まあ、完全に引き締まったお尻に勝るものはなく、多くの人が結果を得るために極端にスクワットをします。しかし、誰もがやることはそれほど簡単ではありません。その上、すべてのハードワークなしでトーンのglut部を与えることができる他の多くのエクササイズがあります。
ここ Bright Side 、私たちはあなたのために物事をより簡単にすることに専念しています。だから私たちはあなたの希望の尻を与えるために一連のエクササイズを収集しました。
1。ブリッジアップ
ステップ：
- 背中に横になります。
- 手を体に平行に保ち、床に平らにしながら両膝を曲げ、足が床にしっかりと握られていることを確認してください。
- お尻を天井に向かって絞っている間、腰を上げて、床に手が平らにいることを確認してください。
- ゆっくりと腰を床に戻して開始位置に戻ります。
- できる限り何度も演習を繰り返します。
この演習の主な動きは、結果を得ることができるように背中を持ち上げることです 下半身を強化しながら、コアと太ももで。あなたはglut部を働かせるだけでなく、腰を天井に向かって押すことで、腰と太ももで作業します。同じ動きの間、あなたの rib骨はあなたの体の前に押されます そして、あなたの背骨もいくらかの負荷を取ります。体のいくつかの主要な部分の全体的な演習です。
2。橋の上に、レッグリフトがあります
ステップ：
- 背中に横になります。
- 手を体に平行に保ち、床に平らにしながら両膝を曲げ、足が床にしっかりと握られていることを確認してください。
- 体に垂直に片足を上げ、橋のムーブメントに従ってください。
- 両方の脚を使用して交代で順番に取得してください。
- 最初の演習よりも少し難しいですが、それだけの価値があります。
脚を持ち上げた橋は、以前の演習と同じ利点があります。違いは、脚を持ち上げるときに発生し、エクササイズはコア、腰、ハムストリングスに完全に焦点を合わせます。 それとは別に、この演習は体内のバランスを促進します。
3。片足スクワット
ステップ：
- 椅子に座ってください。
- 両方の足をまっすぐに、目の前に置いてください。
- 片方の足だけを使用して椅子から腰を上げ、もう一方の足をまっすぐに保ち、床に触れないようにしてください。
- ずっと立ち上がって、他の足がまっすぐで動かないことを確認してください。
- あなたがすべて起きたら、一時停止し、ゆっくりと椅子に座ってください。
- 両脚を1つずつ繰り返し、10人の担当者の2セットを実行します。
片足スクワットは、低体力を改善し、コア、腰、ハムストリングスなどの関連筋肉群に影響を与えます 。片足を使用するのはかなり硬いので、ここで椅子を使用していますが、練習に入ると、椅子なしでそれをしてみてください。 コアの安定性が向上します そして、あなたがアスリートなら、それはランニングと脚の動きであなたを助ける筋肉を改善します 。
4。おなじみのキック
ステップ：
- 肩の高さで保持されている手の重みを使用して立ち上がります。
- 左足を右脚の後ろに斜めに踏み、膝を曲げ、後ろの膝が床に触れないようにし、腰が床に平行であることを確認してください。
- 動き中に体をまっすぐにし、腰と腹筋をきつくしてください。
- 左のかかとを使用して開始位置に戻り、位置に戻っているときに、右脚と同じ線に左脚を持って床を掃除してください。
- この動きを繰り返し、両脚に10回の担当者の2セットを実行します。
- あなたが初心者であるか、それが難しすぎると感じている場合は、画像のように重みなしでそれをしてください。
脚の断面に続いて半分スクワットが続き、キックはgluteを形作るのに役立ちます 。それだけでなく、運動をしているときは、動きがあなたにとって快適であることを確認してください。完璧で最も快適な位置と動きを見つけて、担当者の間にそれに続くために、2つか3つを試してみてください。
5。片足の死んだリフト
ステップ：
- 両手にダンベルをまっすぐに立てます。
- 左の足をできるだけ高く引っ張りながら、体重のすべてを右脚に移動します。
- 上がっている間、左足がまっすぐであることを確認してください。
- 上半身と左足が床に平行になるように、左脚は高さにある必要があります。
- 両脚が10回の担当者の2セットを実行してプロセスを繰り返します。
この演習はランナーとアスリートによって行われ、アイデアはコアと下半身を強化することです。適切な重みを使用すると、抵抗と持久力が向上します 。この演習は、ハムストリングスと四頭筋を活性化することが知られています。
6。消火栓
ステップ：
- 手と膝をついてください。肘がロックされ、胴体が地面に平行になっていることを確認してください。これが開始位置です。
- 膝を曲がった位置に保ち、体の正中線から太ももを分け、太ももの間に90度の角度を作ります。
- 90度のときに一時停止してから、ゆっくりと初期位置に戻ります。この動きの間に腹を引っ張ってください。
- 10人の担当者の3セットを使用して両方の太ももを使用して繰り返します。
消火栓は、glut部を調子を整え、太ももを形作るのに役立つ大きな下半身の運動です。下半身、特に太ももとglut部は、体が過剰な体重を保持している領域であり、脱がれて維持するのが難しいです。毎日のルーチンに加えて、消火栓はglut部を締め、太ももの脂肪の余分な層を細断します。
残りの動きは、 dr padmavati maharana によって提案されているヨガのポーズです 、ヨガの博士号とニュージーランドのRangiora Yoga Studioのディレクター。彼女によると、これらのポーズは、お尻、コア、および一般的な筋肉の成長に役立ちます そして、彼らはヨガのポーズなので、ここで議論する他のいくつかの利点があります。
7。タイガーストレッチ
利点：
背中の筋肉と背骨を伸ばし、腰と太ももを緩めます。また、標的領域の関節痛にも役立ち、神経、リンパ系、生殖系を刺激します。それとは別に、それは消化器系の筋肉を引き上げ、代謝を高め、消化を促進します。
ステップ：
- 手と膝の4つのすべての床に乗って、肘がロックされていることを確認してください。
- 今、左膝を曲げて鼻を膝に触れようとしています（手を伸ばすことができない場合は、できるだけ近くに近づけてください）。
- 腰や背中にプラスの効果をもたらすのと同じくらい高い曲がった足を持ってください。その位置を保持するのが少し難しいと思われる場合は、手を使ってください。 （画像に示すように）
- 膝に触れたときに吸い込むことを忘れないでください。足を伸ばすと息を吐きます。
- 今度は、一時停止せずに動きをゆっくりと前後に繰り返します。
- 両脚で5つの担当者を実行します。
8。三日月形の突進
利点：
このポーズは、腰、脚、gro径部の領域を伸ばし、体の前面を拡張します。それはストレスと疲労を軽減し、あなたの集中を改善します。それはあなたの体の安定性、強さ、柔軟性などのスキルに取り組み、坐骨神経痛の痛みにも役立ちます。
ステップ：
- ストレートスタンド
- 下向きの犬への移行を行います（腰と体を三角形の形に保ちながら、床の両方の手の両方）。
- 手の間に足の片方を動かして高い突進に来て、吸入中に胴体を上に上げます。
- 適切な位置を達成するために手のひらを近くに保ちます。
- 体をまっすぐに保ち、背中に曲線がないことを確認してください。また、脚は90度で地面に垂直にする必要があります。
- このポーズをできるだけ長く保持します。そんなに極端に行けない場合は、2番目の画像に従ってください。
9。マラサナ（ディープスクワット）
利点：
腰とgro径部の伸びに役立ち、首、ハムストリングス、背骨、足首を伸ばします。消化を支援し、代謝を改善しながら、骨盤と股関節にとって喜びです。
ステップ：
- 上の最初の画像のように、スタッフのポーズに座ってください。
- 膝を1つずつ曲げ、子牛が太ももに触れていることを確認してください。最初は少し難しいかもしれないので、それを押さないでください - あなたはそこに着くでしょう。
- 胴体が太ももの間にあるように前方に傾いて、スクワットに上がる。
- 足をしゃがんで、できる限り腰を外側に移動します。
- つま先を斜めに反対方向に動かし、胸の前で手のひらを一緒に動かします（プラナマの位置）。
- できる限りこれを保持します。
10。 Utkatasana（厄介なポーズ）
利点：
これは姿勢を修正し、体のバランスを改善します。ストレスを軽減し、うつ病に役立ちます。それは足の筋肉を調整し、足首を強化し、お尻と太ももの筋肉を形作ります。また、心臓の機能を刺激します。あなたが平らな足を持っているなら、それはあなたもそれを助けることができます。
ステップ：
- ストレートスタンド
- 手のひらを一緒に保ちながら、腕を地面に垂直に上げます。
- 膝を曲げて吐き出すには、尾骨を床に向かって骨折して、できる限りダウンしてみてください。
- 吸入で逆にスターティングポーズに戻ってください。
- できる限り位置を保持し、5回繰り返します。
- ポジションを保持するのが難しい場合は、他の写真と同じようにサポートを使用してください。
より良い動きやトリックがあると思いますか？コメントに自由にドロップしてください！そして、あなたがそれらを気に入った場合、動きを共有することを忘れないでください。
