夏が来るとき、私たちは皆、フィット感を手に入れたいと思っています。そして今、私たちはいくつかの信頼できるエクササイズを使用して、私たちの夢の体を構築するために数日しか残っていません。
明るい面 退屈なスクワットにうんざりしています：最も怠zyなカウチポテトでさえ好むいくつかのエクササイズがあります。あなたの物理的な形と能力に応じて、担当者の数とセットの数をカスタマイズできます。
開始位置：骨盤はベッドの端に残り、足を直角に曲げ、空中で持ち上げます。足を空中に保ち、お尻を収縮させて足をまっすぐにしてください。この演習は、Gluteus Maximusを対象としています。
開始位置：腕を伸ばし、肩甲骨がベッドの端に残り、幹が床の上に「凍結」します。骨盤を持ち上げ、直角を形成します。足が伸びるほど、この運動は簡単になります。
このエクササイズと次のエクササイズを行うには、ヨガマットまたはシンプルなカーペットが必要です。
開始位置のために4つすべての四に立ってください。肩は骨盤と平行にする必要があります。サイドキックをして、足が地面と平行になるように脚をまっすぐにします。開始位置に戻って腰を縮小しないでください。他の足で同じアクションを繰り返します。この演習は、gluteus mediusに適しています。
開始位置は同じですが、バックキックを開始し、足を持ち上げます。足を変更し、バランスを保ち、腰を縮小しないでください。
この演習は、すべてのglute筋と股関節にプラスの効果があります。あなたの開始位置は写真に描かれています：左足を後方にスライドさせ、glute筋を収縮させます。
このエクササイズがあなたにとって簡単すぎる場合は、背中の太ももに収縮し、足を組んで、開始位置に戻ることができます。
このエクササイズはお尻をポンピングし、バランスを維持するために私たちを訓練します。
開始位置：左足に立って、右膝を腰の高さまで持ち上げます。膝を動かし、まるで誰かを蹴りたいかのように完全に伸ばします。腕を使用してバランスを維持することを忘れないでください。
これがこの演習の1つのバリエーションです。この動きはお尻の筋肉に機能し、バランスを保つためにコアの筋肉に関与する必要があります。頭上に腕を伸ばし、胴体に到達し、左足を後ろに伸ばします。体を20〜30秒間平行に保ちます。もう一方の脚で繰り返します。
膝を曲げて背中に平らに横たわることから始めます。腰を45°上に持ち上げ、この位置で5秒間凍結して尻の筋肉を収縮させます。次に、開始位置に戻り、繰り返します。
ダンベルなしでこのエクササイズを行うことはできますが、ウェイトはトレーニングをさらに効果的にします。四つん片、肩の下の手首、腰の下に膝を下ります。膝の詐欺師にダンベルを置き、glut部を絞って曲げた足を天井に向かって脈打ちます。脚ごとに10〜15の担当者を実行します。
フィットネスボールがある場合は、glut骨筋とコア筋肉をポンピングするこの静的な運動を実行できます。お腹の上に横になり、足の間にエクササイズボールを保持します。腹筋を動かし、腕を前にまっすぐに伸ばし、足でボールを絞り、膝を持ち上げます。 10秒間凍結し、休憩してから、さらにいくつかの担当者を実行します。
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