10分で背中の痛みを和らげる7つのエクササイズ

約54％の人が何らかの腰痛を抱えていると訴えています。これらの人々の26％は、腰痛の背後にある理由は、運動の欠如または身体的な仕事によるものである可能性があることを受け入れています。

ここ Bright Side 、私たちはあなたの健康を気にします！だからこそ、私たちはあなたの背中の痛みを和らげるためにいくつかの簡単なエクササイズをまとめることにしました - 特にその原因が動きの欠如によるものである場合。それ以外の場合は、これらを実行する前に医師に相談する方が良いです。

1。ハムストリングストレッチ

ステップ：

1. 片足を曲げて背中に横になります。

2. 右膝の後ろをつかみ、右脚をストレッチ位置に引き上げます。足を後ろに引っ張ると、膝を少し曲げることができます。

3. 快適であるのと同じくらい伸ばしますが、尾骨を床に置いて膝を伸ばして筋肉に負担をかけます。

4. 理想的なポーズをあれば、つま先を引き戻すと、太ももと子牛の後ろにストレッチを感じる必要があります。

5. 10秒間保持し、両方の脚で2回繰り返します。

6. ハムストリングの筋肉がタイトである場合、日常生活の中で怪我をする傾向がある可能性があります。タイトなハムストリングスは、骨盤の動きに影響を与える可能性があり、それがあなたの腰のひずみを増加させます。ハムストリングストレッチは、あなたの残りの筋肉群をサポートする強く、柔軟な、柔軟な羽毛の太ももを提供します。

2。二重脚の膝から胸

ステップ：

1. 仰向けに横たわっています。
2. 両足を曲げ、片方の手を膝の後ろに置いてください。
3. さあ、両手で胸に近づけます。伸ばすほど、腰と太ももに負担を感じることができます。
4. 20秒間位置を保持し、2回繰り返します。
5. この演習は、特に、腰の筋肉の可動域を増やします。動きの範囲が悪い筋肉は、脊髄関節炎と脊髄狭窄を起こしやすい。この運動はまた、血液供給が健康であることを保証し、その特定の領域の栄養素を支援します。

代替：

ステップ：

1. 仰向けに横たわっています。
2. 片方の脚を曲げてから、図に示すように、最初の脚の膝のすぐ下でもう片方を曲げます。
3. 膝の後ろに手をつないでください。
4. さあ、両手を使用して胸に近づけます。
5. このエクササイズは、脚に応じて体の片側のみに影響を与えるため、20秒間位置を保持し、両足で2回繰り返します。

3。膝は胸に伸びます

ステップ：

1. 仰向けに横たわっています。
2. 右脚を曲げて手で保持します。
3. さあ、胸の近くに引っ張って、腰と太もものストレッチを感じます。
4. 20秒間位置を保持し、両足で2回繰り返します。
5. 二重膝から胸の伸びと同じ効果があります。ただし、これは体の部分的な体重を使用して、背骨と関連する筋肉を修正しながら太ももの筋肉を弛緩させます。

代替：

メモ ：
代替バージョンの手順は同じですが、他の足をまっすぐに保つことができない場合 これは代替として使用できます。

4。 Psoasストレッチ

ステップ：

1. まっすぐに立っています。

2. 左足を後ろに保ちながら右脚を前に動かします。右膝を曲げて上半身をまっすぐに保ちます。

3. この位置を数秒間保持し、左膝を床の近くに下げます。

4. 両手を右膝の上に保管してサポートし、上半身を前方に動かします。この演習は、PSOAに影響します。

5. 位置を30秒間保持し、両足で2回繰り返します。

6. Psoasは、股関節屈筋群で最も重要で最大の筋肉です。それらは、協調して太ももと胴体の動きを保証します。これは、自転車、ウェイトトレーニング、ランニングなどの日常的なアクティビティに役立ちます

5。脊髄ストレッチ

ステップ：

1. 背中に横になり、腕を頭に垂直に伸ばします。

2. 右脚を上げて、左手を使って左足の上に引っ張って左側の地面に引っ張ってください。

3. 頭をゆっくりと右側に向け、足にそれぞれの足にストレッチを感じながら、頭を頭に垂直に保ちながら、

4. 位置を30秒間保持し、両足で2回繰り返します。

5. オフィスや教室に何時間も座ったり、車の車輪の後ろに座ったり、単に姿勢が悪いと立ったりすると、脊髄が苦しみ、背中の痛みが悪くなります。脊髄ストレッチまたは脊椎のねじれのストレッチにより、脊椎筋肉の可動性が保証され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。

6。大腿四頭筋ストレッチ

ステップ：

1. ストレートスタンド
2. 右脚に立って、右手で左足を握ります。十分でない場合は、両手を使用できます。
3. かかとをお尻に触れて、腰、大腿四頭筋、背中を伸ばしてみてください。
4. 30秒間位置を保持し、両足で2回繰り返します。
5. 大腿四頭筋ストレッチは、その特定の領域の血液循環を増加させます。筋肉をつなぐ膝に背を向けると、四頭筋の貧弱または硬いペアが背中または膝の痛みにつながる可能性があります。

7。壁または椅子に向かって下向きの犬

ステップ：

1. まっすぐに立って、あなたがあなたをサポートする何かがあることを確認してください。
2. あなたとサポートの間に十分な距離を保ちながら、両手をサポートにかけます。
3. 上半身を腕の間で曲げて、頭の間に頭が下がっていることを確認してください。頭が下がるほど、背中と太ももの筋肉に負担がかかります。
4. 下半身をまっすぐに保ち、快適な位置で曲がろうとします。
5. 30秒間位置を保持し、2回または3回繰り返します。
6. このストレッチは、肩、首、太もも、または背中のストレスを放出します。大腿四頭筋の動きを作成することにより、胴体の広さを高めます。太ももの上部を押すと、より多くのスペースが生じ、腰と腰の筋肉にストレスが少なくなります。

最初のラウンドは痛みを和らげましたか？これらのエクササイズを試して、背中の痛みのために伸び、コメントでどのように感じているか教えてください。この記事を困っている他の腰痛患者と共有することを忘れないでください！