数か月前に着ていたジーンズに入るのが難しいと感じたら、運動を開始する時が来たことに気付きます。私たちの多くは、ジムで時間を費やすことに熱心ではありませんが、最近の研究では、1日あたり15分間の運動でさえ脂肪を効果的に燃焼させ、抵抗、スタミナ、代謝を改善できることが示されています。トレーニング計画を試して、夏のシーズンに合わせてトーンの腹筋を取得してください。
明るい面 腹を調整してフラットにするトレーニング計画を作成しました。特別な機器は必要ありません - ヨガマットは十分です。
すべてのエクササイズがすべての人に適しているわけではないため、身体的および医学的状態を考慮する必要があります。健康的な食事と組み合わせると、トレーニングが最も効果的であることを忘れないでください！
それはあなたが考えることができる平らな腹のための最高のエクササイズの1つです。
あなたの仰向けに横たわっています。
膝を曲げて、マットの上に足を置きます。足を一緒に保つか、少し離れています。
頭の後ろに手を置きます。親指が耳の後ろに置かれ、指が頭を支えていることを確認してください。首に余分な圧力を加えるので、指を交差しないでください。
体の上部を床から持ち上げます。上がって肘を広げて息を吐きます。クランチをしているときに腹筋を伸ばしてください。
最初の位置に戻ります。下降する途中で吸入。
演習を10回繰り返します。最初に3セットを実行します。後で、トレーニング中に4〜5セット以上を実行できます。
このエクササイズは、「マフィントップ」効果を妨げる斜めを伸ばして強化します。
足を肩の幅で離して立ってください。あなたが吸い込んでいる間、あなたの腕をあなたの頭の上にまっすぐに上げます。
右腕を右側に下げ、息を吐きながら左腕を頭の上に伸ばし、体を右に曲げます。
あなたが吸い込むときにあなたの腕を頭上に置いて最初の位置に戻ります。左側についても同じ運動をします。腰のみで曲がって、斜めを使用してください。
各側でエクササイズを10回繰り返します。 3セットを実行します。
斜めをさらに強化したい場合は、ダンベルサイドベンドを実行することもできます。
この演習は、下の腹筋を強化します。
足をまっすぐにして一緒に仰向けに横たわってください。あなたの腕をあなたの側にまっすぐに保ちます。
両足をまっすぐに保ちながら、両足を持ち上げます。
足をゆっくりと下げて、床の上に少し上にします。ポーズを数秒間保持します。
再び足を上げます。足を下げ、途中で息を吐きながら吸い込みます。まっすぐな足を持ち上げることがあなたにとって難しすぎる場合は、足を交差させて足を持ち上げることから始めることができます。
演習を10回繰り返します。 3セットを実行します。
このエクササイズをゆっくりと行うほど、それが難しくなります。したがって、下の腹筋を本当に強くしたい場合は、できるだけゆっくりとリフトをしてみてください。
このエクササイズはシンプルに見えるかもしれませんが、コア筋肉（腹筋、ダイアフラム、骨盤底を強化するのに非常に効果的です。
前腕に降りてください。肩を肘の上に直接保ちます。腕は90度の角度を形成する必要があります。
一歩下がって膝を上げます。かかとから頭の上部まで直線を維持し、見下ろしてください。
腹筋を締めて、できる限りポーズを保持します。
60秒間ポーズを保持できる場合は、より複雑な板に進むことができます。
このエクササイズはあなたの腹筋に適しています、そしてそれはあなたのgluteと太ももを強化します。
膝を曲げて足を膝の下に置いて仰向けに横になります。腕をあなたの側に置きます。
腹筋とglutを締めます。腰を上げて、膝から肩まで直線を作成します。
背骨をカールして戻って行きます。あなたが上がって降りる途中で息を吐きながら吸入します。
演習を20回繰り返します。 3セットを実行します。
サイドプランクは、コアの筋肉を調整し、代謝を高め、スタミナを改善する素晴らしいエクササイズです。
肘を肩のすぐ下に置き、下足の上に上の足で横に横になります。
腰を持ち上げて、足から頭の上部まで直線を作成します。腰を落とさないでください。
60秒間ポーズを保持してみてください。静かに呼吸します。
あなたが初心者の場合は、ここに示すように膝を曲げた状態でサイドプランクをすることから始めてください。
このポーズはあなたの腹筋を調子を整え、あなたの腕と肩を強化し、あなたの気分を高めます。
お腹の上に横になり、足を伸ばしてください。
手を肩の下に置き、肘を元に戻します。
足と太ももを床に押し付けます。
腕を強化し、息を吸うときに胸を床から持ち上げます。尾骨を恥骨に向かって押します。
肩甲骨を背中に押し付けます。
ポーズを15〜30秒間保持することを目指します。静かに呼吸します。
息を吐きながら初期位置に戻ります。
ボートのポーズは私たちのワークアウトプランで最も難しいエクササイズです。したがって、あなたが初心者である場合は、よりシンプルな演習から始めてください。
膝を曲げて足を床に置いて座ってください。
わずかに後ろに傾き、足を持ち上げて、すねが床に平行になるようにします。
肩の高さで目の前で腕を伸ばします。膝を約30秒間曲げてポーズを保ちます。腹筋を張って背骨を長くします。
足を床に戻し、数秒間リラックスしてください。
もう一度運動をしますが、今回はあなたの体がV形を形成するように、できるだけまっすぐに足を保ちます。腹筋を巻き、背中をまっすぐにしてください。
できる限りポーズを保持します。 V字型を失っていると感じたら、数秒間曲がった膝でポーズに戻ります。
これらのエクササイズは、お腹の脂肪を減らすのに役立つだけでなく、スタミナも改善します。これらのエクササイズは定期的に行う必要があることを忘れないでください！
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