おめでとうございます - あなたは今母親です！それは多くの特典を持っているが、多くの困難にも縛られている生涯の仕事です。それらの1つは、あなたの体が劇的に変化し、しばしばあなたの以前の形に戻るために多くの闘争を必要とすることです。赤ちゃんの腹を取り除くことができない場合、子宮の成長による腹筋の伸びによって引き起こされる状態であるDiastasis rectiに苦しんでいるかもしれません。
私たちは明るい面で あなたの痛みを感じて、あなたのおなかを締めて平らな腹筋を取り戻すためにこれらのシンプルで効果的なエクササイズを試すことを提案したいと思います！
出産後すぐにタイトで平らなおなかをすることはまれなケースであり、幸運な人だけがそれを持っています。ほとんどの女性は、それを取り除くために多大な努力をする必要があります。
忍耐、健康的な食事、適切な運動、そしてあなたの力を信じることが重要です。 プロセスの速度は、摂取した重量の量、妊娠前の体の大きさ、遺伝子、および活動レベルに大きく依存します。私たちは最後のものを助けることができます。今日からこれらの簡単なエクササイズを開始します - そして、望ましい結果が続きます。
仰向けに横になり、膝を曲げ、1本の枕を腰の下に、別の枕を足の間に置きます。あなたの腕はあなたの側面にあり、足は床に平らでなければなりません。深く吸い込んでから、ゆっくりと息を吐き、呼吸中に腹筋を引き込みます。骨盤を押し込み、お尻を絞ります。この位置を5秒間保持してから、10回リリースして繰り返します。
自然に出産した場合は、1週間後にこの演習を開始できますが、Cセクションがある場合は、運動する前に約8週間待つことをお勧めします。
ブリッジは、以前にジムで演奏した可能性のある有名なエクササイズです。ただし、状況が変化するにつれて、これは少し異なって行われます。背中に横になって、足をヒップ幅に分解します。膝を曲げ、吸い込み、息を吐き、腹筋を上に向けて背骨に向かって下ろします。次に、骨盤を優しく傾けてから、橋の形で腰を床から持ち上げます。 2秒間一時停止してから、初期位置に戻ります。最大10回繰り返します。
開始位置は、前の演習と同じです。所定の位置に入り、腹筋を引き込みます。左足のかかとを床にしっかりと押し込みます。あなたの骨盤をじっとしてください。吸い込み、吐き出し、そして深い腹部の筋肉を使用して、左のかかとを体から押しのけます。あなたの膝は少し曲がっています。足を変更します。各脚で5〜10回繰り返します。
100はピラティスの練習であり、元の形では、足が地面の上に持ち上げられて、少し難しくなります。
繰り返しますが、背中に横になって、足をヒップ幅にしっかりさせます。あなたの足は床に平らで、腕はあなたの側の腕でなければなりません。深呼吸をして、胃の筋肉を引っ張るように努力してください。カメのように、ゆっくりと頭と首を床から持ち上げます。あなたの腕を持ち上げて、あなたの側でそれらを伸ばしますが、それらを高く持ちすぎないでください。胃の筋肉を曲げて引き込んだことを忘れないでください。手放さないでください。それを2秒間保持してから息を吸い、ゆっくりと床に戻ります。
繰り返しますが、背中に横になって、足をヒップ幅にしっかりさせます。子牛を90度の角度で1つずつ持ち上げて曲げます。片方の手を腹に置き、もう一方の腕をあなたの側に置きます（手のひら下）。呼吸して、胃の筋肉をゆっくりと滑らかに引き寄せます。それを保持し、この位置ではできるだけ広く足を開き、ゆっくりと閉じます。それをしている間、お腹の筋肉に注意を払ってください。リラックスさせないでください。 10回繰り返します。
背中に横になり、上部のすねにタオルを置き、それぞれの端を保持します。太ももを一緒に絞り、タオルの端を強く引っ張ります。吸入してから息を吐きます。腹筋を描きます。肩を床から持ち上げます。この位置を維持し、契約し、AB筋肉を10〜12回放出します（毎回数が増加するはずです）
この演習は、出産してから12〜14週間後にルーチンに追加できます。背中に横になって、膝を腰の上に置き、すねを床に平行にします。太ももの上にタオルを置き、その端を持ち、太ももに押し付けて抵抗を生み出します。同時に、頭と肩を持ち上げ、片足を伸ばし、息を吐きます。足を変更して、最大10回繰り返します。
クランチは、腹部の筋肉を引き戻すのに役立つ一般的な運動です。タオルを使用することで改善することができます。タオルを胴体に巻き付けて、その端があなたの前にあるようにします。その後、クランチを開始しますが、それらをしている間、タオルの端をお互いに向かって引っ張ります。毎日クランチの数を増やします。
壁に立ち、背中を保ち、それに対して腰を保ちます。座って、膝で90度の角度を形成します。ずっと腹筋に描きます。難しくするために、ピラティスボールを使用できます。膝の間に置いて、再び座ってください。ボールを絞って、腹筋も描きます。 20回繰り返してから、スタンディング位置に戻ります。
エクササイズのみを行うだけでは、形を取り戻すには十分ではないことに留意してください。まず第一に、母乳育児のお母さんは、ボトルから赤ちゃんを養う人よりもはるかに速く体重を減らすため、母乳育児は大きな助けになります。母乳育児はオキシトシンを放出します。これは、子宮が以前のサイズに戻るのを助けるホルモンです。
それはあなたの体を潤いに保つので、たくさんの水を飲みます。水分補給は皮膚の弾力性の鍵であり、より速く体重を減らすのに役立ちます。そしてもちろん、あなたの食事を忘れないでください。自分を飢えさせたり、あなたがどんなに忙しくても食事をスキップしないようにしてください。
これらのエクササイズはすべて、コアを強化し、おなかを平らにし、スタミナを構築することを目的としています - 赤ちゃんを産む前に、あなたが持っていた体にあなたを近づけます。難しいように聞こえるかもしれませんが、最初の一歩を踏み出すことはこのようなことにとって重要です。運動を開始する前に、常に医師に相談してください！
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