統計によると、約3100万人のアメリカ人がいつでも腰痛を経験しています。幸いなことに、この痛みは通常、特定の筋肉の痙攣によって引き起こされ、いくつかのストレッチエクササイズの助けを借りて自宅で簡単に減らすことができます。
明るい面 すぐに背中の痛みを和らげるのに役立つ最も効果的なエクササイズのリストを作成しました。
8。キャットキャメルエクササイズ
初期位置 ：膝を腰の幅を離し、肩の真下に置いて手と膝の上に立ってください。
何をすべきか ：
- 腹部の筋肉を締め、脊椎を天井に向かって回り、ラクダのこぶを模倣し、頭を同時に下げます。
- 約10秒間位置を保持します。その後、ゆっくりと背中をリラックスします。
- お腹が床に向かって落ち、尾骨を貼り付けて背骨で曲線を作って、同時に頭を上げてください。
- ポーズを10秒間保持します。次に、初期位置に戻ります。
繰り返し ：3回
結果 ：猫のキャメルの運動は、背骨を安定させ、背中を動員し、剛性を減らし、首を刺激することなく柔軟性を高める筋肉を伸ばして強化することを目的としています。
7。子供のポーズ
初期位置 ：太ももに手を置いてかかとに座ってください。
何をすべきか ：
- 深呼吸をしてください;
- 息を吐き、前に傾け、あなたの前に腕を伸ばします;
- 可能であれば、目の前の床に頭を置きます;
- 約60秒間ポーズを保持します;
- 初期位置に戻ります。
結果 ：子供のポーズは、腰、太もも、足首を伸ばし、腰の緊張をそっと減らすことで背中と首の痛みを和らげます。
6。 de抗コブラ
初期位置 ：顔を下に置き、足をまっすぐに、腕を側面に置いて、手のひらが天井に向かっている。
何をすべきか ：
- 腰の筋肉を収縮させ、頭、胸、腕、脚を床から上げます。同時に手のひらを回転させて、親指が天井を指すようにします;
- 約5〜10秒間位置を保持します;
- 初期位置に戻ります。
繰り返し ：15回
結果 ：この演習は、コアの強さを改善し、良い姿勢を維持し、背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
5。魚のポーズ
初期位置 ：膝を曲げて床に足を平らにして仰向けに横たわっています。
何をすべきか ：
- 骨盤を床からわずかに持ち上げ、手のひらを下に向けてお尻の下に手を滑らせます。次に、お尻を手の後ろに置きます。前腕と肘が胴体の側面の近くに配置されていることを確認してください。
- 息を吸って上部の胴体を持ち上げ、床から頭を上げます。その後、最小限の体重をかけながら、頭を床にそっと引き戻します。
- 快適に感じる場合は、足を床にまっすぐにします。それ以外の場合は、それらを曲げ続けることができます。
- 15〜30秒間位置を保持し、ゆっくりと呼吸します;
- 息を吐き、初期位置に戻ります。
結果 ：魚のポーズは、背面と首の筋肉組織を含む、肩、胸、および正面の体に深いストレッチを提供します。また、呼吸の改善を促進し、脊椎の緊張を和らげ、姿勢を改善します。
4。座っている梨状筋ストレッチ
初期位置 ：背中をまっすぐにして椅子に座って、床の肩幅で足を平らにし、腰に手を置いた。
何をすべきか ：
- 左足首を右足首に膝の近くに置きます。
- 右手を左のかかとに置き、左手を膝の近くの左太ももの領域に置きます。左足を床に向けて少し押します。
- 左膝に向かって胸を傾けることで圧力を上げます。
- 約30〜60秒間位置を保持してから、初期位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
結果 ：このストレッチを行うことで、タイトな梨状筋を和らげることで、背中、膝、足首の痛みを和らげることができます。
3。サイドプランク
初期位置 ：膝をまっすぐに左側に横たわっています。
何をすべきか ：
- 左肘を肩の下に直接並べ、左前腕に体を持ち上げます;
- 右手が胴体で垂直になるまで右手を上げ、体が斜めの線を形成することを確認します。まっすぐな脊椎アライメントを維持し、深く呼吸します;
- ポーズを60秒間保持します。次に、初期位置に戻ります;
- 反対側で繰り返します。
結果 ：サイドプランクは、背骨の横方向の筋肉を強化し、それらを安定化するのに最適です。
2。死んだバグ演習
初期位置 ：天井に向かって腕を上げて背中に平らに横たわっています。
何をすべきか ：
- 腹部の筋肉を締め、腰を床に向かって押します;
- 90°の角度で足を曲げます;
- 深呼吸をしてください;
- 腹筋とコアを魅了し、左腕と右脚を床に向けて同時に吐き出して下げます。筋肉を適切に動作させるためにゆっくりと移動します;
- 腕と脚を上に戻します。
繰り返し ：両側で5〜10回
結果 ：死んだバグは、腰に圧力をかけることなく、腹筋とコアの筋肉を強化し、ニュートラルな背骨を維持することで痛みを排除するのに役立ちます。
1。リクライニング鳩のポーズ
初期位置 ：膝を曲げて仰向けに横たわって、床の腰幅で足を平らにし、腕を側面に置いてください。
何をすべきか ：
- 右足首を持ち上げて、左膝の上に交差して、左太ももにかかるようにします。
- 両手で膝のすぐ下で左足をつかみ、太ももの後ろで一緒に留めます;
- 優しく引っ張って、ストレッチを感じるまで左足を床から体に向かって上げます;
- ポーズを30〜60秒間保持し、深く呼吸してから、初期位置に戻ります;
- 反対側で繰り返し。
結果 ：このエクササイズは、ハムストリングスと大腿四頭筋を伸ばして腰の神経痛を緩和することにより、腰の可動性を高めるのに役立ちます。
背中の痛みを和らげる他の運動を知っていますか？コメントであなたの経験を私たちと共有してください！
