体操により、最小限の機器を使用して体全体を調整することができるため、本質的にこれらは体重のエクササイズです。あなたが必要とするかもしれない唯一のことは水平バーであり、あなたはあなたの家の内外でこれらのエクササイズを行うことができます。その結果、あなたの体は引き締まり、あなたは強くて柔軟になります。
私たちは明るい面で あなたのために短いトレーニングを準備しました。私たちは、自宅で行うことができるエクササイズを選択し、それらの難易度に応じてそれらをグループ化しました。最も簡単なエクササイズから始めて、徐々に難しいエクササイズに移動できます。開始する前にクイックウォームアップを行い、週に2〜3回演習を行うことを忘れないでください。
難易度：1
これは 運動はあなたの側の腹筋に最適です。各レッグに対して10〜15回行います。物理的な準備レベルに応じてセットの数を選択する必要があります。3〜5セットを実行することをお勧めします。
難易度：1
足首を越えて膝を持ち上げます。胸で腕を組んで、肩を床から持ち上げます。 3〜5セット、それぞれ10〜15回の担当者を実行します。
難易度：2
仰向けに横たわって、腕を床にまっすぐにします。数秒間、トップの位置を保持する「リフト」を実行します。背中に問題がある場合は注意してください。繰り返しますが、それぞれで3〜5セット、10〜15の担当者を実行します。
難易度：3
プランクは腹筋だけでなく、全身にとっても素晴らしいです。写真に示されているように（これは簡単な方法です）、または手のひらに古典的な厚板があるように、前腕に板をすることができます。この位置を保持するための推奨時間は1分です。
難易度：1
このエクササイズは、but部と脚のウォームアップとして行うことができます。椅子に寄りかかって、各脚に15〜20匹のスクワットをいくつか行うことができます。
難易度：2
スクワットが低いほど、彼らがするのが難しくなります。まず第一に、あなたはソファのようなものをしゃがむことができますが、実際に座っていなくても少し触れても。背中をまっすぐにしてください。膝は足首の上に直接ある必要があります。 1つのセットで20のスクワットを実行し、気分に応じてセットの数を選択します。
難易度：2
さあ、ジャンプの時間です。開始位置からジャンプし、片足を背中に伸ばします。各脚の運動を10〜15回行います。
難易度：3
低いスクワットを実行してから、ジャンプしてスクワット位置に戻ります。腕を使用して、それぞれに3〜5セット、15-20スクワットを行うことができます。
難易度：1
自宅で持っているものを使用して水平バーを作るか、購入することができます。バーが高いほど、運動をするのが難しくなります。 3〜5セット、それぞれ10個のプルアップを行います。
難易度：2
サイドプランクは、腕の筋肉、腹筋、脚に最適です。少なくとも1分間、片方の腕を空中に保ちます。これが難しすぎる場合は、写真に示されているように片膝を曲げておくことができます。より困難なバリエーションは、クラシックプランクの開始位置からまっすぐな脚で行われます。
難易度：1
足のウォームアップを行うために、脚の揺れを行います。これらは腰に最適です。片方の脚のスクワットは、もう一方の足がまっすぐに保持され、非常に効果的です。各エクササイズを3〜5セットで20回行います。
難易度：1
手のひらを床に置き、脚を振る：脚ごとに20回のスイング。
難易度：2
この演習をしている間、あなたの背中を見ることを忘れないでください。ジャンプごとに数秒間板の位置にとどまり、開始位置に戻ります。 15-20担当者を実行します。
難易度：1
この演習は、腹筋と背中の筋肉をより強くするのに最適です。また、腰とbut部も調整します。この位置を30〜60秒間保持し、短い休憩を取って3〜4回繰り返します。
難易度：2
「ブリッジ」エクササイズは、背中の柔軟性を発達させ、調整を改善し、体全体を調整します。背中を曲げて、but部を頭と肩よりも高く保つことが重要です。 1〜2分間位置を保持し、ゆっくりと開始位置に戻り、短い休憩を取り、さらに数回繰り返します。
これらのエクササイズを試して、以下のコメントセクションであなたがどのように気に入っているかを教えてください！