強力で健康的な膝のための7つの簡単なエクササイズとストレッチ（時間が短い場合は適切です）

アメリカ人の約3分の1は、人生のある時点で膝の痛みを報告しています。男性の15〜20％がこの問題の影響を受けますが、女性では20％以上で数がわずかに高くなっています。

ここ Bright Side 、あなたの問題は私たちの問題です。だから私たちはあなたの膝に良い簡単なストレッチと運動を見つけました。次のすべてのエクササイズは十分に研究され、審査されていますが、いずれにせよ、膝や足の痛みや手術の既往がある場合は、これらの運動をする前に医師に相談してください。私たちのアドバイスは、それをゆっくりと開始し、時間の経過とともに蓄積することです。

ウォームアップ

私たちはあなたがあなたの膝を傷つけることを望んでいません、そして、膝の痛みの背後にある最も一般的な理由の1つは不適切な技術です。静止した自転車に5分間乗ることでウォームアップできます。自転車が終わったら、壁の腕立て伏せのように体を汲み上げ、怪我のリスクを下げるために体を汲み上げるためにいくつかのエクササイズをしてください。

1。まっすぐな脚が上昇します

ステップ：

1. 床に背を向けて横になります。
2. 足を床に平らに置き、もう一方の足をまっすぐに保ちながら膝の片方を曲げます。
3. 曲がった膝の高さまでまっすぐな脚を上げます。
4. これを10回繰り返し、両脚で3セットを実行します。
5. それは簡単に聞こえますか？写真に示されているように、膝を曲げずに脚の角度を上げずにやってみてください。より良い結果を得るために、ゆっくりとそれを行うようにしてください。
6. 医師は、膝を強化するために膝の手術後にこの運動をすることを勧めます。

2。股関節が上昇します

ステップ：

1. 床に背を向けて横になります。
2. 両腕を体に平行に保ちながら、両膝を曲げます。
3. 足を床に置いて腰を上げ、手が位置にとどまることを確認してください。
4. 位置を数秒間保持し、10回繰り返し、3セットを実行します。
5. このエクササイズは、ハムストリングスだけでなく、glutと腰にも適しています。これらは、膝の動きを回復し、さらなる怪我を防ぐのに役立ちます。

3。突進

ステップ：

1. ストレートスタンド
2. 左脚を同じ位置に保ちながら、右脚を前に進めます。右膝を曲げて、上半身をまっすぐに保ちます。両手が体と平行であることを確認してください。
3. 位置を保持します。
4. 立ち上がって初期位置に戻り、左脚で繰り返します。
5. これを10回繰り返し、初心者の場合は両脚で3セットを実行します。
6. もっと挑戦したい場合は、両手で軽いウェイトを保持している間、しかし、あなたが初心者なら、私たちは体重なしでそれをすることをお勧めします。より多くの練習をすれば、あなたは毎日体重を増やすことができます。
7. この運動は、股関節と太ももの筋肉に役立ちます。前方の突進の間、Gluteus MaximusはACL（太ももと足の間の膝の接続）を動作させ、このエクササイズはそれを強化するのに役立ちます。

4。壁のスクワット

ステップ：

1. 背中を壁に向けて立ちます。
2. 背中と骨盤を壁に向けてゆっくりと曲げます。
3. 膝に過剰な圧力をかけずに体が処理できるのと同じくらい曲がるだけです。
4. 5〜10秒間保持し、体が扱うことができるのと同じくらい繰り返します。
5. 誘ductors（太ももの外側）と内転筋（太ももの内側）は、膝のリハビリテーションにとって最も重要な筋肉のグループの1つです。

5。ふくらはぎが昇進します

ステップ：

1. ストレートスタンド
2. かかとをできるだけ高く上げてから下げます。
3. 10〜15人の担当者の3セットを実行します。
4. 階段のような高い表面でそれを行うか、一度に片足でそれを行うことで、強度を上げることができます。
5. 膝をサポートするハムストリングと四頭筋筋を強化すると、膝関節のストレスが軽減されます。

6。ステップアップ

ステップ：

1. これにはプラットフォームが必要です。または、階段を使用できます。
2. 足の1つをプラットフォームまたは階段に置きます。
3. 膝を曲げながら体をまっすぐに保ち、反対側の足を床に置いてください。
4. 骨盤をまっすぐに保ちながら階段を踏むようなものです。また、何度も何度も踏む必要があります。
5. 10-20回繰り返します。
6. 誰もが階段を登ることに慣れているので、これは簡単かもしれません。この場合、担当者の数を増やして強度を高めることができます。
7. ステップアップは、大腿四頭筋と股関節の筋肉を強化するのに役立ちます。このエクササイズの動きは、日常的にあなたの必須の膝の動きと一致するため、この演習は基本的にあなたの日常活動に役立ちます。

7。側面突進

ステップ：

1. ストレートスタンド
2. 足を開いて、快適なギャップで足を散らします。
3. 左膝を曲げて、他の足を地面に平らに保ち、足の間の距離を維持しながら、膝に影響を与えないのと同じくらいしゃがんでみます。
4. しばらく位置を保持し、同じ筋肉群を使用して側面を切り替えます。
5. 両足でそれを繰り返し、筋肉がきつく感じている限り、それを続けてください。
6. 複数の方向に突進すると、膝が役立ちます。これが、この記事で複数のタイプの突進エクササイズを提案した理由です。

予防策：

1. 最近手術を受けた場合は、医師または理学療法士に相談してください。
2. 体や膝を振って重量を持ち上げたり、より多くの担当者を実行したりしないでください。これはそれを悪化させるだけです。
3. 硬化した筋肉が怪我の主な原因であるため、ワークアウトの終わりまでにゆるい気分になっていることを確認してください。
4. 膝の痛みの可能性のある原因は、活動中の過体重または不適切な技術です。

それは素晴らしい強化運動のセットではありませんでしたか？膝が弱い場合は、これらを試してみて、コメントであなたの経験を共有することを忘れないでください。これを膝の問題を抱えている人とこれを共有してください。