
この演習は、膀胱、子宮、腸を支える筋肉を強化するのに役立ちます。これにより、分娩と出生に備えて筋肉をリラックスおよび制御する能力が向上します。また、筋肉が健康な状態に戻り、尿制御を増やすのを助けるために出産した後にケーゲルを行うことをお勧めします。
難しいのは、訓練すべき筋肉を見つけることです。そのためには、中流の排尿を止めようとする必要があります。これを行うと、ケーゲルがすべての骨盤底の筋肉に収縮しています。多くの場合、深いスクワットをしている間に行われますが、椅子に座ったり、スーパーマーケットのラインに立ったりすることもできます。
この演習を行うと、腹部の筋肉が強くなり、この赤ちゃんを押し出すのに少し役立つかもしれません。妊娠のすべての段階で実行できます。
あなたはあなたの足の幅を離れ、あなたの手があなたの頭の後ろに立っているべきです。胸を吸い込み、胸を横に開けて胸を持ち上げます。その後、息を吐き、腹部ボタンに向かってやさしく丸くなります。背中を丸くする必要がありますが、首に緊張しないでください。お腹のボタンが背骨に向かってやってくると想像してみてください。再び吸い込み、開始位置に戻ります。 12〜15回続けて行います。
腰とコアの両方を強化し、筋肉の息苦しさを失うために、このエクササイズを行う必要があります。また、妊娠中にかかと障害を治すことができます。
カーペットの上に横になり、左に曲がって右手を頭の下に置き、胸の近くでもう一方の手を床に押します。深呼吸をして、ゆっくりと左足を上げます。 10個の呼吸数を維持し、5ラウンドまで同じことを繰り返します。片側または代替脚のためにそれを行うことができます。
このエクササイズは、腰の周りの筋肉をより柔軟にし、背中と股関節の痛みを軽減し、妊娠中の消化器系の問題からあなたを保護します。また、配達中に驚くべき利益をもたらすことができます。
「V」の形で足を伸ばしながらまっすぐ座って、指を絡ませ、手のひらを床に押し付けるだけです。次に、手のひらを頭の上に上げて、腰をゆっくりと右に曲げてください。そのようにして、通常の呼吸をして10カウントしてから、側面を変えます。両側で5ラウンドでこれを練習します。
水泳は、妊娠中の身体活動の最も安全な形態の1つです。それはあなたの血液循環を改善し、あなたの免疫を高め、あなたの体重を制御するのに役立ちます。あなたが普通の水泳選手ではなく、あなたの腹がすでにかなり大きい場合でも、あなたは泳ぐことを学ぶことができます。妊娠の第2部で泳ぐことはあなたの赤ちゃんにとっても良いことです。天然の塩水で泳ぐのが最善ですが、川、湖、プールもそうです。冷たい水で泳ぐことは避けてください。
ウォーキングは、妊娠中に運動する最良の方法の1つです。体重増加を制御するのに本当に役立ちます。また、妊娠の痛みや痛みに対処し、妊娠糖尿病などの妊娠関連の合併症を防ぎ、腫れを減らすのに役立つかもしれません。身体的な利点の中で、歩くことはあなたの心をきれいにし、ストレスを和らげるのに役立ちます。歩行を停止する必要がある唯一の理由は、高血圧、早期収縮、または異常な出血がある場合です。
赤ちゃんを持つことは多くの方法であなたの体を変えます。発生する可能性のある最も重要な変更の1つは、主な腹部の筋肉の両側が互いに押しのけられていることです。この現象はDiastasis rectiと呼ばれ、しばしば目に見える膨らみを残します。配達直後、あまり運動することはできません。しかし、それらの筋肉を元に戻すためにあなたができることがまだ何か光があります。
胃を引っ張り、普通に呼吸しながら10秒間このように保持します。可能な限りそれを行います。
マットの上に平らに横になったり、ゆっくりと力強く腹を立てて息をしてください。
背中を平らにして、すべての四つんばに乗ってください。ゆっくりと深い吸入をしてから、腹部の筋肉を引き上げます。背中を平らに保つことを忘れないでください。
出産後に以前のフォームに速く戻ってきましたか、それとも妊娠中も健康でいたのでしょうか？それを達成するために何をしましたか？以下のコメントでそれを共有してください。