痛みを殺し、腰の筋肉を強化するための8つのエクササイズ

世界の人口の約80％は、人生のある時点で腰痛を経験します。そのような痛みは老化に関連していますが、高齢者固有のものではありません。実際、20代と30代の腰痛に苦しむことは、あなたが思うかもしれないほどまれではありません。

ここ Bright Side、 筋肉を調整して痛みを和らげるように設計された最高の腰の強化エクササイズのリストをまとめました。

1。ブリッジ

橋は、柔軟性や強度を向上させたい人にとって重要な演習です。また、周囲の筋肉を強化することで腰痛を和らげるのにも役立ちます。最も単純なバリエーションでは、橋は膝から肩への直線を奨励しています。つまり、極端な柔軟性よりも調整を支持します。これにより、背骨を再調整し、姿勢を改善し、痛みを和らげることを検討している人に特に役立ちます。

それを行う方法：

• ピラティスのインプリントのために始めるのと同じ位置から始めて、あなたの足ができるだけあなたの体に近いことを確認してください。
• かかとを押して、背中を地面から持ち上げ、太ももから胴体まで直線を作成することを目指しています。
• 少なくとも5秒間保持し、繰り返す前にゆっくりとリリースします。下腰が休む代わりにマットの上にホバーできるようにすると、このエクササイズの強度が高まり、コアにも挑戦します。

注： かかとから圧力をかけ、ハムストリングスを伸ばすことにより、橋のポーズは不必要な重量を加えることなく、腰の痛みを強化し、緩和できます。

2。コブラポーズ

別の光（そして非常に人気のある）腰の運動はコブラのポーズです。これは、背骨を標的とすることで腰痛を和らげます。このエレガントなバックベンドは、1日を通して身をかがめることによって引き起こされた滑りのディスクと姿勢の悪い姿勢を修正できます。

それを行う方法：

• 胸郭の基部で手でお腹を平らに始めます（柔軟性が低い場合は、手を胸に近づけてみてください）
• あごでリードし、腰をマットに固定したままにして、背中がアーチ状に始まるまで押し上げます。少なくとも天井高さに視線を向けることを目指してください。
• ストレッチを上げるには、手を胸郭に近づけ、アーチをさらに後ろにします。 glut部をリラックスさせることが重要です。

注： 各椎骨に焦点を当てることにより、コブラはエアポケットから積み上げられた圧力を放出し、背骨を再調整できます。

3。子供のポーズ

コブラのポーズと子供のポーズのペアリングは、背中の痛みを和らげるための完璧な複合動きです。背中を丸くして背骨を伸ばすことで、子供のポーズはコブラによって引き起こされる緊張を逆転させます。

それを行う方法：

• 手と膝から、かかとに座るまで後ろに傾いてください。
• できるだけ目の前に手を伸ばし、それらをマットの両方に押し込むことを確認してください。
• 背中を伸ばしてリラックスさせてください。

注： これは、腰と太ももを強化し、循環を促進し、張力エリアを伸ばすための素晴らしい動きです。

4。ボディロール

ボディロールは、究極の気持ちの良いバックエクササイズです。認識可能な猫/牛のバリエーションが含まれますが、このダイナミックな動きには、時計回りにゆっくりと流動的に体を転がし、時計回りに逆に繰り返します。

それを行う方法：

• 手と膝を中性の脊椎の位置で開始し、肩と腰に焦点を合わせて、ゆっくりと円の動きで背中を転がし始めます。
• 時計回りと反時計回りに循環するときに、猫/牛のポーズを通過する必要があります。これをゆっくりと行うことが重要です。これにより、背中の張力が解放できます。
• 約5回の回路の後に方向を逆にします。

注： これと猫/牛のバリエーションの違いは、ボディロールが胴体全体を標的にすることです - 斜めを含む - は、張力領域をより良くし、筋肉を伸ばすことができることを意味します。

5。仰pine皮のねじれ

仰pineなねじれ（脊椎のねじれとも呼ばれます）は、脊椎を延長して優しく回転させることにより、背中を強化します。

それを行う方法：

• 腕を水平に広げて背中に平らに横になります。
• 片方の膝を曲げて、まっすぐな脚の上に交差し、肩がマットに触れていることを確認してください。
• 腰を足の方向に回転させながら、頭を反対方向に向かいます。これにより、ストレッチが増加し、斜めを標的にするのに役立ちます。

注： このポーズの鍵は、肩がリラックスできるようにすることです。ゆっくりと制御された呼吸も、組み込みの緊張を解放するのに役立ちます。

6。鳥の犬

最高の腰のエクササイズは、背中をターゲットにするだけではありません。コア全体を安定させ、全体的な強さを最大化するのに役立ちます。鳥の犬は、良い姿勢とコアの強化を促進するコア中心の安定化運動です。

それを行う方法：

• 脚を直角に、背骨を中立的な位置で手と膝から始めて、左腕と右脚をゆっくり持ち上げて、胴体に直線を形成するようにします。
• 呼吸パターンを安定させ、コアを引っ張って安定させます。
• 腕と脚を切り替えて、均一なワークアウトを取得します。両方を一緒に上げることが難しすぎる場合は、一度に1つの手足に集中してください。

注： ほとんどのピラティスやヨガのエクササイズと同様に、この動きは勢いとは対照的に、ゆっくりと制御された動きを大切にします。これにより、チャレンジにバランスとコア強度を追加することにより、トレーニングがより困難になります。このリストの他のエクササイズと同様に、背骨の伸びにも最適です。

7。スフィンクスはポーズ

Sphinxのポーズは、1日を通して自分自身を見つけたハンチの位置を逆転させるという点で、コブラに似ています（デスク/オフィスのポーズとも呼ばれます）。

それを行う方法：

• コブラポーズのように、お腹の上で平らに始めます。
• 前腕をrib骨の両側に持って来て、直角を形成します。
• 腕を押してわずかな背面のアーチを作成し、胸を前に押して肩を開けることを確認してください。

注： 手ではなく前腕に体重をかけることで、スフィンクスのポーズは、肩が伸びると同時に、軽い脊椎の伸びを促進します。これは素晴らしい胸部開口部であり、背骨が自然な曲率に戻るのに役立ちます。

8。ピラティスインプリント

それ自体、ピラティスのインプリントは基本的な動きです。しかし、それは背中を標的とするより激しいピラティスエクササイズの基盤でもあり、それはバック中心のルーチンにおける重要なステップです。

それを行う方法：

• 肩の長さを離れて足を背中に平らに横たわっています（脚を曲げて安定性を向上させる方が簡単です）
• 骨盤の前方をゆっくりと傾けて、腰がマットから持ち上げられ、腰の間の隙間とrib骨の基部が広がります。
• 腰をrib骨に向かって転がし、下腰をマットに押し込むことで動きを逆にします。より多くの筋肉群がより一生懸命働くようになるので、この動きのためにあなたのコアを絞るのに役立ちます。

注： 後者の段階は、多くのピラティススタイルのABワークアウトの基礎です。単独で使用しても、脊椎を運動することで腰痛を和らげることができます（そして姿勢を改善することもできます）。

ボーナス：下向きの犬

下向きの犬は高度なヨガのポーズと見なされていますが、正しく実行すれば、腰を伸ばして背骨を長くするのに役立ちます。

それを行う方法：

• 足を肩幅に離して立って、体が三角形になるまでマットに沿って手を歩いてください。
• 指先をマットに押し込み、できるだけ平らにしながら足を伸ばします。
• ストレッチを深めるために膝に向かって胸を励まします。

これらのエクササイズのうち、あなたが試してみる可能性が最も高いのはどれですか？以下のコメントでお知らせください！