骨粗鬆症は、世界中で最も広範な骨状態の1つです。あなたの骨を脆弱にして弱くするこの健康状態は、ヨーロッパ、米国、日本の推定7500万人に影響を与えます。国際骨粗鬆症財団によると、骨粗鬆症は年間890万件以上の骨折を引き起こし、3秒ごとに骨粗鬆症の骨折をもたらします。
ここ Bright Side、 20代と30代で試してみることができるものがあると確信しています。既存の状態と薬をすべて知っていることを確認し、事前に医師に相談してください。
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ランダムな人にあなたの骨を保護する方法を尋ねると、彼らはおそらく彼らの答えでカルシウムについて言及するでしょう。私たちの骨には、体内の総カルシウムの99.5％が含まれているため、骨粗鬆症を寄せ付けないようにするために、この栄養素を十分に消費することを最初に行うことです。
推奨事項： National Osteoporosis Foundation（NOF）によると、必要なカルシウムの量（食品とサプリメントの両方）は性別と年齢に依存します。
カルシウムの源： イワシと缶詰のサーモン、大豆と豆腐、アーモンド、チーズ、牛乳、ほうれん草、オレンジジュース
ビタミンDは、私たちの体で最も重要な微量栄養素の1つです。また、日光にさらされたときに体内で生成されているため、サンシャインビタミンとも呼ばれます。ビタミンDは、脳機能を含む多くのプロセスに関与しています。また、カルシウムを吸収するのに役立つという理由だけで、健康な骨や歯にも不可欠です。
十分なカルシウムを摂取しているがビタミンDが十分でない場合でも、骨粗鬆症と骨軟化症（骨の軟化）を受けるリスクがあります。
推奨事項： 国立衛生研究所（NIH）は、妊娠期間と母乳育児期間、高齢者に800 IU（20 mcg）を含む、1歳から70歳までの男性と女性の両方で毎日600 IU（15 mcg）を推奨しています。
ビタミンDのソース： マグロやサーモン、乳製品、穀物、牛肉、チーズ、卵などの脂肪魚。
厳格な食事はあなたが数ポンドを数ポンド減らすのに役立つかもしれませんが、それは彼らに対処するための健康的な方法ではなく、さらに重要なことに、特に閉経後の初期の期間中に体重を減らすことは、骨量が少なく、骨の増加の危険にさらされます損失。一方、肥満は骨の骨折と休憩に寄与する危険因子でもあります。
推奨事項： ここで最良の選択肢は、通常の体重を維持することです。クラッシュダイエットや低カロリーダイエットをしないでください。特に短期間で、あまり体重をかけすぎないようにしてください。健康的なライフスタイルを採用し、身体的に活発に保ちながら、バランスのとれたダイエット計画を選択します。
30歳以降、私たちの体は徐々に骨量を失い始めます。私たちの骨が私たちの筋肉がそうであるように運動する必要があるので、あなたの骨ができるだけ長く健康を維持するためには、身体活動でそれらを形に保つ必要があります。
推奨事項： 国立関節炎および筋骨格および皮膚疾患の研究所では、体重トレーニング、活発なウォーキング、ジョギング、ダンスなどの体重を負担する運動を推奨しています。プログラムを開始する前に医師に相談して、あなたの体に耳を傾けることを忘れないでください。
最近の研究は、ニコチンが骨密度に直接的な悪影響を与えることを示しています。また、喫煙タバコは、骨折または破損の後、骨格治癒を最大60％遅らせます。あなたが喫煙者なら、あなたができる最初のこと（そして最良のこと）は、やめようとすることです。健康で強い骨を維持することは、そうするための大きな動機ですよね？
推奨事項： すぐにそれを行うことができない場合（およびいくつかの研究は、そうすべきではないことを示唆しています）、あなたが永久にやめることを感じるまで毎日得られるニコチンの量を減らすことから始めてください。あなたの骨はあなたに感謝するだけでなく、あなたの体全体がそれから利益を得るでしょう。
あなたが世界中の何百万人もの人々と同じように、コーヒーを一杯のコーヒーなしであなたの朝を想像することができないなら、あなたは特にあなたの骨のためにあまりにも多くのカフェインのようなものがあることを知っている必要があります。研究では、カフェイン（大量に摂取した場合）は、カルシウム吸収に悪影響を与えるため、骨量の減少と骨折の増加の原因であることが示唆されています。
推奨事項： 医師は、平均的な成人が1日に最大400 mgのカフェイン（4カップの醸造コーヒー）を持つことが安全であることを保証します。したがって、4つ以下の場合、心配することは何もありません。それ以上飲むと、骨がそれに苦しむかもしれません。
中程度の身体活動と組み合わせると、オメガ-3脂肪酸は骨ミネラル密度に大きな影響を及ぼします。それらは、骨芽細胞と呼ばれる骨形成細胞の産生を後押しします。さらに、ポリ不飽和脂肪酸は、骨粗鬆症および関節リウマチによる関節痛を減らすのに役立ちます。
推奨事項： 国立衛生研究所によると、平均的な成人（18歳以上）が1日あたり1.6 g（男性）と1.1 g（女性）のオメガ3を必要とします。
オメガ-3のソース： サバ、シーフード、クルミ、チアシードなどの脂肪魚
あなたの有機骨量が90％コラーゲンであることをご存知ですか？年齢を重ねると、骨密度の損失に加えて、体内のコラーゲンレベルは劇的に減少し、最終的には脆い骨や骨折につながる可能性があります。
推奨 ：コラーゲンを自然に入手するには、ダイエット計画に魚、骨スープ、ピーマンを含めてください。しかし、これらの製品から必要な量のコラーゲンを取得することは非常に困難であるため、サプリメントを試して、どれだけの摂取するかについての指示に従うことをお勧めします。サプリメントを試す前に、医師に相談してください。
コラーゲンのソース： 骨スープ、ゼラチン、ピーマン、柑橘類、卵、カボチャの種など。
多くの研究により、タンパク質摂取は骨密度のより高い指標に直接関連していることが示されています。実際、カルシウムとタンパク質は一緒に働いて骨の健康を維持します。
推奨事項： ハーバードヘルスによると、タンパク質の推奨される食事手当は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。しかし、高タンパク質の食事をする前に、あまりにも多くのカルシウムなどがあるので、医師に相談してください。
タンパク質のソース： シーフード、白い肉鶏、牛乳、チーズ、卵、豆など。
日本の科学者は、過度のナトリウム摂取量が骨の健康を危険にさらすと述べています。私たちのほとんどは、塩がカルシウムの損失を引き起こし、最終的に弱く脆い骨につながる可能性があるため、通常のテーブル塩からナトリウムを摂取します。したがって、骨粗鬆症を予防するために、あなたの食事を再考してみてください - 特にあなたのナトリウム摂取量。
推奨 ：American Heart Associationは、1日2,300 mg以下であり、ほとんどの大人に1日あたり1,500 mg以下の理想的な制限を推奨しています。
あなたの体があなたの骨をより長く強く保つのを助ける方法を知っているので、私たちはあなたをより高いリスクにさらし、あなたはそれらについて何もできないいくつかの要因があることを知ることが有用であると思いました。>
これらのリスクグループのいずれかにいる場合は、骨の健康をさらに真剣に受け止めた方がいいでしょう!!
あなたの健康を延期しないでください、そしてあなたがまだ20代であっても、今日あなたの骨を探し始めてください！この記事を骨の健康を真剣に受け止めている友達と共有してください。